Wellness

Iznenađujući način na koji melatonin utječe na vaš trening sljedeći dan

Do dobrog sna može biti teže doći usred stresa od pandemije i vrtoglavog porasta vremena ispred ekrana. Nije ni čudo da su se ljudi okrenuli pomagalima za spavanje kako bi uhvatili neke ZZZ - Nielsenovi podaci pokazuju da Prodaja suplemenata melatonina porasla je za više od 40% u 2020 . No, može li sve to drijemanje utjecati na vašu budnu aktivnost? Evo što stručnjaci imaju za reći o tome kako melatonin utječe na vaš trening sljedeći dan.

Ispostavilo se da melatonin može koristiti vašoj fitnes rutini na više načina. 'Melatonin je sastavni dio dobre ukupne higijene spavanja, i dobar san može poboljšati fizičku izvedbu sljedeći dan', kaže dr. Brendon Ross , doktorica sportske medicine na Sveučilištu u Chicagu. Kada drijemate, vaše tijelo se popravlja nakon napornog vježbanja. 'Važno je vrijeme da zacijelite tkivo, bilo to od ozljede ili mikrotraume od vašeg treninga', objašnjava. »To ti može pomoći izgraditi nove prilagodbe mišića, izdržljivosti i vježbanja to će vam pomoći da budete izvrsni u svom treningu.'

U osnovi, dobar san je prvi korak do uspješnog znojenja, prema dr. John Ivy , fiziolog vježbanja na Sveučilištu Texas u Austinu. Osim što liječite mišiće i poboljšavate performanse, studije pokazuju tu kvalitetu spavanje može poboljšati vašu točnost i vrijeme reakcije — što znači da ćete biti bolji u ubijanju vježbi koje zahtijevaju te vještine, poput vježbi agilnosti i boksa. Spavanje je stvarno osnova za uspješan dan svuda okolo: istraživanja kažu da odmor od sedam do devet sati može pomoći vašem mozgu i tijelu da funkcioniraju na najbolji mogući način . A to se odnosi na vašu izvedbu u teretani i izvan nje.

Odabir melatonina u odnosu na bilo koja druga pomagala za spavanje zapravo čini razliku u tome kako se vaše tijelo osjeća sljedeći dan. Budući da je to prirodni hormon, vjerojatno nećete doživjeti jutarnju omamljenost ako uzmete pravu dozu prije spavanja, kaže Ivy, zbog čega se možete osjećati više okrepljeno za vaš trening. Vaš mozak prirodno proizvodi melatonin kako bi se regulirao san i cirkadijalni ritam vašeg tijela, objašnjava on - a to nije nešto što mnogi drugi proizvodi za poboljšanje sna mogu reći. Sredstva za spavanje poput NyQuila ili Benadryl sadrže dodatne sastojke poput nazalnih dekongestiva i limenki učiniti da se sljedeći dan osjećate umorno , kaže Ross.

Shutterstock

Još jedan način na koji melatonin može utjecati na vaš trening sesh? (Da, ima još.) Dodatak može podržati mentalno zdravlje, kaže Ross. Znanost to podupire: prema istraživanju, kvaliteta san može povećati mentalnu jasnoću, koncentraciju i produktivnost , što vam sve može pomoći da prođete kroz trening i osjećate se dobro dok ga radite.

Također, promjene koje vaše tijelo doživljava od vježbanja ne događaju se tijekom znojenja – one se događaju kada spavate. U osnovi, kada vježbate, pripremate svoje tijelo da se transformira ovisno o vašim ciljevima i odabranoj aktivnosti (poput jačanja bicepsa dizanjem utega ili poboljšanja brzine kroz sprinterske vježbe). A melatonin pomaže da se te promjene dogode. 'Spremate se da se [svoje tijelo] prilagode s treninga tijekom procesa oporavka , a najveći dio oporavka je tijekom spavanja', kaže Ivy.

Također postajete jači dok drijemate zbog hormona rasta vašeg tijela. Ovaj protein koji prirodno proizvodi je ono što pomaže vam da rastete kada ste dijete , i raste nakon vježbanja kako bi se vaši mišići oporavili. Melatonin zapravo može povećati razinu hormona rasta dok spavate kako biste se oporavili od svih tih treninga kod kuće i postali jači, kaže Ivy.

Harry Styles nova djevojka

Ako želite sami isprobati melatonin, Ross preporučuje da počnete 'nisko i sporo' s dodatkom od 1 do 3 miligrama i po potrebi povećati dozu na 5 ili 10 miligrama. Ipak, savjetuje da se za kvalitetne ZZZ-e također prakticira dobra higijena sna i da se ne oslanja samo na melatonin. 'Izbjegavajte vrijeme ispred spavanja i držite materijale vezane uz posao izvan spavaće sobe', kaže Ross za Bustle. 'To je ključno za mentalni i fizički učinak.'

Referirane studije:

Auld, F. (2017). Dokazi o učinkovitosti melatonina u liječenju primarnih poremećaja spavanja odraslih. Recenzije lijekova za spavanje. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/

Ellenbogen, J. (2005). Kognitivne prednosti sna i njihov gubitak zbog nedostatka sna. Neurologija. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15824327/

Watson, A. (2017). Spavanje i atletske performanse. Trenutna izvješća o sportskoj medicini. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2017/11000/sleep_and_athletic_performance.11.aspx

Worley, S. (2018). Iznimna važnost sna. Farmacija i terapija. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Stručnjaci:

dr. John Ivy, dr. sc , fiziolog vježbanja na Sveučilištu Texas u Austinu