Nikad mi se nije sviđalo trčanje — dok nisam probao kauč do 5K
Prvih 29 godina svog života mislio sam da ne mogu trčati. Natjerali su me da vjerujem da postoje dvije vrste ljudi: oni atletski koji se bave sportom i znaju trčati, i ljudi poput mene, za koje je trčanje od jedne milje mukotrpan podvig. Prihvatio sam to i ostao pri svojoj pouzdanoj eliptičnoj rutini. A onda sam otkrio plan treninga od kauča do 5K.
Prijateljica me nagovorila da isprobam fitness program. Ona također nije bila trkačica, ali je to nekim čudom postala uz pomoć Fitness 22’s Couch to 5K Runner , aplikacija koja se temelji na popularnom programu Couch to 5K za trčanje koji je osmislio Josh Clark 1994. - koji je, pogađate, bio netko drugi tko nije trčao. Bio sam skeptičan: nikad nisam volio trčati i nisam vježbao više od godinu dana. Ali, 20 mjeseci nakon pandemije, moje mentalno zdravlje nije bilo najbolje. S obzirom na snagu vježbanja za smanjenje stresa i tjeskobe, nisam imao što izgubiti.
Šesnaest tjedana nakon preuzimanja aplikacije, ne samo da sebe smatram trkačem, već trčim 30 minuta barem četiri puta tjedno - ujutro, ništa manje—i uživaj. Čak mi je pomoglo i kod moje tjeskobe. Čitajte dalje za iskren pregled plana treninga od kauča do 5K i kako je zauvijek promijenio moje treninge.
Kako funkcionira plan treninga od kauča do 5K
Kauč za 5K trkač/fitnes 22
možeš li spavati s diva šalicom
Osnovna ideja iza programa Couch to 5K počinje vrlo, vrlo malo (na kauču, ako hoćete) i postupno dodajete više vremena svakoj sesiji trčanja. Njegova jednostavnost čini ga iznimno svestranim, a prikladan je za trkače na otvorenom, entuzijaste na trakama za trčanje ili oboje - sve što je stvarno važno je da slijedite upute i sukladno tome prilagodite svoju brzinu.
Vaše prvo trčanje traje 25 minuta, iako zapravo trčite samo šest njih: Počevši od petominutnog zagrijavanja, trčite šest serija kratkih, jednominutnih rafala, nakon čega slijedi jedan-i-a- pola minute duga pauza za hodanje za oporavak. Upravo su te pauze ključne kada tek počinjete. Studije pokazuju da trkači koji previše treniraju i prebrzo povećavaju intenzitet svojih trčanja imaju mnogo veću vjerojatnost da će zadobiti ozljede i na kraju izgorjeti . Umjesto toga, plan treninga od kauča do 5K čvrsto vjeruje da početnici lagano povećavaju svoj tempo i dopuštaju puno pauza za hodanje između (inače poznato kao intervalni trening). Ova tehnika ne samo da je sigurnija nego ima dokazano učinkovitiji kada je u pitanju izgradnja fizičke izdržljivosti, jer vas ona tjera da trčite dalje i bolje na dugi rok.
Na kraju svog prvog treninga krećete se kroz 5-minutnu šetnju za hlađenje. Odatle, svaka sesija trčanja postaje malo duža: na kraju će postojati dva dodatna intervala trčanja, duži nizovi trčanja, manje pauza i tako dalje. U teoriji, nakon što ste slijedili i dovršili program od devet tjedana, trebali biste moći trčati 5k — ili 3,1 milju — bez zaustavljanja.
Isprobavanje programa od kauča do 5K
Couch to 5K naziv je popularnog programa za trčanje, ali njegov obris možete pronaći na internetu ili u raznim aplikacijama. Skinuo sam onaj sa Fitness 22 , koji nudi besplatnu probnu verziju ili premium pretplatu od 9,99 USD za tri mjeseca - odlučio sam se na potonju opciju budući da je otprilike toliko potrebno da se plan dovrši (i to je vrlo pristojna cijena u usporedbi s članstvom u teretani).
Kauč za 5K trkač/fitnes 22
Za početak, jednostavno ubacite slušalice, otvorite aplikaciju i počnete vježbati. Bit će isto bilo da ste na otvorenom ili na stroju, BTW: ako koristite traku za trčanje, prilagodite brzinu u skladu s uputama trenera ili promijenite tempo kada trčite vani. Za početak, miran glas će vam poželjeti dobrodošlicu i voditi vas kroz petominutnu šetnju za zagrijavanje.
Odatle će aplikacija zvoniti kad god dođe vrijeme za promjenu brzina - bilo da želite usporiti s trčanja ili krenuti u brži tempo, glas će vas uputiti što učiniti sljedeće. (Da, još uvijek možete slušati glazbu dok vježbate, a aplikacija je dovoljno glasna da možete čuti oboje.) Za razliku od drugih aplikacija koje nude vođene vožnje, ova ne dodjeljuje određene brzine. Umjesto toga, predlažemo vam da hodate ugodnim tempom (za mene je to 2,5 mph) ili trčite onim za koji smatrate da je održiv. Program potiče početnike da daju prioritet praćenju programa i ne usredotočuju se na brojeve jer za svakoga izgledaju drugačije – izdržljivost će doći s vremenom. (Za kontekst, moje trčanje na traci za trčanje je više trčanje i pada između 4 i 5 mph.)
Ovaj se proces ponavlja tri puta tjedno, s različitim intervalima trčanja i hodanja. Program preporučuje da uzmete slobodne dane između, jer nije preporučljivo trenirati svaki dan (pogotovo kao početnik): Plus, Dani odmora i oporavka jednako su važni za bilo koji oblik kondicije kao i sam trening budući da vašim mišićima daje vremena da se prilagode novom dodanom stresu, nadopunjuju razine pohrane energije u tijelu (tzv. glikogen), te popravljaju i izgrađuju mišićno tkivo , što sve pomaže u sprječavanju ozljeda u nastavku. Vjerojatno ćete otkriti da ćete se nakon nekoliko dana odmora vratiti trčanju osjećajući se još jači nego prije.
Nakon svakog trčanja, Couch to 5K zatim ispituje kako ste se osjećali tijekom vježbanja putem klizne skale, zajedno s emotikonima: Je li bilo preteško? Prelako? Taman? Na temelju vašeg odgovora, aplikacija optimizira sljedeći trening kako bi odgovarao vašoj razini. Ponekad to znači da vas tjeram naprijed za jedan ili dva treninga, iako sam kao početnik stalno optimizirao unatrag. I to je u redu - aplikacija je namijenjena da bude prilagođenatvojspecifične potrebe.
Kauč za 5K trkač/fitnes 22
Unatoč tome što sam tehnički završio cijeli program, zadržao sam svoju aplikaciju Couch to 5K i nastavio je koristiti. Još uvijek uživam u trčanju s njegovim umirujućim uputama, a ono pruža dodatni trening snage, istezanje, satove joge i više elemenata koji zaokružuju moju rutinu vježbanja. Oni su također stvarno korisni: studije to pokazuju joga pomaže u izvedbi trkača , i trening snage je isto tako koristan za trkače na duge staze . Predanost ovim alternativnim oblicima kretanja gradi snagu i izdržljivost na različite načine, u konačnici stvarajući naredne vožnje se osjećaju mnogo lakše — a samim tim i manje otpora.
Trebate li probati?
Bilo da se želite okušati u trčanju, a ne znate kako započeti ili jednostavno želite neke smjernice tijekom treninga, ovo je aplikacija za vas. Ostvarljivi program od Couch to 5K je uspio za mene. Danas je trčanje postalo imperativ moje wellness rutine. Iskreno se veselim svojim treninzima i primijetio sam značajan pomak u mom raspoloženju i cjelokupnom zdravlju otkako sam započeo program. Još nisam službeno trčao 5K, ali to mi nije važno: namjerio sam postati dosljedan trkač i to sam i učinio. Možda i hoću, ali tvoje dobro je maraton, a ne sprint.
Referirane studije:
Nielsen, R. Ø., Parner, E. T., Nohr, E. A., Sørensen, H., Lind, M. i Rasmussen, S. (2014). Prekomjerno napredovanje u tjednoj udaljenosti trčanja i rizik od ozljeda povezanih s trčanjem: povezanost koja varira ovisno o vrsti ozljede. Časopis za ortopedsku i sportsku fizikalnu terapiju, 44(10), 739–747. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164
Ne želim izlaziti s nikim
Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Aerobni intervali visokog intenziteta poboljšavaju VO2max više od umjerenog treninga. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 39 (4), 665–671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
Sovová, E., Čajka, V., Pastucha, D., Malinčíková, J., Radová, L., & Sovová, M. (2015). Pozitivan učinak joge na kardiorespiratornu kondiciju: pilot studija. Međunarodni časopis za jogu, 8 (2), 134–138. https://doi.org/10.4103/0973-6131.158482
Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Učinci treninga snage na ekonomičnost trčanja kod visoko treniranih trkača: sustavni pregled s meta-analizom kontroliranih pokusa. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 30(8), 2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316
