6 vježbi za gluteus koje će poboljšati vašu igru trčanja
Bilo da želite trenirati za puni maraton ili se jednostavno osjećate manje tromo dok trčite, jedan od najboljih načina da postati bolji u trčanju je vježbanjem gluteusa. Unutar vaših gluteusa su tri različita mišića , a svi oni rade zajedno kako bi vam dali više snage, stabilnosti i bolje forme – što je bitno kada je u pitanju kretanje naprijed.
Razlog? The gluteusi su glavni mišići koji stvaraju snagu od kuka dok se odgurnete od tla i ispružite nogu iza sebe, kaže osobni trener s ACE certifikatom TJ Mentus . Posebno ih trenirajući, povećat ćete njihovu snagu i proizvodnju energije, što znači da ćete proizvoditi više sile svaki put kada uspostavite kontakt sa tlom. Dakle, dodavanjem glutenih vježbi za trkače u svoju rutinu treninga snage, moći ćete bilježiti milju za milju s boljom učinkovitošću.
Trening gluteusa također osigurava da vaše tijelo ostane usklađeno na način da pomaže spriječiti ozljede povezane s trčanjem . Mentus kaže da jaki gluteusi stabiliziraju vašu cijelu nogu držeći kukove na pravom mjestu, što zauzvrat smanjuje opterećenje na koljenima , i na taj način smanjuje mogućnost bolova u zglobovima . Ako je gluteusi su slabi ili slabije u usporedbi s quadovima onda to znači da će koljena svakim korakom preuzimati više opterećenja, dodaje.
Jeste li spremni na to kako biste postali jači i brži? Ispod je šest vježbi za glute koji trkači mogu isprobati, prema preporuci fitness profesionalaca.
1. Bugarski splitski čučnjevi
martin-dm/E+/Getty Images
Ova varijanta čučnjeva cilja na dva ključna igrača u vašoj formi trčanja: gluteus i jezgru. Razlog zašto je bugarski podijeljeni čučanj tako dobar za trkače nije samo to što jača gluteuse, koji pomažu u trčanju, već morate i ostatak svoje jezgre držati angažiranim, trener trčanja Claire Bartholic kaže Bustle. Jaka jezgra stabilizira kralježnicu kada trčite , što vam omogućuje da dulje trčite u izvrsnoj formi.
- Stanite s niskom kutijom, klupom ili kaučem dva koraka iza sebe. Podignite jednu nogu tako da vam nožni prsti budu naslonjeni na rub.
- Držeći uspravan torzo i ravnu kralježnicu, spustite stražnje koljeno prema podu. Vaše prednje koljeno treba se saviti pod kutom od 90 stupnjeva.
- Pritisnite prednju petu da ustanete.
- Napravite tri serije od 8-10 ponavljanja, dovršavajući sva svoja ponavljanja na jednoj nozi prije nego što promijenite stranu.
- Držite bučicu u svakoj ruci kako biste pojačali svoj trening.
2. Koraci na klupi
AleksandarGeorgiev/E+/Getty Images
Prema Jess Rose McDowell, certificirani osobni trener, jaki gluteusi također pomažu da se osjećate stabilnije i uravnoteženije dok trčite. Razmišljajte o svojim gluteusima kao o 'ljepilu' koji drži vaše pregibače kuka, četvorke i koljena usklađenima, kaže Bustle. Kada imate jake glute mišiće, imat ćete bolje držanje - što dovodi do boljeg koraka trčanja , objašnjava ona. McDowellova želja za snažnom bazom? Korak na klupi.
- Stanite ispred klupe ili kutije (nešto čvrsto i stabilno).
- Zakoračite na njega jednom nogom i pokrenite se usidrenom nogom.
- Držite slobodnu nogu u visokom položaju koljena dok stišćete gluteuse, aktivirate četvorke i održavate ravna leđa.
- Zadržite se na vrhu, a zatim vratite podignutu nogu na tlo, držeći usidrenu nogu na klupi.
- Ponovite ovaj pokret s drugom nogom. Napravite četiri serije od 12 ponavljanja.
- Dodajte srednje jaku traku oko bedara kako biste povećali otpor.
3. Vatrogasni hidranti
ciricvelibor/E+/Getty Images
Vatrogasni hidranti savršeni su za trkače jer ciljaju na vaše quads, fleksori kuka, mišići potkoljenice i jezgra , a sve to dobro dođe kod trčanja, prema NASM-certificiranom osobnom treneru John Gardner . Zapamtite, vaš je cilj ojačati svoju donju polovicu kako bi vam bilo lakše održavati pravilnu formu trčanja . Isprobajte vatrogasne hidrante dva puta tjedno i vidite kolika je razlika.
- Postavite ruke i koljena na prostirku s rukama izravno ispod ramena, a koljena ispod kukova.
- Pobrinite se da su vam leđa ravna, lice gleda prema dolje i da vam je jezgra angažirana.
3% netflixa
- Polako podignite lijevu nogu na lijevu stranu od tijela pod kutom od 45 stupnjeva, a pritom držite koljeno savijeno.
- Zategnite gluteuse, a zatim polako spustite nogu natrag u početni položaj.
- Ponovite 12 ponavljanja prije nego što prijeđete na drugu stranu. Napravite tri serije.
- Dodajte traku za vježbanje oko bedara za dodatni otpor.
4. Ljuljačke s kettlebell
alvarez/E+/Getty Images
Zamahi s kettlebell pomažu u razvoju gluteusa i tetive koljena , dva mišića koja rade zajedno kako bi vam pomogli da trčite brže. Razlog? Zamahi s kettlebellom uče gluteuse da snažno pucaju i treniraju tijelo da koristi tu snagu za unošenje više sile u tlo, osobni trener s certifikatom ACE Marvin Nixon kaže Bustle. U osnovi, ta snaga i snaga se pretvaraju u učinkovitiju formu trčanja - i veću količinu sile koja vas tjera naprijed. Oni također povećavaju vašu kardio izdržljivost, još jednu ključnu komponentu jake igre trčanja.
- Počnite s girjama na tlu ispred vas.
- Uključite se u bokove, uhvatite girja s obje ruke za ručku i prođite girom kroz noge kao da je nogomet.
- Dok girja prolazi ispod vaše zdjelice, provucite stopala kroz tlo kako biste odgurnuli pod i gurnite kukove naprijed, gurajući girja do visine ramena. Stanite uspravno.
- Neka girja radi svoje, kaže Nixon, držanje ruku je poput užadi koji povezuju girja s tijelom. Sav fokus trebao bi biti na gluteusima, a ne na rukama.
- Ljuljajte 60 sekundi.
5. Ponderirani povratni udarci
Kevin Dodge/Tetra slike/Getty Images
Trener Jack Craig napominje da većina trkača ima tendenciju favorizirati jednu stranu pri trčanju . Neki ljudi ne znaju da 'rukost' može pratiti sve dijelove tijela, kaže Bustle, zbog čega kaže da je bitno raditi jednostrani rad kako bi se osiguralo da obje strane vašeg tijela poboljšaju svoju snagu istom brzinom.
Jednostrani rad , ili vježbanje jednog po jednog uda, važno je za trčanje jer, kada razmislite o tome, u biti balansirate na jednoj po jednoj nozi tijekom trčanja. Dakle, rad svake noge pojedinačno priprema tijelo za ovaj pokret na način na koji bilateralni trening ne može. Imajući to na umu, pokušajte s ponderiranim povratnim udarcem:
- Omotajte otpornu traku oko jedne noge.
- Na sve četiri udarite tu nogu ravno unatrag, gurajući se u traku.
koliko je glasova dobila Jill Stein 2016
- Neka vam kukovi budu neutralni tijekom cijelog raspona pokreta.
- Polako se vratite u početni položaj, a zatim se ponovno vratite.
- Napravite 8-12 ponavljanja po strani.
6. Rumunjsko mrtvo dizanje s jednom nogom
fotostorm/E+/Getty Images
Mentus također preporučuje jednostrani trening u obliku mrtvog dizanja s jednom nogom. Ovo pomicanje nula na gluteusima i bokovima do poboljšati tu najvažniju stabilizaciju . S jednom nogom koja radi istovremeno, također pomaže u ravnoteži mišića s lijeva na desno, kaže. Uključite to u svoju rutinu treninga snage ili upotrijebite u zagrijavanju prije trčanja.
- Započnite balansiranjem na jednoj nozi. Šarke naprijed u kuku, držeći leđa ravnima. Pobrinite se da stajaća noga ima blago savijenost u koljenu i da zahvaćate tetive koljena i gluteusa.
- Spustite suprotnu ruku na stopalo. Dok se spuštate, druga noga bi se trebala podići iza vas tako da vam peta bude u ravnini s ramenima.
- Kada dođete do stopala, gurnite kukove naprijed i stisnite gluteuse kako biste se vratili uspravno.
- Spustite stražnju nogu. Napravite tri serije po 10 na svakoj nozi. Držite kettlebell ili bučicu za dodatni izazov.
Referirane studije:
Buckthorpe, M. (2019). PROCJENA I LIJEČENJE SLABOSTI GLUTEUS MAXIMUS – KLINIČKI KOMENTAR. Međunarodni časopis za sportsku fizikalnu terapiju. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/
Folland, Jonathan; Alen, Sam; Crni, Matej, I.; Handsaker, Josip, C.; & Forrester, Stephaniee. (2017.). Tehnika trčanja važna je komponenta ekonomičnosti i performansi trčanja.Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi,49(7), 1412-1423. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001245
Hanon, C., Thépaut-Mathieu, C. i Vandewalle, H. (2005). Određivanje mišićnog umora kod elitnih trkača.European Journal of Applied Physiology,94(1-2), 118–125. https://doi.org/10.1007/s00421-004-1276-1
Hung, K.-C., Chung, H.-W., Yu, C. C.-W., Lai, H.-C., & Sun, F.-H. (2019.). Učinci 8-tjednog osnovnog treninga na izdržljivost i ekonomičnost trčanja.PLOS JEDAN,14(3). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158
Semciw, A., Neate, R. i Pizzari, T. (2016). Funkcija gluteusa mediusa povezana s trčanjem u zdravlju i ozljedama: sustavni pregled s meta-analizom.Časopis za elektromiografiju i kineziologiju,30, 98-110 (prikaz, stručni). https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.06.005
Teng, H-L. (2015.). Utjecaj držanja trupa na energiju donjih ekstremiteta tijekom trčanja. Med Sci Sport Exerc. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003780/
Stručnjaci:
Claire Bartholic , trener trčanja
TJ Mentus , ACE certificirani osobni trener
Jess Rose McDowell, CPT , certificirani osobni trener
John Gardner, Osobni trener s ASM certifikatom
Marvin Nixon, MS, NBC-HWC , ACE certificirani osobni trener
Jack Craig, CPT , certificirani osobni trener