Kako je bilo tjedan dana vježbati skokove

Nakon godinu dana vježbanja kod kuće, moja fitnes rutina je zastarjela. Možete samo odmotati svoju prostirku za jogu ili trčati istom stazom toliko puta prije nego što se počne osjećati kao da živite u beskrajnoj pandemijskoj petlji. Ali onda sam sebi kupio mini trampolin i otkrio sam vježba odskoka — trening za poskakivanje koji u jednakim dijelovima prkosi gravitaciji, pokreće srce i mijenja igru ​​za vaš režim znojenja.

Izvorno odskačući postao popularan 80-ih godina , kada su visokoenergetski aerobni treninzi bili u modi. Vježba ima napravio veliki povratak u posljednjih nekoliko godina, zahvaljujući slavnim osobama poput Zauzeti Philipps koji se bavi odskakanjem , porast u fitness studiji zasnovani na skokovima (Kao The Ness u New Yorku i LEKFit u Los Angelesu) i poplava mini-trampolina svijet opreme za vježbanje. I postoji razlog zašto ga ljudi vole: istraživanja pokazuju da odskakanje može pomoći povećajte svoju izdržljivost, izgradite snagu , poboljšati ravnotežu i koordinaciju , i podržavaju zdravlje kostiju . NASA-ina studija čak je otkrila da ovaj trening s malim utjecajem može biti korisno kao i trčanje , ali bez sveg tog stresa na zglobove. Osim fizičkih prednosti, skakanje na trampolinu je nevjerojatno veselo - pokušajte biti loše raspoloženi na trampolinu.

Zanima vas trening? Cijeli tjedan sam se bavio vježbama skoka, a ovo je moja recenzija. Nastavite čitati o prednostima treninga na mini trampolinu i isplati li se uskočiti u trend.

Kakvi su rebounder treninzi

bellicon Klasični bellicon 549 dolaraVidi o Belliconu

Prvi put kada sam stao na svoj rebounder (kupio sam ratoborni Classic), vratila sam se ravno u djetinjstvo u dane kada sam na odmoru skakala na trampolin. Dakle, umjesto da se vežete za spin bicikl ili spravu za veslanje – gdje znate da ćete to učinitiraditi— poskakivanje na mini trampolinu jednostavno je zabavno. Toliko zabavno, zapravo, da sam tijekom svog radnog dana počeo uzimati pauze za radni stol kako bih odskočio nekoliko minuta kako bih se riješio stresa.

Bellicon ima svoju platformu na kojoj možete streamati tona različitih stilova klase temeljenih na trampolinu , u rasponu od intenzivnog HIIT treninzi na seanse restorativnog istezanja - iako biste se također mogli obratiti The Ness , LEKFit , ili YouTube za vježbanje povratka kod kuće. Evo kakve su bile moje različite mini trampoline.

HIIT

Mislio sam da ću odmah uskočiti (doslovno) s 30-minutnim HIIT satom. Ovaj trening je bio blizak onome što sam zamišljao odskokom: bio je brz s gotovo stalnim poskakivanjem, a izmjenjivao se između redovitih skokova s ​​visokim koljenima, skakanja, skokova iz čučnjeva i još mnogo toga. Iako samo skakanje nije podiglo moj otkucaj srca tako visoko kao sprintevi ili biciklistički intervali, postojao je element stabilnost i koordinaciju koje ne možete pronaći u mnogim treninzima bez trampolina. Poskakujete po gipkoj površini, što znači da je vaše tijelo stalno ponovno kalibriranje vašeg položaja i ravnoteže . I to sam mogao osjetiti. Svi mali mišići na mojim stopalima i nogama (zdravo, telad u plamenu!) bili u visokoj pripravnosti da me drži uspravnom i stabilnom.

Najbolji dio? Dobivate te prednosti bez intenzivnog utjecaja vježbi poput trčanja ili skakanja. Ovaj HIIT razred je bio nježan za moje zglobove, istovremeno izazivajući moje mišiće i koordinaciju , što je bila dobrodošla nadopuna mojoj fitnes rutini teškoj trčanju. Moja jedina riječ opreza: nemojte pohađati ovaj sat (ili bilo koji HIIT sat, kad smo već kod toga) prerano nakon što pojedete veliki obrok. Napravio sam tu grešku, a moj puni želudac mi ne dopušta da je ponovim.

kako započeti vezu

Pilates

Ako vas riječ 'HIIT' natjera da trčite u brda, postoji mnogo drugih borbenih klasa koje možete izabrati. Bio sam iznenađen koliko sveobuhvatni treninzi za skok mogu biti. Iako sam u početku mislio da će većina satova biti poskakivani, cijelo vrijeme sam se prevario — neki treninzi na mini trampolinu uključuju trening snage, temeljni rad, stabilnost i pilates, od kojih mnogi uključuju poskakivanje, a neki ne.

U pilates vježbi na trampolinu započinjete nastavu ležeći na leđima na svom rebounderu kako biste se snašli kroz temeljni rad i standardne pilates vježbe poput pasa za ptice, podizanja nogu i držanja šupljeg tijela. To je uključivalo poskakivanje koje je uključivalo rad ruku i jezgre, poput podizanja ruku gore-dolje u skladu sa svojim skokovima. Iako je moj dečko rekao da ga podsjećam na jazzercizera iz 80-ih (bez nijanse - volim trikoi ), brzi aerobni pokreti su me preznojili. Do kraja sata, moja srž i srce osjetili su izazov. Zapravo mi je bio draži ovaj sat odskakanja pilatesa od inačica treninga bez trampolina.

Istezanje

Ako uopće niste raspoloženi za poskakivanje, umjesto toga možete se odlučiti za restorativniji tečaj. Isprobao sam tijek mobilnosti koji se u potpunosti fokusirao na istezanje: pomislite na nježnu jogu na vrhu mini trampolina. Ne samo da mi je olabavilo mišiće i zglobove kao što bi to činio tipičan sat joge, već je izvođenje nekih istezanja na vrhu reboundera dodalo element ravnoteže i stabilnosti koji ne možete uvijek pronaći na strunjači. Na primjer, izvođenje bočnog savijanja dok stojim na fleksibilnom materijalu za trampolin natjeralo me na to zaokupi moju srž i suptilno prilagodi ravnotežu kako bi se zadržao istezanje. Iako nije bio osobito izazovan, dodatni rad na stabilnosti učinio je da se ove dionice osjećaju produktivnima na više načina. Za ponijeti? Ako želite poboljšati svoj stretch sesh, rebounder bi mogao biti alat za koji niste znali da vam je potreban.

Trebate li ga isprobati?

Odskakanje je bio dobrodošao odmak od monotonije mojih uobičajenih treninga. Iako mi to neće biti uobičajena svakodnevna vježba (ponekad samo želim ležati u savasani, znate?), definitivno ću držati odskakanje u stražnjem džepu kao zabavnu aktivnost unakrsnog treninga danima kada nisam trčanje. Pomogao mi je izgraditi snagu u stopalima i listovima, poboljšao ravnotežu i stabilnost i olakšao umorne zglobove. Ako tražite zabavnu tjelovježbu s malim učinkom kako biste uzdrmali svoju fitnes rutinu i nadopunili ili čak zamijenili neke od treninga s većim utjecajem, napravite skok i pokušajte s odskokom.

Referirane studije:

Aragao, F. (2011). Vježbe na mini trampolinu povezane s mehanizmima dinamičke stabilnosti poboljšavaju sposobnost vraćanja ravnoteže kod starijih osoba. Časopis za elektromiografiju i kineziologiju, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S105064111100006X?via%3Dihub

Bhattacharya, A. (1980). Raspodjela ubrzanja tijela i unos O2 kod ljudi tijekom trčanja i skakanja. Journal of Applied Physiology: Respiratorna, okolišna i fiziologija vježbanja, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7429911/

Kidgell, D. (2007). Učinak šest tjedana treninga ravnoteže na dura disk i mini-trampolinu na posturalno njihanje kod sportaša s funkcionalnom nestabilnošću gležnja. Journal of Strength and Conditioning Research, https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2007/05000/effect_of_six_weeks_of_dura_disc_and.31.aspx

Sukkeaw, W. (2015.). Usporedba između učinaka aerobnog plesnog treninga na mini-trampolinu i tvrdoj drvenoj površini na resorpciju kostiju, zdravstvenu fizičku kondiciju, ravnotežu i plantarni pritisak stopala u tajlandskih radnica. Journal of the Medical Association of Thailand, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26529816/

ideje za kostim za Halloween za plavušu

Witassek, C. (2018). Učinak nekoliko tjedana treninga s mini trampolinima na izvedbu skoka, snagu trupa i izvedbu izdržljivosti. Originalia, https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2018/Heft_2/Originalia_Nitzsche_Effect_Training_Mini-Trampolines_2018-2.pdf