15 genijalnih savjeta za jutarnju rutinu za noćne sove

Ako napredujete u tami, velike su šanse da preko noći nećete postati jutarnja osoba. Zapravo, znanost to dokazuje neki ljudi se prirodno osjećaju produktivnijima navečer. To ne mora značiti da ne možete poboljšati svoje jutarnje navike. Kako bi pomogli, stručnjaci dijele svoju jutarnju rutinu za savjete o noćnim sovama koji će buđenje učiniti manje napornim.

'Ljudi koji imaju energiju noću mogu teško pronaći tu istu energiju ujutro', kaže Nawal Alomari, LCPC , licencirani savjetnik i life coach. 'Kada se probudite u žurbi ili pod stresom zbog kasne noći, cijeli dan se činite kao da pokušavate sustići zaostatak.' Tu vam pomaže jutarnja rutina: prema Alomari, prvi dio vašeg jutra zaista može postaviti ton vašeg dana. 'Odvajanje vremena za sebe može učiniti da se osjećate opuštenije i proaktivnije', kaže ona.

Naravno, svakodnevno trčanje uz izlazak sunca, pravljenje palačinki i meditacija prije 8 ujutro može biti pravi san za noćne ljude, ali ne bojte se: evo 15 jutarnjih rutina za noćne sove koje će vam pomoći da ubijete prvi dio vaš dan bez potrebe za super-ranim buđenjem.

1. Budite dosljedni

Unatoč vašim najboljim pokušajima, noćne sove često ne mogu a da ne ostanu budne do kasno. I to je u redu, kaže wellness trener Erin Clifford, JD , sve dok imate dosljedan raspored spavanja (i da, to uključuje vikende). 'Bilo da ste noćna sova koja spava ili se morate rano probuditi, držite to vrijeme dosljedno', kaže Bustle. 'Kada redovito idemo spavati i ustajemo u isto vrijeme, tada se naša tijela naviknu na tu rutinu.'

Osim što vam pomaže ustati i zablistati, istraživanja to pokazuju redovito spavanje pomaže vam da jasno razmišljate, usredotočite se, osjećate se dobro, pa čak i smanjuje rizik od srčanih bolesti, poremećaja raspoloženja i drugih bolesti,što znači da postoji mnogo razloga za noćni spavanje.

2. Oduprite se nagonu za odgodom

Vrijeme je da priznate da je gumb za odgodu vaš neprijatelj i da je vrijeme da prekinete ovu toksičnu vezu. »Želiš ustati kad se prvi alarm oglasi jer san koji dobijete nakon toga nije dobar san ', kaže Debra Swan , certificirani zdravstveni trener i osobni trener. Tih dodatnih 10 minuta ZZZ-a zapravo više škodi nego što pomaže: jedna studija je to pokazala ometajući vaš san , što se može dogoditi kada probijete pet jutarnjih alarma, pojačava stres, narušava vašu sposobnost jasnog razmišljanja i čak vas može dovesti u veći rizik od bolesti (kao što su kardiovaskularne bolesti).

Njezin savjet za odbacivanje navike? 'Stavite alarm izvan dohvata ruke tako da morate ustati iz kreveta da ga isključite', kaže Swan. 'Ako je teško, pokušajte to raditi u koracima tako da pritisnete odgodu šest puta jedan dan, a zatim samo pet puta sljedeći.'

3. Napravite svoju idealnu jutarnju rutinu, a zatim je učinite mini

Ambiciozni jutarnji planovi mogu zvučati kao dobra ideja prethodne večeri, ali kada dođe vrijeme za buđenje, lakše je to reći nego učiniti. Zato Alomari predlaže da zacrtate svoju jutarnju rutinu iz snova, a zatim je smanjite na samo 10 ili 20 minuta. 'U mom idealnom svijetu probudila bih se u 6 ujutro, popila malo vode, pospremila krevet, vježbala, doručkovala i započela svoj posao', kaže ona. 'Umjesto toga, minimizirajte tu rutinu na najbolje ili najvažnije dijelove. Ako ste uživali u 10 minuta koje ste odvojili za mini rutinu, to pozitivno pojačanje će vas natjerati da to poželite raditi.'

Ideja je da ćete s vremenom biti motivirani da ga proširite. Smatrajte to vrhuncem jutarnje rutine koju biste jednog dana mogli raditi svakodnevno.

uzimanje 2 kontracepcijskih tableta u jednom danu za zaustavljanje razdoblja

4. Upijajte sunce

Prema Swanu, hvatanje zraka ujutro može pomoći noćnoj sovi da se prilagodi danu. 'Ujutro prvo nabavite jarko, prirodno svjetlo', kaže ona. 'Otvorite zavjese i po mogućnosti imajte lice puno sunčeve svjetlosti, jer ovo će sinkronizirati vaš cirkadijalni ritam i reci svom mozgu da je vrijeme da budeš budan.' Kao dodatni bonus, vitamin D iz izlaganja suncu također može pomoći u promicanju imuniteta, jačanju kostiju i poboljšanju raspoloženja.

Za one koji su zapeli na sivijim mjestima ili koji se dižu pred sunce, možete prevariti svoje tijelo u način rada dnevnog svjetla upalivši sva svjetla u spavaćoj sobi u međuvremenu, kaže Swan.

5. Hidratirajte, hidratizirajte, hidratizirajte

Ako se čini da je voda odgovor na sve, to je zato što obično jest. Držite veliku čašu vode pored kreveta kako biste je ujutro mogli progutati, kaže Swan.

'Mnogi ljudi ujutro prvo popije veliku šalicu kave', kaže ona za Bustle. 'Ali prije toga želiš popiti vodu.' To je zato što rehidrira vaše tijelo nakon noćnog sna, pospješuje vaš metabolizam i pomaže vam da se osjećate punim energije. Plus, kava može dehidrirati i ponekad iritirati prazan želudac , pa prvo idi po vodu. 'Nitko se ne osjeća punim energije kad je dehidriran', kaže Swan.

6. Vodite dnevnik o kofeinu

Kofein je eliksir mnogih noćnih sova. Ali iako bi vam moglo pomoći da se probudite (nakon te vode, naravno), gutajući kofein prekasno tijekom dana može vam pokvariti san i pripremiti vas za teško vrijeme sljedećeg jutra, prema Cliffordu. Ona predlaže da pratite kako vaš omiljeni napitak utječe na vašu energiju kako biste mogli odrediti najbolje vrijeme za prekid unosa kofeina za vas.

'Kofein na svakoga utječe drugačije', kaže Clifford. 'Možda bi bilo dobro piti kavu do 14 sati, ali to možda neće uspjeti drugima. Vodite dnevnik kada imate kofein i alkohol, čak i na samo tjedan ili dva, da vidite kako to utječe na vašu razinu energije i san.'

7. Odvojite svoju jutarnju rutinu od radnog prostora

Ako radite od kuće, granice između posla i osobnog vremena su nejasne. Zato Alomari preporuča da svoju jutarnju rutinu obavljate na drugom mjestu od vašeg radnog mjesta ako je moguće. 'Započinjanje jutra u drugoj prostoriji, na primjer u vašoj kuhinji sa šalicom čaja ili vani na terasi, odvaja vaš odmor od mjesta gdje su vaše odgovornosti', kaže ona za Bustle. To vam može pomoći u stvaranju prijeko potrebnih granica koje će vam pomoći da maksimalno iskoristite svoje vrijeme za mene.

8. Imati se čemu veseliti

Možda zvuči očito, ali ako mrzite jutra, pokušajte ih učiniti manje sposobnim za mržnju. Ako započnete dan aktivnošću u kojoj uživate, vjerojatnije je da ćete se osjećati pozitivno u pogledu svog jutra, kaže Swan (da, moguće je).

'Ako ćete se bojati stvari koje morate obaviti ujutro, poput čišćenja sinoćnjeg suđa, nećete se radovati buđenju', kaže ona za Bustle. 'Izgradite rutinu koja uključuje stvari koje volite. Snimite svoj omiljeni video o jogi, prošetajte s prijateljem, poslušajte podcast ili isprobajte novi recept za vafle. Ako ste uzbuđeni da ujutro učinite nešto konkretno, jeste vjerojatnije da će iskočiti iz kreveta . '

9. Jedite malo proteina

Ima istine u starom klišeu 'doručak je najvažniji obrok u danu'. Clifford kaže da vam konzumiranje grickalica bogatih proteinima poput jaja, jogurta ili orašastih plodova može dati dodatnu energiju tijekom dana. Ako vam nedostaje vremena, Swan preporučuje zob preko noći kao lagani doručak u pokretu.

I postoji istraživanje koje to potkrepljuje - jedna studija otkrili su da ne samo da vam konzumiranje proteina ujutro može pomoći u održavanju razine energije tijekom cijelog dana, već može poboljšati vaše dugoročno zdravlje.

komplet lijepe žene

10. Isprobajte jutarnji trening

Ako buđenje nije lako, započnite dan aktivnošću kako biste uključili svoje tijelo i um, predlaže Swan. Ako ste u mogućnosti odraditi cijeli trening ujutro, sva snaga za vas, ali šetnja vani ili nekoliko minuta jednostavnih vježbi s tjelesnom težinom također će učiniti trik, kaže ona.

Jutarnja aktivnost također vam može pomoći da se osjećate najbolje tijekom dana. 'Kada vježbate, oslobađa se endorfine koji vas mogu dovesti u dobro raspoloženje, pomoći vam da se osjećate punim energije i čini da se noću osjećate pospano kako biste se više ili bolje odmorili', kaže Swan.

11. Napravite popis

Sastavljači popisa, vrijeme je da zablistate. Direktor Adeeyo, ASW , psihijatrijska socijalna radnica i psihoterapeutkinja, predlaže da jutro započnete pisanjem popisa onoga što biste željeli postići tijekom dana — to će vam pomoći da odredite svoje vrijeme i odredite očekivanja. 'Popisi vam pomažu u usmjeravanju pažnje tijekom dana', kaže ona za Bustle. 'Možete odrediti prioritete koje su najvažnije stavke i u skladu s njima se pozabaviti njima.' Također vam može pomoći da ublažite tjeskobu, poboljšate pamćenje i osjećate se dobro zbog onoga što ste postigli.

12. Postavite termostat

Ništa vas neće prisiliti da se vratite ispod pokrivača brže od ledene spavaće sobe. Uključite svoj pametni termostat u borbu protiv grubih jutra, preporučuje Swan. Programirajte svoj termostat na koji će se spustiti oko 65°F noću a zatim se ujutro ponovno digneš da se možeš udobno otkotrljati iz kreveta, kaže ona.

13. Planirajte unaprijed

Sjećate li se kako su vas roditelji prethodne večeri natjerali da odaberete školsku odjeću? Ispostavilo se da su bili na nečemu. Bilo da se radi o postavljanju sportske odjeće za jutarnji trening ili pripremanju doručka prije spavanja, uskok u logistiku može vam uštedjeti vrijeme za dodatni san ili ugodnije jutarnje aktivnosti.

'Kunem se ovim', kaže Adeeyo. 'Ovo će poboljšati produktivnost jer svoje jutarnje vrijeme možete usredotočiti na jednostavno pripremanje za dan.'

14. Pravilo 20/20/20

Alomari preporučuje trik 20/20/20 da pripremite svoj mozak za obnavljajući san, što vam može pomoći sljedećeg jutra. Počnite tako da provedete 20 minuta (ili 10 minuta, 30 minuta ili sat) radeći sve što inače radite prije spavanja, poput gledanja televizije ili igranja na telefonu. Zatim provedite 20 minuta radeći nešto bez ekrana, poput čitanja ili vođenja dnevnika. Nakon toga lezite 20 minuta da se opustite.

'Ovo omogućuje vašem mozgu da procesuira dan, a vaš će se mozak umoriti', kaže Alomari. 'Cijelo to vrijeme pripremate se za zdrav san.'

15. Riješite se svoje tjeskobe

Neki ljudi koji ostaju budni do kasno ne rade to po svojoj volji: i stres i tjeskoba mogu uzrokovati da se prevrtate dugo nakon spavanja. Znanost pokazuje da imajući anksiozni poremećaj može doprinijeti poremećajima spavanja ili nesanici .'Provjerite da razlog zašto ste budni noću nije negativan, jer ako jest, jutarnja rutina to neće popraviti', kaže Alomari. 'Netko tko kasni s tjeskobom obično se probudi s tjeskobom.'

trkaće tajice s džepovima

Ako to zvuči kao vama, Alomari preporučuje razgovor s terapeutom kako biste riješili temeljni uzrok vaše anksioznosti i pomogli vašem tijelu da se vrati svom prirodnom ritmu spavanja.

Referirane studije:

Clark, I. (2017). Kava, kofein i san: sustavni pregled epidemioloških studija i randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Sleep Med Rev. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26899133/

Kamada, I. (2011). Utjecaj doručka na metaboličko i probavno zdravlje. Gastroenterologija i hepatologija od kreveta do klupe, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/

Medić, G. (2017). Kratkoročne i dugoročne zdravstvene posljedice poremećaja sna. Priroda i znanost spavanja, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

Philpott, J. (2020). Dinamika kazein kinaze 1 temelji se na selektivnosti supstrata i cirkadijalnom fosfosprekidaču PER2. eLife, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32043967/

Staner, L. (2003). Poremećaji spavanja i anksioznosti. Dijalozi u kliničkoj neuroznanosti, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181635/

Worley, S. (2018). Iznimna važnost sna: štetni učinci nedovoljnog sna na zdravlje i javnu sigurnost izazivaju eksploziju istraživanja o spavanju. Farmacija i terapija, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Stručnjaci:

Redatelj Adeeyo, A.S.W. , psihijatrijski socijalni radnik i psihoterapeut u Los Angelesu

Nawal Alomari, L.C.P.C. , licencirani klinički profesionalni savjetnik i life coach sa sjedištem u Chicagu

Erin Clifford, J.D. , certificirani holistički wellness trener u Chicagu

Debra Swan , certificirani zdravstveni trener i osobni trener sa sjedištem u Chicagu