Wellness

Prednosti tapkanja za ramena plank, prema trenerima

TikTokov izazov za sklekove lijevo-desno je virusan s razlogom. Ne samo da je postavljen na privlačnu pjesmu, već sadrži i jednu od najboljih vježbi za cijelo tijelo koje možete raditi: tapšanje ramena daskom.

Plank tapšanje ramena su varijacija tradicionalne daske s dodanim složenim pokretom, kaže Teddy Savage , voditeljica zdravstva i fitnesa u teretani Planet Fitness. Kada objesite svoje tijelo u ležećem položaju, održavate napetost na trbušnjacima, donjem dijelu leđa, ramenima i gluteusima, kaže Bustle. Nakon što dodate tap po ramenu, učinkovito zahvaćate kosne kosti i povećavate potražnju na vašim stabilizatorima, ili manjim mišićima, kako se vaše tijelo ne bi previše rotiralo.

Prema certificiranom osobnom treneru Cheryl Russo, CPT , tapšanje ramena daskom također daje rukama lijep trening. Udarićete u biceps dok se stežete i savijate ruku kako biste udarili po ramenu, kao i triceps dok se držite i prebacite težinu s jedne ruke na drugu. Kao da to nije dovoljno, Savage kaže da hoćutakođerprimijetite prednosti poput boljeg držanja, manje bolova u donjem dijelu leđa i poboljšana ravnoteža , a sve zahvaljujući načinu na koji ove ojačane mišićne skupine rade zajedno kako bi pomogli tijelu.

Želite li isprobati ovu učinkovitu nadogradnju daske? Čitajte dalje za više informacija o tapšanje ramena daskom , uključujući kako ih napraviti u savršenom obliku, kao i uobičajene pogreške koje treba izbjegavati.

Kako napraviti tapkanje po ramenu daskom

Kada radite komplicirane poteze kao što je tapšanje ramena daskom, postaje još važnije koristiti dobru formu. Pravilna forma ne samo da pomaže u sprječavanju ozljeda, već će i osigurati da dobijete najviše za svoj novac. Evo, objašnjava Savage kako napraviti tapšanje ramena plank .

Zauzmite položaj visoke daske s rukama izravno ispod ramena, stopala u širini kukova.
Neka vam kralježnica bude neutralna, vrat i leđa ravni, a bokovi u ravnini s ramenima.
Angažirajte jezgru i stisnite gluteuse tako da vaše tijelo ostane ravno i stabilno.
Podignite lijevu ruku da dodirnete desno rame, spustite je natrag.
Podignite desnu ruku da dodirnete lijevo rame, vratite je prema dolje.
Naizmjenično tapkanje lijevog i desnog ramena.
Idite na 15 tapkanja sa svake strane tijekom tri kruga.

Greške u obrascu za tap na ramenu

Ako uhvatite sebe kako penjete stražnjicu u zrak ili uranjate trbuh na pod, ponovno se namjestite tako da vam leđa ostanu ravna. Previsoki bokovi uklanjaju napetost iz vaše jezgre, a preniski dovodi do stresa na donji dio leđa, kaže Savage.

Još jedan super uobičajena greška daske drži noge preblizu jedna uz drugu, što uzrokuje rotaciju ili uvijanje tijela dok svaku ruku prinesete suprotnom ramenu. Savage preporuča držanje stopala u širini kukova tako da tijelo ostane u kvadratu s podom, čak i dok se krećete.

Ako se umorite u položaju visoke daske, također bi moglo biti primamljivo izvući ruke ispred sebe za dodatnu potporu. Olakšava kretanje, ali Savage kaže da također preopterećuje tijelo na način da nepotrebno opterećuje vaše zglobove ramena. Umjesto toga, držite ruke poslagane izravno ispod ramena i zapamtite: uvijek je bolje napraviti manje ponavljanja u dobroj formi nego učiniti više ponavljanja u lošoj formi.

Kako modificirati daske za ramena

Shutterstock

Ako ne možete održati visoku razinu daska dok radite udarce po ramenu, spustite se na koljena za dodatnu potporu. Ovo će ublažiti dio napetosti u jezgri, ali će i dalje pružiti sjajan trening za trbušni lanac, kosi i ramena, kaže Savage.

Za dodatni izazov, ispružite ruku nakon dodirivanja ramena. To će povećati vrijeme koje vaša ramena i trbušnjaci provode pod pritiskom, objašnjava Savage, čineći vježbu još težom. Također možete pokušati podići nogu. Russo predlaže da ispružite lijevu nogu ravno unatrag dok se desna ruka podiže kako biste dodirnuli lijevo rame, i obrnuto.

U bilo kojoj izmjeni, ne zaboravite zadržati onu pravilnu formu - ravna leđa, složene ruke itd. - i bit ćete na dobrom putu da maksimalno iskoristite svaki dodir.

Izvori: