Kako dva pića utječu na vaš trening sljedeći dan
Ako zateknete kako vučete traku za trčanje ili vam ponestaje energije na pola sata kickboxinga, to može imati neke veze s alkoholom koji ste popili prethodne večeri. Iako nije zajamčeno da će lagano pijenje uzrokovati primjetne nuspojave ujutro, stručnjaci kažu da dva pića mogu imati iznenađujući učinak na vaš trening sljedeći dan.
Naravno, ti učinci variraju ovisno o tome što ste popili. Za referencu, dvanaest unci piva je oko 5% alkohola, pet unci vina je 12% i 1,5 unca liker je oko 40% alkohola . U prosjeku, vašoj jetri je potrebno oko sat vremena da razgradi količinu alkohola u standardnom piću, registrirani dijetetičar Kayla Girgen, RD, LD , kaže Bustle. Ako imate dva standardna pića, možete očekivati da budu metabolizira se za oko dva sata . Nuspojave, međutim, mogu trajati dulje i ovise o vašoj toleranciji na alkohol.
Prema izvedbi dijetetičara Hillary Ake, MS, RD, LD , drugi čimbenici koji utječu na brzinu metaboliziranja alkohola uključuju sastav vašeg tijela, vrste obroka koje ste jeli, koliko ste dobro spavali i koliko ste vode konzumirali. Ako stvarno želite otići u teretanu dan nakon pijenja, Ake preporučuje da pijete dvostruko više vode od alkohola: Za svako alkoholno piće razmislite o dvije čaše hidratantnog bezalkoholnog pića. Također će vam pomoći da imate dobro izbalansiran obrok prije konzumiranja. Uparite to s pijenjem više vode kada se probudite i trebali biste se osjećati spremni za odlazak u teretanu.
Recimo da ste zaboravili popiti dovoljno vode, niste imali veliku večeru i sada izlazite iz kreveta s blagim mamurlukom. Trebaš li ići u teretanu? Je li u redu trčati niz ulicu? Ovdje stručnjaci objašnjavaju kako dva pića mogu utjecati na vaš trening sljedeći dan kako biste mogli ući s realnim očekivanjima.
Kako dva pića mogu utjecati na vaš trening sljedeći dan
Jay Yuno/E+/Getty Images
Dok bi ispijanje dva koktela noću moglo olakšati u početku, alkohol zapravo remeti san zbog načina na koji utječe na neurotransmitere i kemikalije unutar vašeg središnjeg živčanog sustava, kaže Kristin Gillespie, MS, RD, LD , registrirani dijetetičar i certificirani kliničar za podršku prehrani. U stvari, alkohol je povezan s loša ukupna kvaliteta sna i trajanje, kao i smanjen REM san , zbog čega se gotovo nikada ne probudite osvježeni nakon noći pijenja.
Osim svoje uloge u središnjem živčanom sustavu, alkohol također može negativno utjecati na san tako što uzrokuje da morate češće ustati tijekom noći kako biste mokrili zbog svoje diuretički učinak , kaže Gillespie Bustle. Zbrojite sve i ne iznenađuje zašto biste se sljedeći dan mogli osjećati tromo, pospano ili čak nekoordinirano tijekom treninga.
Diuretička svojstva alkohola također ometaju ravnotežu vode i koncentraciju elektrolita u tijelu, objašnjava Ake, što nije sjajno kada pokušavate vježbati. Osim što se osjećate umorno, dehidracija znači da je vaše tijelo manje sposobno regulirati tjelesnu temperaturu. Tako ćete se brže osjećati toplije i možda ćete primijetiti crvenilo kože, kaže Ake. Sjećam se da ćete sići s trake za trčanje mnogo ranije nego inače da biste se oporavili.
Umor i dehidracija također mogu smanjiti vrijeme reakcije , što bi vas doslovno moglo saplesti tijekom treninga temeljenih na agilnosti - ili, u najmanju ruku, učiniti da se osjećate dovoljno izvan sebe da ne želite raditi bilo koju vježbu na palubi. I ne samo to, već dehidracija može čak utjecati na kontrakciju mišića i živčane impulse, kaže Ake, što znači da bi vas ta dva pića mogla jednostavno pripremiti za grč mišića nakon treninga . Uf.
Kako se oporaviti prije treninga
Ako kimate potvrdno na sve gore navedene nuspojave, možda bi bilo bolje da preskočite znojenje. Ne biste trebali zanemariti [ove nuspojave] i progurati svoj trening, kaže Gillespie. Umjesto toga, napravite pauzu i odgodite vježbanje dok se potpuno ne odmorite i rehidrirate. Posljednja stvar koju želite učiniti je ući u tešku kardio HIIT klasu gdje ćete čak i izgubitivišetekućine znojenjem. U tom trenutku samo sebe izlažete riziku od neravnoteže elektrolita, a možda i još teže dehidracije.
Ako se osjećate dovoljno dobro da vježbate, nastavite. Dva pića vas sigurno ne diskvalificiraju od odlaska u teretanu, pogotovo ako ste večer prije pijuckali nešto blago, poput tvrdog selzera. Samo pazite da sa sobom ponesete bocu vode kako biste bili sigurni da ste potpuno hidrirani.
Američko vijeće za vježbanje preporučuje piti 17 do 20 unci vode dva do tri sata prije vježbanja , plus još 8 unci 20 do 30 minuta prije. Gillespie predlaže da povećate unos za nekoliko unci ako ste popili alkoholna pića prethodne večeri, a također obnavljanje vaših elektrolita . Slijedite ova pravila i trebali biste moći dobro vježbati (ipak, ne očekujte da ćete pobijediti osobni rekord).
Referirane studije:
Chueh, K. H., Guilleminault, C., & Lin, C. M. (2019). Konzumacija alkohola kao moderator anksioznosti i kvalitete spavanja.Časopis za istraživanje medicinskih sestara : JNR,27(3), e23. https://doi.org/10.1097/jnr.0000000000000300.
Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alkohol i san I: učinci na normalan san. Alcohol Clin Exp Res. 2013. travanj;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 2013. 24. siječnja. PMID: 23347102.
Falcone, PH, Tai, C., Carson, LR, Joy, JM, Mosman, MM, Straight, JL, Oury, SL, Mendez, C., Jr, Loveridge, NJ, Griffin, JD, Kim, MP i Moon , JR (2014). Vrijeme reakcije specifično za sport nakon dehidracije razlikuje se među spolovima.Časopis Međunarodnog društva sportske prehrane,jedanaest(Dodatak 1), P29. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-S1-P29.
Vella, L. D. i Cameron-Smith, D. (2010.). Alkohol, sportski učinak i oporavak.Hranjive tvari,dva(8), 781–789. https://doi.org/10.3390/nu2080781.
Stručnjaci:
Kayla Girgen, RD, LD , registrirani dijetetičar
kako istaknuti pjege
Hillary Ake, MS, RD, LD , izvedba dijetetičar
Kristin Gillespie, MS, RD, LD , registrirani dijetetičar, certificirani kliničar za podršku prehrani