Kako se zagrijati prije dizanja utega

Ako nemate vremena, možda će biti primamljivo valcerirati uz uteg i napraviti nekoliko ponavljanja bench pressa. No, baš kao i kod trčanja i drugih oblika vježbanja, treneri preporučuju da odvojite nekoliko dodatnih minuta za zagrijavanje tijela prije podizanja, pogotovo ako želite maksimalno iskoristiti svoj trening.

Važno je znati kako se zagrijati prije dizanja utega iz više razloga. Kad se zagrijemo, viša tjelesna temperatura zapravo omogućuje tijelu da pomiče stvari - poput kisika - brže i lakše, kaže osobni trener LifeTime Brooke Van Paris . To je zato što kako se krv zagrijava, žile se šire što uzrokuje lančanu reakciju povećan broj otkucaja srca , povećan učinak, povećana potrošnja kisika, i stoga povećan dotok krvi u mišiće koji se rade .

Zagrijavanje ne samo da doslovno zagrijava vaše tijelo kako biste ga mogli podići, već također pomaže u sprječavanju ozljeda. Razmislite o gumi koja je ležala nekoliko godina, kaže Van Paris Bustle. Kad ga krenete povući, pukne. Isto je i s našim mišićima. Ako nisu pravilno zagrijane prije intenzivne tjelovježbe ili teškog opterećenja, to uzrokuje veliki stres za tijelo i može rezultirati ozljedom . Da biste naučili kako pravilno pripremiti svoje mišiće za trening dizanja utega, nastavite listati za ono što treneri žele da znate.

Kako se zagrijati prije dizanja utega

Van Paris preporučuje da počnete s tri do pet minuta aerobne aktivnosti. Ne samo to povećava vaše vrijeme reakcije , ali također povećava vezu između tijela i mozga za mentalnu spremnost, kaže ona, i pomaže u tome povećajte količinu sinovijalne tekućine u zglobovima kako bi ostali zaštićeni (za razliku od toga da nije pripremljen za kretanje) — sve dobre stvari kada se spremate pumpati željezo.

Prema Sharon Gam, dr. sc., CSCS, ACE-HC , osobni trener i osnivač Sharon Gam Fitnessa, trebali biste započeti trening dizanja brzim trčanjem. Također možete raditi jumping jacks, burpee ili bilo koju drugu kardio vježbu koja će vam potaknuti pumpanje krvi.

Nakon aerobnog zagrijavanja, dobra je ideja dodati brzo istezanje, koje dodatno priprema vaše tijelo za podizanje. Prema Austin Martinez , MS, CSCS, ATC, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju i direktor obrazovanja u StretchLab , istezanje povećava vašu fleksibilnost i raspon pokreta, a također smanjuje rizik od bolova nakon treninga.

kako se opekotine od sunca ne bi ljuštile

Posebno preporučuje dinamičko istezanje, što je vrsta istezanja u kojoj se fluidno krećete kroz svaki položaj umjesto da ostanete statični ili još uvijek u pozi (poznato kao statičko istezanje, što je bolje za nakon treninga). Istezanje je posebno važno jer dizanje utega stvara veliki stres i pritisak na vaše mišiće, kaže Martinez. Sve u svemu, zagrijavanje će omogućiti učinkovitije podizanje.

Rutina zagrijavanja prije dizanja

Tempura/E+/Getty Images

Nakon što obavite svoje mini-kardio zagrijavanje, isprobajte ove vježbe prije podizanja.

1. Ručni krugovi

- Napravite male krugove s potpuno ispruženim rukama sa strane.

- Polako povećavajte veličinu krugova.

- Napravite obje ruke naprijed pa unatrag.

2. Rotacije trupa

- Stanite s nogama u širini ramena, prstima okrenutim prema naprijed.

koliko traje zaljubljenost

- Nježno okrenite gornji dio tijela udesno dok ramena ne budu okomita na stopala.

- Vratite se u početni položaj.

- Ponovite na lijevoj strani.

3. Zamahi nogom

- Stanite na jednu nogu.

- Zamahnite drugom nogom naprijed, kao da pokušavate udariti nešto u visini struka.

- Pustite nogu da padne i zamahnite unatrag.

- Ponovite, a zatim promijenite nogu.

4. Dinamička istezanja

Krećite se kroz neka istezanja koja su specifična za mišiće koje ćete raditi tijekom dizanja.

- Da biste istegnuli tetive koljena, Martinez preporuča lagano pomicanje jedne noge naprijed, prst okrenut prema gore. Savijte drugo koljeno i ispružite se prema stopalu. Ponovite 10 puta sa svake strane.

- Da biste otvorili prsa, Gam preporučuje da se objema rukama držite za zid ili vrata i zakoračite kroz njih pa opet natrag, tako da osjetite kako vam se mišići prsnog koša izdužuju.

- Također možete raditi rotacije ramena držeći se za lagani otporni pojas i podižući ruke iznad glave.

5. Setovi za zagrijavanje

Prije nego što počnete dizati utege, Gam predlaže proći kroz nekoliko krugova za vježbanje dizanja. Čineći to, pokazat će vašem mozgu i tijelu što će učiniti i potaknuti vaš živčani sustav, objašnjava ona. Prođite kroz nekoliko jednostavnih setova za zagrijavanje koristeći vrlo malu težinu za posao, kaže Gram.

Ukupno bi vaše zagrijavanje trebalo trajati 10 do 20 minuta. Kada osjetite da ste spremni, samo naprijed i ubijte to podizanje sesh.

Referirane studije:

Beedle, B. (2007). Usporedba dvaju zagrijavanja na raspon pokreta zglobova. J Snaga Kond Rez. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685684/

Behm, D.G., Chaouachi, A. Pregled akutnih učinaka statičkog i dinamičkog istezanja na performanse.Eur J Appl Physiol, 111,2633–2651 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.

što znači moana

Fradkin, A.J. (2006). Sprečava li zagrijavanje ozljede u sportu? Dokazi iz randomiziranih kontroliranih ispitivanja. J Sci Med Sport. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/

Park, H. (2018). Učinak zagrijavanja s istezanjem na izokinetičke trenutke kolegijalnih muškaraca. J Exerc Rehabil. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/

Perrier, Erica T; Pavol, Michael J; Hoffman, Mark A Akutni učinci zagrijavanja, uključujući statičko ili dinamičko istezanje na visinu skoka u suprotnom pokretu, vrijeme reakcije i fleksibilnost, Journal of Strength and Conditioning Research: srpanj 2011. - Svezak 25 - Broj 7 - str. 19125-19. 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.

Izvori:

Brooke Van Paris , osobni trener u teretanama LifeTime

Austin Martinez , MS, CSCS, ATC, certificirani specijalist za snagu i kondiciju i direktor obrazovanja na StretchLab

Sharon Gam, dr. sc., CSCS, ACE-HC , osobni trener i osnivač Sharon Gam Fitnessa.