6 treninga s trbušnjacima koji donose opekline

Iako bi vas ideja o korištenju trbušnog valjka mogla pogoditi kao malo retro , alat za vježbanje na kotačima se prilično vratio (hashtag #abroller ima preko 9 milijuna pregleda na TikToku, FWIW). A njegovo ponovno pojavljivanje je zato što, pa... dio fitness opreme radi.

Iako se čini kao jednostavna naprava, kotač čini puno za vašu jezgru. Za razliku od vježbi poput trbušnjaka koje aktiviraju samo nekoliko dijelova unutar trbuha, vježba s trbušnim valjcima aktivira nekoliko mišićnih skupina, uključujući triceps, lats i core , kaže Gia Calhoun , fitnes stručnjak i trener. To je zato što se nosite s dodatnim izazovom ravnoteže dok se držite tijekom uvođenja, objašnjava ona.

Vježba s trbušnjacima također je savršena kada nemate vremena - ili ako jednostavno ne želite raditi trbušnjake. Nije potrebno mnogo ponavljanja da biste osjetili kako djeluje, TJ Mentus , osobni trener s ACE certifikatom, kaže Bustle. S trbušnjacima i trbušnjacima možda ćete morati napraviti serije od 20 ili više da biste to osjetili. Uz trbušni valjak, setovi od 10 mogu biti dovoljni za dobar trening.

Dok se krećete kroz sve različite vježbe s trbušnjacima u nastavku, svakako se usredotočite na formu kako se ne biste ozlijedili i tako izvukli najveću korist. Pobrinite se da pokret potječe iz jezgre, kaže Calhoun. To će spriječiti naprezanje u donjem dijelu leđa. Ako počnete osjećati štipanje ili naprezanje u donjem dijelu leđa, zaustavite se kako biste ponovno uključili svoju jezgru i pokušajte ponovno, kaže ona. Također je važno držati ramena spuštena i široka - čak i kada se izvlačite, dodaje ona.

A ako nađete da se mučite s ravnotežom na kotaču, nemojte se opterećivati ​​– potrebno je neko vrijeme da se naviknete na alat. Vježbe s trbušnjacima iznimno su izazovne, kaže stručnjak za snagu i kondiciju Jake Harcoff, MS, CSCS . Ako ih odlučite uključiti u svoj program treninga, emitirajte na strani s manje ponavljanja i serija - čak i ako to znači skratiti koliko daleko radite, barem dok ne izgradite više snage u svojoj jezgri.

Imajući to na umu, zgrabite svoj trbušni valjak (ili ga pronađite u teretani) i isprobajte ove vježbe.

1. Jednostavno klizanje

Da biste se navikli na pokret, počnite kliziti naprijed u ravnoj liniji. Počet ćete na koljenima s tijelom ravno od ramena do koljena i rukama na valjku, kaže Mentus. Držeći tijelo i ruke ispravljenima, otkotrljajte se što dalje od tijela, razmišljajući o tome da trbušne mišiće držite napetim povlačenjem rebara prema dolje.

Harry Potter posebna izdanja

Odatle, držite torzo zategnutim dok vraćate valjak izravno ispod ramena, a sve to koristeći snagu svoje jezgre. Uobičajena pogreška koju ljudi čine je savijanje kukova ili sjedenje bokova unatrag kada unose valjak, kaže Mentus, stoga pazite da ostanete uspravni. Napravite četiri serije od 10 ponavljanja dva do tri puta tjedno kako biste razradili rectus abdominus (trbušni zid) i poprečne trbušne mišiće (vaše unutarnje trbušne mišiće koji vas drže uspravno).

2. Kutna izvlačenja

Kada se osjećate ugodno s kretanjem naprijed, počnite se igrati s kutovima. Idite naprijed, desno, pa lijevo, kaže certificirani osobni trener Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT . Time se vaše tijelo kreće u svim različitim smjerovima, a ne samo naprijed i natrag i s jedne na drugu stranu, kaže, što pomaže vašoj funkcionalnoj snazi ​​(kako se krećete u svakodnevnom životu).

Kada se kotrlja pod kutom, dodajete gornji trbušnjaci, donji trbušnjaci i kosi . Samo pokušajte ne savijati leđa. Od vitalnog je značaja da zadržite položaj daske ili ravnog leđa tako da stežete svoju jezgru tijekom cijelog pokreta, inače ste u opasnosti od ozljeda, kaže Bustle.

3. Dugo rastezanje

Još jedna vježba s trbušnim valjkom koju možete isprobati uzima znakove iz pilatesa. To se temelji na vježbi izvedenoj na pilates reformeru, kaže Calhoun.

Počnite u položaju daske s rukama na trbušnjaku. Ako trebate modificirati, to možete učiniti s koljenima na tlu. Odatle zadržite taj uspravni položaj daske dok gurate valjak nekoliko centimetara naprijed, a zatim ga vratite ispod ramena. Ponovite pet do osam puta.

izgubljeni dječak cijeli život

4. Obrnuto istezanje koljena

Za ovaj pokret, spustite ruke na pod ispod ramena i stavite stopala na trbušni valjak, kao što biste to učinili s loptom za vježbanje.

Počnite s neutralnom kralježnicom dok lebdite koljenima s poda i povlačite ih prema prsima, kaže Calhoun. Ponovite 10 puta. Da biste radili više kosih mišića, ona kaže da se možete kretati iz istog položaja, ali pomaknuti koljena na jednu, a zatim na drugu stranu.

5. Daska + štuka

Da biste napravili ovaj slijed poteza, počnite s osnovnim izvlačenjem za tri serije od 10, a zatim jednostavno držite dasku (ovaj korisnik TikToka predlaže da napravite tri serije po 30 sekundi svaki). Ostajući u dasci na valjku, dovodite u pitanje svoju stabilnost za dodatno izgaranje jezgre. Zatim napravite rolanje štuke u tri serije od 10 klizeći kotač iz položaja daske s visoko podignutim bokovima prije nego što se kotrljate natrag. Povlačenjem valjka s dodatne visine štuke djelovat će gornji i donji trbušni mišići .

6. Kosi izvrtanja + sklekovi

Počnite tako da kleknete s koljenima okrenutim prema bočnom zidu dok se kotrljate ravno ispred sebe kako biste udarili kosi mišići , zatim ponovite s druge strane. Zatim, za daljnji rad ruku, pokušajte raditi sklekove na kotaču (pokušati balansirati dok ih radite bit će pravi izazov).

Stručnjaci:

Gia Calhoun , fitnes stručnjak i trener

TJ Mentus , ACE certificirani osobni trener

Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT , certificirani osobni trener

Jake Harcoff, MS, CSCS, TSAC-f, CISSN , certificirani stručnjak za snagu i kondiciju

vruća čokolada s likerom