Iznenađujući načini na koje loše držanje utječe na vaše treninge

U ovom trenutku vam nije stran raditi od kuće, izvoditi Netflixove maratone i odmotavati se oko zagonetke, pa se bolovi u leđima i naprezanje u vratu zbog pogrbljenosti mogu osjećati kao norma. Ali ti bolovi ne ostaju u vašem kućnom uredu ili na kauču — evo kako vaše držanje utječe i na vaš trening.

Od početka pandemije COVID-19, više od 70% Amerikanaca sada rade kod kuće, prema podacima iz istraživačkog centra Pew. A svo to vrijeme koje provedete pogrbljeni nad kuhinjskim pultom ili s vratom koji strši prema ekranu vašeg računala može pokvariti vaš položaj kralježnice, kaže dr. Sharif Tabbah, fizioterapeut i suosnivač Athletix Rehab u Miamiju. To ne samo da uzrokuje bol u trenutku, već može utjecati i na sposobnost vaših mišića da rade svoj posao dok vježbate. Drugim riječima: dobro držanje nije važno samo za vašu postavu WFH-a, već i za vašu cjelokupnu kondicijsku igru.

Ovdje stručnjaci za fitnes objašnjavaju kako vaše držanje može utjecati na vaše treninge, kao i što možete učiniti kako biste vratili svoje poravnanje u radno stanje.

Što loše držanje čini vašem tijelu

Zamislite da je vaša kralježnica toranj od građevnih blokova. Kada sjedite ili stojite uspravno, gradivni blokovi su sigurno naslagane jedna na drugu , kaže Tabbah. Ali ako se nekoliko od tih građevnih blokova (ili kralježaka) pomakne naprijed, iznenada je toranj na rubu kolapsa. To je vaše tijelo u lošem položaju WFH, kaže on.

S vremenom, ne samo da ovo nepravilno poravnavanje može uzrokovati bolove u tijelu, već može promijenite duljinu i snagu vaših mišića , prema Tabbahu. 'Mišići na stražnjoj strani postaju lijeni biti preopterećen . Stalno su opušteni od zaokruživanja', kaže za Bustle. 'Mišići naprijed, kao na našim prsima i prednjim dijelovima ramena, postaju stvarno usko i kratko . '

Vaši mišići trebaju početi na jednom mjestu i pričvrstiti se na drugom, kaže on. Ali kada se promijeni udaljenost između te dvije točke, tada je mišić počinje raditi na način za koji nije dizajniran , što može doprinijeti bol ili ukočenost u donjem dijelu leđa, vratu i ramenima .

Kako vaše držanje utječe na vaše treninge

Budući da loše držanje doslovno mijenja rad vaših mišića, ono ne nestaje tek nakon 17 sati. 'Dobro držanje omogućuje pravilno poravnavanje tijela, što potiče optimalno funkcioniranje naših mišića, ligamenata i zglobova ', kaže Austin Martinez, certificirani trener i direktor edukacije za StretchLab. 'Kad je izvan usklađenosti, ovo možda neće dopustiti mišićima da pravilno funkcioniraju i/ili zahtijevaju od drugih mišića da preuzmu dodatno opterećenje.' Dodavanje utega na sliku može pogoršati stvari .

adelaide kane toby regbo

Loše poravnanje ne uzrokuje samo iritaciju u trenutku – može ubiti vašu formu vježbanja.'Imati loše obrasce kretanja uz dodavanje opterećenja [utega ili otpora] slično je izgradnji kuće bez temelja', kaže Martinez. Uzmimo, na primjer, dizanje utega. Slouching dok biceps curl može staviti nepotrebno opterećenje na leđima budući da vaša zaobljena ramena povlače mišiće na stražnjoj strani. Dodajte dodatnu težinu za bučice i vaši leđni mišići će raditi prekovremeno kako biste bili uspravni, kaže Tabbah, što može uzrokovati bol kada je sve što ste željeli bio jači biceps.

Isto vrijedi i za treninge s većim učinkom poput trčanja, ističe. Kilometar po milju trčanja s lošom formom može se ponavljati udariti mikrotraume u vaše mišiće i zglobove i dovesti do ozljeda od prekomjernog korištenja, prema Tabbahu. Ako ovo zvuči poznato, to je zato što je vrlo uobičajeno - istraživanja to pokazuju većina ozljeda povezanih s kondicijom posljedica je prenaprezanja , prema istraživanju tisuća pacijenata hitne pomoći iz 2015., a jedan glavni krivac za prenaprezanje je imaju prekomjernu kompenzaciju drugih mišića ako je jedno skraćeno (od, pogađate, nepravilnog držanja).

Loše držanje također može ograničiti vašu pokretljivost, prema Kristin Sudeikis , profesionalni plesač i osnivač, izvršni direktor i kreativni direktor FORWARD__Spacea. Kako se vaše tijelo navikne na pad WFH, može izgubi svoju fleksibilnost, raspon kretanja i stabilnost , što je sve potrebno kako bi vam pomogli da se udobno i sigurno krećete kroz bilo koju vrstu vježbanja.

Kako poboljšati svoje držanje

Sve se svodi na rješavanje lošeg držanja na izvoru: vaše WFH postavke. Za ergonomsku podršku za kralježnicu, sjedili biste u stolnoj stolici s rukama i nogama pod kutom od 90 stupnjeva. Vaš ekran bi trebao biti točno ispred vas, oko 18 inča od vašeg lica, kaže Tabbah. Zatim, jednako je važno uključiti redovito kretanje, dodaje. Ustanite, hodajte okolo ili čučnite tijekom dana kako biste aktivirali mišiće oslabljene sjedenjem u kućnom uredu.

Kad je riječ o vašim treninzima, nikada ne preskačite zagrijavanje, upozorava Tabbah. Olakšanje vašeg tijela u vježbi će vam pomoći aktivirati mišiće u leđima i istegnite one na prednjoj strani kako ne biste započeli znojenje pri posturalnom deficitu.

'Rad na stražnjoj strani s vježbama poput čučnjeva i ekstenzija za leđa može ojačati mišiće koji su vam potrebni kako bi vam pomogli da ostanete čvrsto uspravni.'

Nakon što ste u načinu punog znoja, također možete ciljati određene mišiće kako biste pripremili svoje tijelo za bolje držanje tijekom WFH maratona koji dolaze. 'Stvarno je važno da sada premjestimo naše treninge kako bismo uključili - ako ne i naglasili - mobilizaciju i istezanje prednje strane, poput fleksora ramena, prsa i kuka, i jačanje stražnje strane, poput ekstenzora i gluteusa', kaže Tabbah. Prsa se rastežu ili joga poze koje otvaraju srce mogu pomoći produljiti kratke, zategnute mišiće ramena, prsa i kuka. A vježbanje stražnje strane vježbama poput čučnjeva i ekstenzija za leđa može ojačati mišiće koji su vam potrebni da ostanete čvrsto uspravni. Što god radili, pobrinite se da provedete te vježbe u ispravnom obliku, kaže Martinez. Inače, možete staviti svoje tijelo na rizik od ozljeda .

Također se možete obratiti malim modifikacijama u svojim pokretima kako biste osigurali da vaše poravnanje ostane sigurno i stabilno dok vježbate, kaže Sudeikis. Povlačenje pupka prema kralježnici može pomoći angažirajte svoju jezgru i poduprite leđa , kaže ona, koji slaže vaše kralješke (vaše građevne blokove!) za učinkovitije kretanje. 'Također je važno osloboditi svaku napetost u vratu i ramenima, omekšati koljena kako biste zaštitili donji dio leđa i podići prsnu kost, bradu i glavu', kaže ona za Bustle. 'Naše su oči tako često oborene na našim telefonima i ekranima, pa je podizanje očiju prema gore i van ključno za naše fizičko i mentalno zdravlje.'

Referirane studije:

(2020.). Kako je epidemija koronavirusa promijenila način na koji Amerikanci rade. Pew Research Center, https://www.pewresearch.org/social-trends/2020/12/09/how-the-coronavirus-outbreak-has-and-hasnt-changed-the-way-americans-work/

Grey, S. (2015). Uzroci ozljeda zadobivenih u fitness objektima prezentiraju se viktorijanskim odjelima hitne pomoći - identificiranje glavnih krivaca. Epidemiologija ozljeda, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005555/

Stručnjaci:

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , ravnateljica edukacije za StretchLab

Kristin Sudeikis , osnivač, izvršni direktor i kreativni direktor FORWARD__Spacea te profesionalni plesač i koreograf

dr. Sharif Tabbah, DPT, CSCS , suosnivač Athletix Rehab u Miamiju