7 skrivenih mikro stresova koji vam uništavaju san
Ako ste se ikada prevrtali u krevetu nakon velikog prekida ili iznenadnog gubitka posla, onda znate kako veliki stresori mogu utjecati na san. Ali jeste li znali da vam mikrostresovi – tzv. dosadne sitnice koje vam se događaju svaki dan – mogu pokvariti i san?
Iako male, svakodnevne gnjavaže i frustracije možda ne izgledaju kao velika stvar, licencirani klinički psiholog Holly Schiff, psiholog kaže da se mogu brzo zbrojiti i utjecati na vašu dobrobit. Mikro-stresovi preplavljuju vaše tijelo i mozak adrenalin i kortizol , dva hormona koja povećavaju broj otkucaja srca i pokreću vaš odgovor na borbu ili bijeg, objašnjava ona. Često biti u stanju povišene budnosti može odgoditi početak sna .
Stresno brbljanje u vašem umu također je jako teško zanemariti kako se dan spušta, kaže dr. Michael Wusik , licencirani klinički psiholog. Iako pokušava biti od pomoći, naš mozak nas voli podsjećati na naše popise obaveza i brige kad imamo mirni trenutak, kaže Bustle. Lako je odgoditi te misli tijekom dana kada imamo puno ometanja. Ali to je puno teže kad pokušavamo zaspati.
Naravno, veća je vjerojatnost da ćete ležati budni noću ako ste posebno osjetljivi na stres i/ili imate tjeskobu. Ljudi s anksioznošću često su također sklon biti budan , i doista sa svim tim pulsevima adrenalina tijekom dana, san može postati poremećen, Alex Dimitriu, dr. sc. ., doktor psihijatrije i medicine spavanja s dvostrukom licencom, kaže Bustle. Zato je korisno znati skrivene mikrostresove koji vas možda drže budnima - kao i što učiniti s njima.
1. Pretjerano razmišljanje o razgovorima
EmirMemedovski/E+/Getty Images
Imate puno prilika za neugodne društvene interakcije u svom svakodnevnom životu, bilo da to znači razgovor s kolegom, slanje SMS-a prijatelju, poziv mami - ili jednostavno razgovor s blagajnikom u Trader Joe's. Uvijek je dobar osjećaj kada ti trenuci prođu glatko. Ali ako naiđete na zamku, nemojte se iznenaditi ako o tome razmišljate do kasno u noć.
Iako je veća vjerojatnost da će ljudi s anksioznošću ponoviti svaku riječ razgovora, ova vrsta stresa doista može utjecati na svakoga. Toliko je dvosmislenosti u društvenim interakcijama da možemo [iskusiti mnogo stresa] pokušavajući analizirati svaku sitnicu, kaže Wusik, napominjući da je to posebno istinito ako se osjećamo neugodno.
Ako redovito ležite budni s ovom navikom, Wusick kaže da bi vam moglo pomoći da rasporedite vrijeme za brigu oko sat ili dva prije spavanja. Tijekom ovog razdoblja isključit ćete sve ometanja - TV, telefon, prijenosno računalo, itd. - izvucite olovku i papir i zapišite sve što vam je na umu .
Dnevnik o ovim neugodnim razgovorima, kao i o svemu drugome što vam je teško u glavi. Dajući svom mozgu izlaz, smanjuje se pritisak da se o tim stvarima previše razmišlja kasnije navečer, kaže Wusick.
2. Korištenje negativnih oznaka
Kad zapnete u prometu, zaglavite li na svojoj omiljenoj playlisti ili trubite i pustite da vam pokvari cijeli dan? Ako pošaljete e-mail s pogreškom pri pisanju, smijete li se tome kao poštenoj grešci ili omalovažavate sebe?
Wusik kaže negativno etiketiranje svakodnevnih nezgoda povećava vaš odgovor na stres , što zauzvrat može utjecati na san . Negativni obrasci razmišljanja tijekom ovih događaja zaista vas mogu navesti da razmišljate o tome zašto ste učinili to što ste učinili i koje se moguće loše stvari mogu dogoditi kao rezultat, kaže on.
Sljedeći put kad uhvatite sebe kako gledate nešto kroz negativnu leću, pokušajte promijeniti svoj unutarnji dijalog i dati si milost pozitivnijeg okretanja. Može učiniti čuda kada je u pitanju ublažavanje ovog mikro-stresora prije nego što vam uništi san.
3. Pretjerajte u rasporedu
bojanstory/E+/Getty Images
Iako ste možda pod velikim pritiskom da obavite što je više moguće u jednom danu, važno je znati da je prenatrpan raspored još jedan skriveni mikro-stres koji može otežati uhvatiti neke Zzz-ove.
sam heughan osobni život
Prema Dimitriuovim riječima, sve je to zbog nedostatka zastoja, što je bitan dio balansiranja stresnih svakodnevnih zadataka s opuštanjem. Teško je, ali najbolji lijek je reći ne više stvari. Radite manje stvari i imajte više vremena za sjediti i buljiti između aktivnosti, kaže.
4. Trčanje kasno
Uz prekomjerno zakazivanje dolazi još jedan mikro-stres: neprestano kasniti na događaj ili sastanak. Ne samo da oslobađa strašne hormone stresa – pomislite kako vam srce lupa dok trčite za vlakom – također često uzrokuje efekt grudve snijega u kojoj na kraju kasnite na sve ostalo. Označite poplavu stresa koja vam može uništiti cijeli dan.
Ako ste skloni trčati kasno, Dimitriu predlaže da budete strožiji s vremenom, osobito ujutro. Smanjenje stresa zbog kašnjenja na posao često nadmašuje tih zadnjih pet minuta sna, kaže. Također može pomoći postavljanje alarma tijekom dana koji će vas podsjetiti na nadolazeće događaje.
5. Odgađanje poslova i zadataka
fotostorm/E+/Getty Images
Može biti primamljivo pogurati zadatke na popis obaveza za neki drugi dan, pogotovo ako su stresni. Ali edukator upravljanja stresom Carlee Myers kaže da je 100 puta gore ostaviti ih da ti nadvijaju glavu.
Razlog [to vas drži budnim] je taj što ova misao zapravo može aktiviraju simpatički živčani sustav , ili borbe, bijega ili zamrzavanja, u aktivaciju, kaže ona Bustle. Ovaj sustav priprema vaše fizičko tijelo za aktivnosti povezane sa stresom poput trčanja ili borbe, što je, naravno, upravo suprotno od onoga što pokušavamo postići kada pokušavamo zaspati.
Jednostavan je odgovor da prestanete odlagati stvari, ali Myers kaže da si također možete pomoći da zaspite kada vam um juri tako što ćete učiniti nešto da smirite svoj živčani sustav – razmislite o toplom tuširanju, čitanju ili opuštanju glazba, muzika.
6. Neorganiziranost
Neorganiziranost vas također može sustići. Ako imate neuredan stan ili vam nedostaje rutina, skloniji ste osjećanju stresa.
Razmislite o tome kako biste mogli imati problema s pronalaženjem nečega, poput vaših ključeva. To ne samo da uzrokuje da idete u bori se ili bježi stresni način o tome što učiniti i kako ih pronaći, ali također možete upasti u spiralu negativnih misli u kojoj ćete se tući jer ste ih pogrešno smjestili, Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , psihoterapeut s certifikatom EMDR-a, kaže Bustle. Ovaj negativan samogovor može, zauzvrat, dovesti do toga da ponovite događaj prije ili tijekom spavanja, smanjujući bilo količinu ili kvalitetu sna.
Najbolji način za borbu protiv ovog mikro-stresora? Tako što ćete biti svrsishodniji tijekom dana. Pogledajte kako reagirate na te stresove i pazite da ne postanete samokritični, kaže Schiff. Za mikrostresove koje možete izbjeći, pokušajte prilagoditi svoju rutinu. Na primjer, možete pokušati staviti ključeve na isto mjesto svaki put kada dođete kući. Također može pomoći brzo čišćenje na kraju dana kako bi se vaše mjesto osjećalo lijepo, a sljedeći slobodan dan započnite na desnoj nozi.
7. Mali argumenti
PonyWang/E+/Getty Images
Manje nesuglasice i svađe također vas mogu zadržati. Obično se ovi argumenti možda neće smatrati dovoljno uznemirujućim da utječu na san, licencirani psihoterapeut dr. Faith Pérez McGowan kaže Bustle. Pa ipak, tu ste, potpuno budni u 2 sata ujutro.
Opet, ovo ima sve veze s vašim hormonima stresa, kao i s načinom na koji mozak čeka mir i tišinu da nazove vaše misli. Možda razmišljate o tome što ste željeli da ste rekli ili kako biste drugačije odgovorili toj osobi, kaže Pérez McGowan.
Ako otkrijete da preživljavate, ustanite iz kreveta. Ne vraćajte se u krevet dok se ne počnete osjećati pospano i kada budete u stanju reći sebi da ćete sutra nastaviti razmišljati o stresoru - ne dok ste u krevetu, kaže ona. Ne možete izliječiti stres, pogotovo ne usred noći. Ali svakako možete napraviti manje promjene kako biste se bolje nosili s tim.
Referirane studije:
Du, J. (2018). Odnos između stresa i negativnih emocija: posrednička uloga ruminacije. DOI: 10.15761/CRT.1000208
Kalmbach, D. A., Anderson, J. R. i Drake, C. L. (2018). Utjecaj stresa na san: Patogena reaktivnost spavanja kao osjetljivost na nesanicu i cirkadijalne poremećaje.Časopis za istraživanje spavanja,27(6). https://doi.org/10.1111/jsr.12710
Khalid, A. (2019). Odnos između odgađanja, percipiranog stresa, razine alfa-amilaze u slini i stilova roditeljstva. Psihološka istraživanja i upravljanje ponašanjem. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6619418/
Krystal, A. D., Prather, A. A. i Ashbrook, L. H. (2019.). Procjena i upravljanje nesanicom: ažuriranje.Svjetska psihijatrija,18(3), 337–352. https://doi.org/10.1002/wps.20674
Medić, G., Wille, M. i Hemels, M. (2017). Kratkoročne i dugoročne zdravstvene posljedice poremećaja sna.Priroda i znanost spavanja,svezak 9, 151-161 (prikaz, stručni). https://doi.org/10.2147/nss.s134864
Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018.). Učinci pisanja prije spavanja na poteškoće pri uspavljivanju: polisomnografska studija koja uspoređuje popise obaveza i dovršenih popisa aktivnosti.Časopis za eksperimentalnu psihologiju: Općenito,147(1), 139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374
tehnika plodova grožđa
Zoccola, P. M., Dickerson, S. S. i Lam, S. (2009). Ruminacija predviđa dulju latenciju početka spavanja nakon akutnog psihosocijalnog stresora.Psihosomatska medicina,71(7), 771-775. https://doi.org/10.1097/psy.0b013e3181ae58e8
Stručnjaci:
Holly Schiff, psiholog , licencirani klinički psiholog
dr. Michael Wusik , licencirani klinički psiholog
Alex Dimitriu, dr.med , doktorica psihijatrije i medicine spavanja s dvostrukom diplomom
Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , psihoterapeut s certifikatom EMDR-a
Carlee Myers , edukatorica upravljanja stresom
dr. Faith Pérez McGowan , licencirani psihoterapeut
