Vaš vodič za povećanje fleksibilnosti tetive koljena
Svi smo bili tamo: onaj trenutak kada se savijete naprijed da biste dodirnuli nožne prste, samo da biste shvatili da ne možete sasvim dosegnuti. Ako vam se čini da vam se stražnji dio nogu redovito ovako ukoči, može pomoći da naučite kako povećati fleksibilnost tetive koljena.
Prvo, osvježenje o vašim najvažnijim hammijama. Tetive koljena su skupina mišića koja putuje od stražnjeg dijela bedra do dna koljena, kaže Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , specijalist fitnesa u MindBody . Oni vam to dopuštaju ispružite noge i savijte koljena , što prilično omogućuje donjem dijelu tijela da učini bilo što. No, iako ih koristite cijelo vrijeme, još uvijek je vrlo uobičajeno da se tetiva koljena osjeća zategnuto.
Prema Kelly Turner , instruktorica joge i direktorica edukacije na YogaSix , mogli biste primijetiti ukočenost nakon intenzivne vježbe ili ako je prošla minuta otkako ste se kretali. Zapravo dulje sjedenje skraćuje tetive koljena , što dovodi do ukočene kontrakcije mišića, kaže ona za Bustle. U oba slučaja, nježno istezanje ili joga izvrsno su rješenje za ograničenu pokretljivost.
Naravno, poboljšanje vaše fleksibilnosti nadilazi mogućnost dodirivanja nožnih prstiju. Prednosti povećanja fleksibilnosti tetive koljena su veća ukupna mobilnost, manja stres na donjem dijelu leđa , poboljšano držanje i bolja snaga u nozi, kaže Schenone. Fleksibilni hammi mogu smanjiti rizik od ozljeda povećavajući svoj raspon pokreta , dodaje Turner, što zauzvrat olakšava svakodnevne zadatke. Ovdje stručnjaci dijele najbolje poteze koje možete dodati vašoj tjednoj rutini istezanja koji će povećati fleksibilnost vaše tetive.
Kako povećati fleksibilnost tetive koljena
PeopleImages/E+/Getty Images
1. Pas okrenut prema dolje
Turner kaže da ova joga poza otvara tetive koljena i dekompresira kralježnicu.
- Počnite na sve četiri u položaju stola.
- Izvucite dlanove ispred ramena.
- Pazite da dlanovi budu rašireni uz prostirku.
- Podignite koljena s poda dok pomičete trbuh prema bedrima.
- Podignite visoko kukove, držite noge ispravljene, prsti usmjereni prema naprijed.
- Zadržite ovu pozu nekoliko brojanja dok dišete.
2. Ležeće istezanje tetive koljena
Dinamičko istezanje djeluje jako dobro kada je u pitanju opuštanje stražnjih dijelova nogu. Prođite kroz ovu od instruktora joge i pilatesa Kelley Fertitta-Nemiro da osjetite više prostora u donjem dijelu tijela.
- Lezite na leđa.
- Ispružite jednu nogu do stropa, dok druga noga ostaje savijena sa čvrsto postavljenom nogom.
- Držite trtičnu kost pritisnutu u tlo.
- Podignite prste da osjetite rastezanje niz stražnji dio noge, a zatim polako spustite stopalo na pod.
- Pokušajte 10 ponavljanja na svakoj nozi.
3. Trakasto istezanje tetive koljena
Za malo više kontrole, uključite traku u istezanje ležećih tetiva. Ponavljajte ovaj potez svaki dan tijekom 30 dana, kaže Schenone, i trebali biste vidjeti značajno poboljšanje fleksibilnosti.
- Uhvatite pojas, ručnik ili otpornu traku.
- Lezite na leđa.
- Zakačite pojas ispod sredine stopala.
- Dosegnite potplatom do stropa.
- Lagano povucite trake za pojas dok ne osjetite istezanje stražnjeg (stražnjeg) dijela noge.
- Savijte stopalo.
- Zadržite 30 do 60 sekundi i ponovite s druge strane.
Harry Styles nova djevojka
4. Mrtvo dizanje
Fizioterapeut i certificirani sportski stručnjak Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS kaže da su mrtvo dizanje odlična vježba za trening snage koja također pomaže poboljšati fleksibilnost tetive koljena. Radite ovo barem dva do tri puta tjedno kako biste osjetili promjenu.
- Stanite iza utege, girja ili seta bučica.
- S stopalima u širini kukova, zglobom na bokovima, sagnite se i podignite utege.
- Držite koljena lagano savijena dok nogama pritišćete pod kako biste stajali, koristeći stražnje strane nogu za pojačavanje. Uteg će visjeti pred vama.
- Ponovite 12 ponavljanja.
5. Istezanje zida
Drugi način da istegnete tetive koljena dok se osjećate dodatno podržano je da se oslonite na zid, kaže osnivač i instruktor Flexia Pilatesa Kaleen Canevari .
- Lezite na leđa i podignite noge tako da se naslanjaju na zid.
- Približite stražnjicu zidu dok ne osjetite istezanje u stražnjim dijelovima nogu.
- Za modificiranje pokušajte podići samo jednu nogu istovremeno.
- Lezite na ovaj način nekoliko minuta dnevno barem tri puta tjedno.
su prijatelji Jareda i Jensena
6. Poza polumajmuna
Alayna Curry , AFAA certificirani fitnes instruktor, voli ovo istezanje za zategnute tetive koljena.
- Počnite u položaju stola.
- Izvucite jednu nogu na prednji dio svoje strunjače u niski iskorak, a ruke uokviruju prednje stopalo.
- Stražnje koljeno treba biti na tlu.
- Ispravite prednju nogu, vraćajući bokove u lebdenje.
- Savijte prednju nogu kako biste osjetili duboko istezanje tetive koljena.
- Zadržite 15 sekundi, a zatim se prebacite na drugu stranu.
7. Poza trokuta
- Započnite u ratničkoj II joga pozi, sa svojim stavom širim od udaljenosti kukova.
- Prednje koljeno treba biti savijeno s prstima okrenutim prema naprijed, stražnja noga ravna s prstima okrenutim u stranu.
- Ispružite ruke kako biste napravili ravnu liniju.
- Ispravite prednju nogu i počnite se naginjati prema prednjoj strani strunjače, spuštajući prednju ruku da dodirnete bedro, potkoljenicu, gležanj ili tlo.
- Što se spuštate niže, to ćete osjećati veće rastezanje, kaže Curry.
- Zadržite 15 sekundi, a zatim se prebacite na drugu stranu.
Stručnjaci kažu da je korisno raditi ove poteze što je češće moguće. Istezanje tetive koljena barem jednom dnevno može pomoći zategnutosti, međutim, istezanje više puta dnevno će dati najbrže rezultate, kaže Fertitta-Nemiro. Rezultati će ovisiti o vašem tijelu i koliko ste ukočeni, ali trebali biste se moći približiti dodirivanju tih nožnih prstiju – i općenito se osjećati gipkijim – za nekoliko tjedana.
Referirane studije:
Decoster, L. (2005). Učinci istezanja tetive koljena na raspon pokreta: sustavni pregled literature. Časopis za ortopedsku i sportsku fizikalnu terapiju. Svezak 35 Broj 6 Stranice 377-387
Fatima, G. (2017). Produljeno sjedenje može uzrokovati zatezanje tetive koljena. Saudijski časopis sportske medicine. DOI:10.4103/sjsm.sjsm_5_17
Reis, F. (2015). Utjecaj zategnutosti tetive koljena u rasponu pokreta zdjelice, lumbalnog dijela i trupa kod bolova u križima i asimptomatskih dobrovoljaca tijekom savijanja naprijed. Azijski časopis za kralježnicu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/
Stručnjaci:
Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , učiteljica joge u MindBodyju
Kelly Turner, E-RYT 500 , instruktor joge i direktor edukacije na YogaSix
Kelley Fertitta-Nemiro , instruktor pilatesa
Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS , fizioterapeut i certificirani sportski stručnjak
Kaleen Canevari , instruktor pilatesa i osnivač Flexia Pilatesa
Alayna Curry , AFAA certificirani fitnes instruktor
