Je li dovoljno 15 minuta kardio treninga? Evo što kažu stručnjaci

Čak i ako se ne možete zasititi svog spin bicikla, može biti teško redovito provoditi solidnih 45 minuta do sat vremena na dobivanje svoje doze vježbe koja pokreće srce. I zato je bezbroj aplikacija za fitnes (npr Vod i Freeletics ) nude mini treninge koji posao obavljaju u kraćem vremenskom razdoblju. No, je li 15 minuta kardio treninga dovoljno da uistinu iskoristite prednosti?

Kratak odgovor je da. Općenito, iskusit ćete prednosti i za svoju fitness igru ​​i za cjelokupno zdravlje radeći 15-minutnu sesiju pumpanja srca. A brzo sve veći broj literature demonstrira značajne zdravstvene prednosti s kratkotrajne treninge visokog intenziteta izvodi na dosljednoj osnovi, kaže dr. Robert Parisien, dr. sc. , kirurg ortopedske sportske medicine s planine Sinai. To uključuje poboljšanu kardiovaskularnu izdržljivost, VO2 max — maksimalna količina kisika koju pojedinac može iskoristiti tijekom intenzivne tjelovježbe — sagorijevanje kalorija, mentalno zdravlje sa smanjenom stopom anksioznosti i depresije, kao i povećanje kognitivnih performansi.

Također ćete iskoristiti standardne prednosti kardio treninga za zdravlje srca. Najizravnija korist koju imate od 15 minuta kardio vježbanja je da će ojačati vaše srce, kaže Cat Kom, osnivač Studio SWEAT na zahtjev . Jačanje vašeg srca pomaže smanjiti rizik od bolesti , poboljšava cirkulaciju i poboljšava aktivnost vaših bijelih krvnih stanica što je izvrsno za vaše zdravlje i imunološki sustav .

Uz to, stručnjaci ističu da vrsta kardio treninga koji radite 15 minuta utječe na ono što ćete dobiti od znojenja. Čitajte dalje kako biste saznali više o mini-vježbanjima, uključujući kako iz njih izvući maksimum.

Zanimljivosti o 15-minutnom kardio treningu vs. Duža sesija

Prema riječima fitness profesionalaca, najvažniji čimbenik na koji treba obratiti pažnju u kraćem kardio treningu je intenzitet. 15-minutni kardio trening može biti jednako učinkovit kao i 30- ili 60-minutni ako se cijelo vrijeme tjerate ili radite intervalni trening, kaže Sydney Miller, osnivač fitnes platforme KUĆANSKI RADOVI . Kada naporno vježbate, bez obzira na trajanje, ubrzavate broj otkucaja srca - što je ključno za ubiranje prednosti za zdravlje srca.

Zato stručnjaci preporučuju da se okrenete intenzivnijim treninzima kada vam nedostaje vremena, poput HIIT-a. HIIT trening može poboljšati aerobni kapacitet srca u vrlo kratkom vremenu dok trenirate svoj broj otkucaja srca kako bi se povećao, a zatim se vratio na oporavak, kaže Miller. U usporedbi s drugom vrstom kardio treninga, LISS (stabilno stanje niskog intenziteta), HIIT vam daje više novca za vaš novac. Drugi primjeri uključuju Tabata treninge, boks, skakanje s užetom, trčanje (teško pri sprintu) i vrtenje.

Dok bi se HIIT obično izvodio što je brže moguće za kraće vremensko razdoblje, LISS je obično sporiji i duži, objašnjava Vincent Angeli , direktorica fitnesa u UFC teretana u Torranceu u Kaliforniji. Razmišljajte o intervalima u kojima radite sve s burpeeima, skokovima iz čučnjeva, skakanjima i drugim pliometrijskim pokretima koji potiču srce kao primjer HIIT-a: Ako radite LISS, to bi bilo nešto poput dugog trčanja ili seansu vožnje biciklom gdje vam otkucaji srca cijelo vrijeme lebde na približno istoj razini. Vjerojatno ćete sagorjeti više kalorija radeći HIIT trening i trenirajte snagu i koordinaciju tijela na neki način seansa niskog intenziteta ne bi odgovarala, kaže Angeli. Dulji treninzi u stabilnom stanju, s druge strane, više rade na vašoj bazi izdržljivosti, kaže Denise Chakoian, stručnjakinja za fitnes i osnivačica Core Cycle Fitness Lagree .

Zaista sve ovisi o vašim fitnes ciljevima. Treba napomenuti jednu stvar? Posebna prednost intenzivnijeg kraćeg treninga je da možete imati bolji učinak nego što biste radili na dužem treningu. Smatram da je u dužem kardio treningu teže održavati isti broj otkucaja srca kao kod kraćeg treninga, pa ponekad kraće može biti učinkovitije, kaže Miller. Kada održavate stabilan broj otkucaja srca tijekom treninga, obično se usredotočujete na umjereni intenzitet dulje vrijeme, što povećava vašu izdržljivost i aerobni kapacitet .

Za najbolje rezultate ključna je dosljednost. Kratkotrajni kardio treninzi su najučinkovitiji kada se izvode na dosljednoj osnovi, kaže Parisien, koji predlaže da ih radite tri do četiri puta tjedno.

Općenito, profesionalci kažu da će bilo koja količina kardio vježbanja učiniti dobro vašem tijelu. Čvrsto vjerujem da ne postoji 'najbolji' trening - sve je u onome čemu se veselite i čemu uživate jer će vas to zadržati motiviranim da nastavite, kaže Miller. Ako imate 15 minuta, posvetit ćete to vrijeme pokretanju tijela i ubrzanju otkucaja srca - što rezultira poboljšanjem raspoloženja i zdravlja. Kao što Angeli kaže, za svaku aktivnu minutu sagorijevate kalorije, poboljšavate tjelesnu funkciju i poboljšavate svoje zdravlje.

Referirane studije:

zimske tajice za žene

Campbell, J. (2018). Razotkrivanje mita o supresiji imuniteta izazvanom vježbanjem: Redefiniranje utjecaja tjelovježbe na imunološko zdravlje tijekom životnog vijeka. Granice u imunologiji. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/

Foster, C. (2015). Učinci visokointenzivnog intervalnog treninga naspram stabilnog treninga na aerobni i anaerobni kapacitet. Časopis za sportsku znanost i medicinu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Ito, S. (2019). Intervalni trening visokog intenziteta za zdravstvene dobrobiti i njegu srčanih bolesti - ključ učinkovitog protokola vježbanja. World Journal of Cardiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

Pinckard, K. (2019). Učinci tjelovježbe na poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja. Granice u kardiovaskularnoj medicini. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/

nastavak 5. vala

Schmidt. W.D. (2001). Učinci dugotrajnog i kratkog vježbanja na kondiciju i gubitak težine. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/

Stručnjaci:

dr. Robert Parisien, dr. sc. , kirurg ortopedske sportske medicine s planine Sinai

Cat Kom, osnivač Studio SWEAT na zahtjev

Sydney Miller, osnivač fitness platforme KUĆANSKI RADOVI

Vincent Angeli , direktorica fitnessa u UFC Gymu u Torranceu u Kaliforniji

Denise Chakoian, fitness stručnjakinja i osnivačica Core Cycle Fitness Lagree