12 vježbi za jačanje jezgre Treneri vole
fitness
Ovdje nema standardnih trbušnjaka.
Shutterstock PoCarolyn Steber dec. 17. 2021 Ako ne možete podnijeti ideju da napravite još jedno krckanje, to je sasvim u redu. Bustle je pitao trenere za ono što vjeruju da su najbolje vježbe za jezgru, a u mješavini nema niti jednog škripca. Dodajte jedan ili dva svojoj rutini vježbanja i možda ćete pogoditi nekoliko osnovnih mišića za koje niste znali da ih imate.
Iako je uobičajeno razmišljati o trbušnjacima kada razmišljate o jezgri, vaša se jezgra zapravo sastoji od mnogo različitih mišićnih skupina koji obilaze cijelo truplo vašeg tijela. Tu su trbušnjaci, rectus abdominis, poprečni trbušni mišići i obliques, objašnjava Cheryl Russo , certificirani osobni fitness trener. Zatim su tu mišići leđa, latissimus dorsi i erector spinae. Čak se i fleksori kuka smatraju dijelom vaše jezgre.
Svi ovi mišići rade zajedno dok se bavite svakodnevnim životom, zbog čega je korisno provjeriti jesu li jaki, kaže Alayna Curry , fitness instruktor s certifikatom AFAA. Jezgra se posebno koristi tijekom većine treninga snage i kardio treninga, kaže ona za Bustle. Snažna jezgra pomoći će vam da održite ravnotežu i izvodite pokrete u pravilnoj formi, a istovremeno ćete poboljšati držanje i ojačati leđa.
Ne morate raditi ni bezbroj ponavljanja da biste iskoristili prednosti temeljnog treninga. Curry preporuča stavljanje samo pet minuta temeljnih vježbi na kraj uobičajene rutine, s ciljem četiri do pet serija tjedno i trebali biste osjetiti razliku. Ovdje treneri dijele 12 najboljih vježbi za jezgru za jačanje tih najvažnijih mišića.
jedan
Plank za podlakticu
Gia Calhoun , instruktor pilatesa i dopredsjednik Pilates bilo kada , ukazuje na daska za podlakticu kao jedna od najboljih vježbi za jezgru - i ona koja jednostavno cilja i ostatak vašeg tijela. Evo kako to učiniti:
- Postavite podlaktice na pod s laktovima izravno ispod ramena.
- Zakoračite nogama iza sebe tako da tijelo pravi ravnu liniju.
- Podignite se s poda i držite dasku 30 sekundi dok zahvaćate trbušne mišiće, ruke, noge i gluteuse.
- Održavajte ravna leđa. Nemojte spuštati kukove prema dolje ili ih gurati prema gore.
- Za modificiranje, držite koljena na podu.
dva
Planinski penjači preko tijela
Andy Stern , fitness trener i potpredsjednik talenta i programiranja na Tutnjava , kaže da ova varijanta planinara osvjetljava kose i donje trbušne mišiće .
- Počnite u visokoj dasci s ramenima iznad ruku.
- Držite kukove paralelno s podom dok zabijate desno koljeno prema lijevom laktu.
- Vratite se i učinite isto s lijevom nogom.
- Povežite svoj dah s vježbom. Izdahnite dok uvlačite koljeno.
- Održavajte spor i stabilan tempo s laganom pauzom kako biste se stvarno usredotočili na snagu jezgre, kaže Stern.
- Možete dodati brzinu (bez narušavanja forme) za vježbu koja se više temelji na kardiogramu.
- Ciljajte na uspon 20 do 30 sekundi.
3
Kettlebell Halos
Sljedeći na popisu najboljih je kettlebell halo. Vanessa Liu , certificirani fitness trener, kaže da ovaj pokret jača obliques, rectus abdominus,ipoboljšava ravnotežu i koordinaciju.
- Stanite s nogama u širini ramena.
- Držite kettlebell objema rukama za ručku, okrenite ga naopako.
- Udahnite i stegnite svoju jezgru.
- Izdahnite dok manevrirate girjama oko glave.
- Obrnite smjerove i ponovite 10 oreola sa svake strane, radeći ukupno 3 serije.
4
Mrtve bube
Trener Tatjana Lampa preporučuje mrtve bube — zbog kojih stvarno izgledate kao mrtva buba — da rade na središtu vaše jezgre i kosih kostiju, a sve to bez dodatnog stresa na leđima. To je sjajna vježba za sve koji imaju bolove u križima, kaže za Bustle.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima, ispruženim rukama.
- Ispružite desnu nogu ravno dok lijevu ruku dosežete iznad glave.
- Vrati oboje u centar.
- Ispružite lijevu nogu i desnu ruku.
- Nastavite kretnje za 10 brojanja sa svake strane u 3 serije.
5
Psi ptica
Lampa kaže da ova temeljna vježba inspirirana Pilatesom djeluje na mišiće erector spinae i rectus abdominis.
- Počnite s rukama i koljenima na podu u položaju stola.
- Ispružite desnu ruku dok udarate lijevu nogu ravno iza sebe.
- Uključite jezgru da ostanete stabilni. Održavajte neutralnu kralježnicu cijelo vrijeme.
- Za izazov, privucite koljeno da se susreće s suprotnim laktom.
- Prebacite i ponovite na drugoj strani.
zašto se matura naziva matura
- Napravite 10 ponavljanja na svaku stranu 3 puta.
6
Mostovi
Russo predlaže da isprobate pozu mosta kako biste proradili mišiće donjeg dijela leđa.
- Lezite na leđa, noge razmaknute u bokovima, koljena savijena.
- Spuštenih ruku sa strane, gurnite ramena u pod.
- Podignite kukove što više možete bez savijanja leđa.
- Zadržite 10 sekundi.
7
Single Arm Farmer's Walk
Farmersko hodanje s jednom rukom je vježba protiv bočne fleksije koja zahvaća vaše kosne kosti, kaže Lampa.
- Uhvatite uteg (kettlebell ili bućicu) u jednu ruku.
- Povucite ramena unatrag i dolje.
- Pazite da vas težina ne povuče u stranu. (Bez naginjanja!) Osjećat ćete kako vam kosi mišići zahvaćaju dok radite na održavanju dobrog držanja.
- Idite naprijed 10 do 12 koraka, zatim se okrenite i vratite.
- Ponovite na obje strane, 3 puta.
8
Tapšanje za ramena
kaže Lampa tapšanja po ramenu su sjajni stabilizacija jezgre vježbajte jer svi različiti mišići vaše jezgre moraju raditi zajedno da vas drže gore. Zeznuto je, ali vrijedno je opeklina.
- Počnite u a visoka daska , ruke ravne, ruke ispod ramena, noge ispružene unatrag iza sebe.
- Držite kukove stabilnima dok lijevu ruku dodirujete po desnom ramenu.
- Vratite lijevu ruku prema dolje.
- Donesite desnu ruku da dodirnete lijevo rame.
- Za modificiranje, pomaknite noge malo dalje.
- Naizmjenično tapkajte 30 sekundi, 3 puta.
9
Pallof Press
Imate li pri ruci traku za otpor? Lampa preporuča da ga usidrete u visini prsa za još jednu vježbu protiv rotacije koja pogađa trbušne mišiće i kose.
- Stanite s nogama u širini kukova. Sidro će biti na vašoj strani.
- Držite traku u obje ruke. Ispruženih ruku upotrijebite svoju jezgru da povucite traku preko tijela.
- Krećite se polako uz kontrolu. Cilj je osigurati da vas bend ne vuče prema sidru, kaže Lampa.
- Vrati se na početak.
- Probajte 10 pritisaka sa svake strane, po 3 kruga.
10
Šuplji trnci za tijelo
Kako biste proradili prednji dio trbušnjaka, Russo preporučuje da isprobate trbušnjake šupljeg tijela.
- Lezite na leđa, ispružite noge ispružene i ruke iznad glave.
- Udahnite, savijte ramena i glavu gore dok podižete obje noge oko 2 inča od tla.
- Neka tijelo bude konkavno ili šuplje dok držite ruke i noge gore.
- Izdahnite i spustite se na pod.
- Za modificiranje, savijte koljena.
- Ciljajte na 15 kovrča.
čarape za koljena plus veličine
jedanaest
Ab Tucks
Trener joge i pilatesa Kelley Fertitta-Nemiro kaže da je trbušnjak njezina glavna vježba za jačanje jezgre. Ciljana je na unutarnje i vanjske kosne mišiće, mišiće rektusa i poprečne trbušne mišiće te fleksore kuka, kaže ona za Bustle.
- Počnite u sjedećem položaju na podu, ispruženih nogu ispred sebe.
- S dlanovima okrenutim prema tlu i savijenim laktovima, lagano se nagnite unatrag kako biste zahvatili jezgru.
- Neka vam leđa budu visoka, a ramena opuštena.
- Savijte koljena i skinite ih s poda. Upotrijebite jezgru da stopala ne dodiruju tlo.
- Približite koljena prsima, a zatim ispružite noge koristeći jezgru.
- Čuvajte leđa i noge da vam ne padnu.
- Povucite koljena natrag u prsa.
- Ponovite 12 do 15 ponavljanja u 3 serije.
12
Bočne daske
Posljednje, ali ne manje važno jesu bočne daske , koji su jedan od najboljih načina da aktivirate svoje kose, kaže Russo.
- Lezi na bok.
- Podignite se na podlakticu.
- Podignite kukove s poda.
- Zadržite 15 sekundi.
Za izazov, Russo preporuča prelazak s bočne daske na obrnutu dasku na bočnu dasku s druge strane, a zatim ponovno kretanje do visoke daske.
Izvori:
Alayna Curry , AFAA certificirani fitnes instruktor
Cheryl Russo , certificirani osobni fitness i grupni fitness trener
Gia Calhoun , instruktor pilatesa i potpredsjednik Pilates bilo kada
Andy Stern , fitness trener i potpredsjednik talenta i programiranja na Tutnjava
Vanessa Liu , certificirani fitness trener
Tatjana Lampa , trener
Kelley Fertitta-Nemiro , trener pilatesa i joge
