Wellness

Najbolji savjeti za trening snage bez opreme za trenere

Vaša rutina trčanja u posljednje vrijeme pada u vodu, a vi postajete super znatiželjni - i tihi inspirirani - svim onim videozapisima dizanja koje je vaša sestrična objavljivala otkako je njezina teretana ponovno otvorena. Nemate pristup otmjenoj opremi (ili ikakvoj uopće), i niste baš sigurni da uopće želite bacati utege okolo (zar to ljudi ne rade u teretani?). Ali kada želite postati jači bez dizanja utega, možda ćete se zapitati možete li se uopće prepustiti treningu snage bez opreme.

Što je trening snage?

Kada zamišljate trening snage, ako mislite na krupne momke koji čuče s utegama koje teže puno više od njih, niste netočni. Ali trening snage također je ono što radite na satu joge svako jutro kada se učite držati stabilan Warrior II. I nijedna verzija nije bolja od druge.

Klasično govoreći, trening snage - AKA trening otpora - koristi vanjski otpor stroja ili slobodne utege kako bi vas učinio jačim, kaže Lexes O'Hara , NASM-certificirani osobni trener na Blink Fitness . Ali možeš li učinkovit trening snage bez utega ? Apsolutno možete izvoditi trening snage bez opreme, kaže O’Hara za Bustle. Ovaj stil treninga naziva se kalistenika ili trening s tjelesnom težinom.

Koje su prednosti treninga snage s tjelesnom težinom?

Trening snage može poboljšati mišićnu snagu, snagu i izdržljivost, kaže Simone Samuels , specijalist za osobni trening i Superfit heroj sponzoriranog sportaša. Trening snage jača naše kosti, kao i mišiće. Pospješuje metabolizam čak i nakon vježbanja, povećava gustoću kostiju, a da ne spominjemo sve dobrobiti za nečije raspoloženje i mentalno zdravlje.

Kao da to nije dovoljno, vježbanje samo sa svojom tjelesnom težinom nešto je što možete raditi pod vlastitim uvjetima, u svom prostoru, kad god želite. Besplatan je i uvijek dostupan sve dok je vaše tijelo dostupno, objašnjava Samuels.

Kako možete raditi trening snage bez opreme?

Prva stvar koju ćete morati učiniti je dodati neke pokrete treninga snage s tjelesnom težinom u svoj repertoar. Prema O’Hari i Samuelsu, najbolje vježbe snage bez opreme uključit će vaše cijelo tijelo odjednom. Ovi pokreti mogu uključivati čučnjeve, obrnuti iskorak, sklekove, mrtve bube i burpee.

Čučnjevi s tjelesnom težinom

Nikad niste probali čučanj s tjelesnom težinom? Nema problema. Početnici mogu isprobati sjedenje na zidu i napredovati do čučnjeva kada im je udobno, kaže Samuels.

Bez obzira ostajete li u položaju čučnja s stražnjicom koja dodiruje zid iza vas (sjedenje na zidu) ili tonete u čučanj bez pomoći, počet ćete s nogama malo širim od širine kukova. Držite pete na tlu i zavalite se stražnjicom, kao da pokušavate sjesti na stolicu koja je niska i iza vas. Neka vam prsa budu ponosna i ispružite ruke ispred sebe za ravnotežu ako je potrebno. Provjerite možete li spustiti stražnjicu niže od koljena.

su ljubazni barovi zdravi

Reverse Lunges

Dovršiti obrnutih iskoraka , stajat ćete uspravno, stavljajući jednu nogu iza sebe. Postavite noge tako da prednje koljeno ide preko prednjeg stopala, a stražnje koljeno ispod stražnjeg kuka. Spustite se u iskorak i približite stražnje koljeno tlu što je više moguće. Neka bude ujednačeno s obje strane.

Sklekovi

Možete raditi sklekove na koljenima ili u punoj dasci, na zidu ili izvan pulta, široko razmaknutih ruku ili dodirujući ruke kako biste se usredotočili na triceps, sklekove s nagibom i sklekove s nagibom - opcije su beskrajne, Samuels kaže.

Jedna velika stvar koju treba zapamtiti kod sklekova je ne raširite laktove van u strane dok se spuštate. Postavite s rukama jedva izvan ramena s ramenima preko zapešća. Držite laktove uvučene u bokove i razmišljajte o tome da odgurnete tlo od sebe dok se dižete i povučete ga k sebi kada se spuštate. Stisnite gluteuse kako biste zaštitili donji dio leđa od opuštanja tijekom pokreta. Izvedite sklekove s nagibom — ustajući s rukama na zidu umjesto na tlu — ako trebate olakšati ovu vježbu.

Mrtve bube

Ovo ćete izvesti temeljna vježba dok ležite na leđima, objašnjava Samuels. Počnite pritiskanjem donjeg dijela leđa u tlo dok koljena podižete do 90 stupnjeva (s listovima koji su otprilike paralelni s podom). Podignite ruke prema stropu poput zombija.

Na izdisaj ispravite lijevu nogu tako da vam lijeva noga pritisne suprotnu stranu prostorije, a desna ruka pustite da se istovremeno spusti iznad i iza glave. Nakon udaha, vratite oba uda u početni položaj - zatim učinite isto s suprotnom nogom i rukom. Zamislite da svaki pokret dolazi iz vaše srži, a ne da se vaši udovi povlače u položaj.

Burpees

Naravno, oni se često plaše, ali Samuels kaže da burpees mogu biti izvrstan način da zaokupite cijelo tijelo i istovremeno povećate broj otkucaja srca. Počnite stajanjem, zatim čučnite i stavite ruke na tlo. Zakoračite ili skočite natrag u položaj daske. Izvedite sklek ako želite ili samo na trenutak držite dasku mirno. Zakoračite ili skočite natrag tako da prijeđete s daske na čučanj i stajanje. Završite pokret skokom uvis ako možete (neki će podići ruke iznad glave dok se vraćaju u stajanje). Isperite i ponovite, i ne zaboravite disati.

Kombinirajte ove pokrete kojim god redoslijedom želite – sve je u pronalaženju onoga što vam se čini uzbudljivim – kako biste organizirali svoje treninge.

Stvaranje rutine treninga snage bez opreme

Naravno, morat ćete znati nešto više od poteza kako biste učinkovito proveli te sklekove. O’Hara kaže da možete vježbati snagu bez opreme bilo gdje između dvoje i šest puta tjedno za maksimalan učinak. Preporučam mjerenje broja ponavljanja na temelju toga koliko je pokret težak, objašnjava O'Hara. U idealnom slučaju, stati ćete kada vam posljednja dva ili tri ponavljanja bude teško izvesti.

Budući da radite samo sa svojom tjelesnom težinom, O'Hara kaže Bustleu da vjerojatno možete ostati sigurni izvodeći iste pokrete u dobroj formi više puta tjedno sve dok ne ponavljate nikakve pokrete koji vam uzrokuju bol.

Bez obzira na to kako inkorporirate trening snage, O'Hara kaže da naglasak treba staviti na zabavu. Nemojte vršiti pritisak na sebe da budete savršeni, savjetuje ona. Naravno, želite da vaša forma bude dobra za vašu sigurnost, ali osim toga, riječ je o uživanju u kretanju tijela, a ne o tome da radite točno ono što vaš omiljeni trener slavnih namjerava. Uvijek se usredotočite na to da putovanje učinite zabavnijim i uzbudljivijim, preporučuje O'Hara - to je recept za kreiranje rutine treninga snage koja će vam se svidjeti.