7 načina na koji istezanje utječe na vaše tijelo

Bilo koja vrsta istezanja dobra je za vaše tijelo, bilo da radite pozu trokuta na satu joge, izdužujete četvorke nakon HIIT treninga ili dodirujete nožne prste dok gledate TV. Sve dok se redovito krećete i savijate, stručnjaci kažu da ćete vidjeti neke prilično slatke prednosti. Da biste bolje razumjeli kako pomaže vašem tijelu, naravno, htjet ćete pročitati o mehanici iza prakse oporavka.

Dakle, što čini istezanje? Istezanje je jednostavno čin produljenja ili savijanja tijela kako bi se ublažila napetost u mišićima, tetivama, zglobovima i ligamentima, kaže Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , certificirani stručnjak za snagu i kondiciju i direktor obrazovanja u StretchLab . Preporučam ljudima da se protežu svaki dan, kaže Bustle. Ne mora biti super duga sesija, ali čak i 10 minuta može napraviti veliku razliku u vašem osjećaju.

Stručnjaci preporučuju takvo redovito istezanje jer ćete početi osjećati učinke ako to ne učinite. Znate kako vam se bokovi počinju zatezati nakon previše sati vegetiranja? Ili način na koji vam se tetive koljena osjećaju napeto nakon što odete na dugo trčanje? Kada ste fizički aktivni, vaši mišići postaju kraći jer ugovoreni su za kretanje . Ali tvoj mišići se također mogu skratiti kada sjedite za svojim stolom previše sati ili ne sudjelujući u pravilnom posturalnom poravnanju . U svakom slučaju, ta zategnutost uništava vašu ukupnu mobilnost, tako da ćete imati manji raspon pokreta .

Iako uvijek možete imati koristi od rutine istezanja cijelog tijela, Martinez preporučuje da obratite najviše pažnje na područja koja vam se osjećaju zategnuta i da ih istegnete 20 do 30 sekundi. To može uključivati ​​iskorak s bočnim pregibom kako biste istegnuli svoje kosne mišice, ležanje na tlu i povlačenje ispružene noge za istezanje tetive koljena ili polagano okretanje glavom kako biste razradili ukočen vrat.

Ako taj potez otpušta napetost i opušta mišiće, na pravom ste putu. Osim što se osjećate stvarno sjajno, nastavite s pomicanjem kako biste saznali što istezanje čini vašem tijelu (i cjelokupnom zdravlju).

7 prednosti istezanja

Shutterstock

1. Opušta ukočene mišiće

Jedna od najneposrednijih i najuočljivijih prednosti istezanja je kako rasterećuje ukočene mišiće, nešto što biste mogli redovito iskusiti ako ste neko vrijeme zapeli u istom položaju na poslu ili nakon putovanja u prometu.

Uključivanje malih pauza za istezanje u svoj dan pomoći će vam da se bolje krećete, udobnije sjedite i razmišljate jasnije, kaže Kimberlee Morrison , certificirani učitelj joge i osnivač Love Revolution Yoga. To je zato što istezanje produljuje vaše mišiće, koji su im potrebni nakon što se skrate - inače su skloniji naprezanju ili oštećenju .

2. Pomaže u sprječavanju i ublažavanju bolova

Istezanje igra ključnu ulogu u sprječavanju ukočenosti povezane s vježbanjem - stoga je to osnovni element zdrave fitnes rutine. Martinez preporuča učiniti dinamička rastezanja prije treninga, tzv. one koje su pokretne i fluidne, poput iskoraka i okreta. To se često radi kao zagrijavanje kako bi se tijelo pripremilo za aktivnost, kaže on, budući da povećavaju cirkulaciju, podmazuju zglobove i pojačavaju senzorne receptore - sve to vas priprema za kretanje.

Nakon što završite s treningom, tada ćete uskočiti s statička rastezanja — onebezpokret. To uključuje klasične dodire prstima i stojeće istezanje ramena ili bilo koju pozu koju držite neko vrijeme umjesto da se krećete. Cilj je svaki od njih držati oko 20 sekundi, za što Martinez kaže da je dovoljno dugo da povećate raspon pokreta, poboljšate fleksibilnost i pomognete oporavku nakon vježbanja.

3. Pomaže smanjiti rizik od ozljeda

Neka istraživanja su pokazala da istezanje može pomoći spriječiti ozljede povezane s ukočenim mišićima , također, što treba imati na umu ako volite vježbati. Kada su naša tijela ukočena, ne kreću se učinkovito, kaže Morrison. Ali redovito istezanje može poboljšati fleksibilnost, smanjiti napetost u vašem tijelu i tako smanjiti vjerojatnost naprezanje mišića ili ozljeda zgloba .

4. To vas čini boljim u sportu

U redu, istezanje vas možda neće čarobno učiniti boljim u sportu, ali jestlimenka poboljšati atletske performanse , opet povećanjem pokretljivosti vaših zglobova, kao i vašeg najvažnijeg raspona pokreta, kaže Martinez. Razmislite o bočnom kretanju dok igrate tenis, veslate kajak ili pedalirate bicikl. Svi ovi pokreti bit će mnogo glatkiji kada su vaši mišići opušteni i pripremljeni za kretanje.

5. Poboljšava držanje

Protežite se redovito i možete očekivati ​​svoje držanje za poboljšanje , kaže Lauren Arps , profesionalni trener i certificirani instruktor joge. Istezanje poboljšava svjesnost o vašem tijelu, što znači da ćete bolje percipirati kada trebate stajati uspravno i gurnuti ramena unatrag. To također olakšava to, što je prednost za svakoga tko ima naviku pognutosti.

6. Pomaže očistiti um

Velik dio ima način da razbistri um, kaže Jennifer McCamish , instruktorica pilatesa i osnivačica fitness studija Metoda oblika . Razlog? Istezanje dovodi kisik u mozak i tijelo, što vam može pomoći da se razbudite i osjećate se osvježeno, kaže ona za Bustle, napominjući da vam je potrebno samo minimalno 10 minuta da iskoristite ove prednosti.

7. Poboljšava san

Prema Sam Sve , certificirani osobni trener, instruktor joge i trener fleksibilnosti, istezanje može poboljšati svoj san zbog načina na koji opušta mišiće u tijelu. Kada spojite istezanje s dubokim udahom, na način na koji biste to učinili u jogi, to može još više povećati vaše opuštanje. Prođite kroz nekoliko dionica neposredno prije spavanja i pogledajte hoćete li uhvatiti još Zzz-ova.

Najbolje vrijeme za istezanje

Zapravo nije važno kada i gdje se istežete, sve dok to radite - i da vam to postane navika. Dakle, bilo da se istežete ujutro, sredinom poslijepodneva ili neposredno prije spavanja, pridržavajte se rutine i uživajte u svom sve gipkijem sebi.

Referirane studije:

D'Aurea CVR, Poyares D, Passos GS, Santana MG, Youngstedt SD, Souza AA, Bicudo J, Tufik S, de Mello MT. Učinci vježbanja s otporom i istezanja na kroničnu nesanicu. Braz J Psihijatrija. 2019. siječnja-veljače;41(1):51-57. doi: 10.1590/1516-4446-2018-0030. Epub 2018. 11. listopada PMID: 30328967; PMCID: PMC6781703.

Lee, D. Y., Nam, C. W., Sung, Y. B., Kim, K., & Lee, H. Y. (2017.). Promjene zaobljenog držanja ramena i prednjeg držanja glave prema metodama vježbanja.Časopis za fizikalnu terapiju,29(10), 1824–1827. https://doi.org/10.1589/jpts.29.1824.

Opplert J, Babault N. Akutni učinci dinamičkog istezanja na fleksibilnost i izvedbu mišića: Analiza aktualne literature. Sportska med. 2018. veljače;48(2):299-325. doi: 10.1007/s40279-017-0797-9. PMID: 29063454.

povijest izviđačica

Page, P. (2012). Trenutni koncepti istezanja mišića za vježbanje i rehabilitaciju. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

Peck, E. (2014). Učinci istezanja na izvedbu. Trenutna izvješća o sportskoj medicini: svibanj/lipanj 2014. - svezak 13 - 3. izdanje - str. 179-185doi: 10.1249/JSR.0000000000000052

Woods K, Bishop P, Jones E. Zagrijavanje i istezanje u prevenciji mišićnih ozljeda. Sportska med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10,2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.

Stručnjaci:

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , ravnateljica obrazovanja na StretchLab

Kimberlee Morrison , certificirani učitelj joge i osnivač Love Revolution Yoga

Jennifer McCamish , Instruktor pilatesa i osnivač fitness studija Metoda oblika

Sam Sve , certificirani osobni trener, instruktor joge i trener fleksibilnosti