5 načina da zaspite s bolovima u vratu koje je odobrio kiropraktičar

Ležiš u krevetu nakon dugog dana i spremni si se malo odmoriti. Ali kada zatvorite oči da biste drijemali, stezanje u vratu to ne čini tako lakim. Zvuči poznato? Ako vas bolovi drže budnima noću, evo nekoliko smjernica kako zaspati s bolovima u vratu.

Istraživanja pokazuju da oko jedna od tri osobe doživite bol u vratu svake godine, često zbog lošeg držanja ili prekomjerne upotrebe mišića. Ali, uz dodatak vrijeme pred ekranom tijekom pandemije , stalno buljenje u ekrane dovelo je do 'tehnološkog vrata', odnosno boli i ukočenosti na vrhu vaše kralježnice, kaže kiropraktičar dr. Natalie Richards . To je zato što vaši vratni mišići rade prekovremeno kako bi vam držali glavu gore.

Liječnik kiropraktike dr. Austin Davis kaže razmišljati o svojoj glavi kao o kugli za kuglanje: 'Vaši vratni mišići pokušavaju je držati gore kada je ispružite ispred tijela, što može uzrokovati umor i bol ', kaže Bustle. Drugim riječima, ako vaš vrat nije pravilno poravnat tijekom dana, završit ćete s bolovima... što može otežati udoban odmor za noćni odmor.

Ako vam bolovi u vratu smetaju čvrstom drijemanju, pogledajte ove savjete koje podupiru stručnjaci o tome kako se uhvatiti u koštac s boli kako biste bezbolno odlutali u zemlju snova.

1. Postavite se za uspjeh

Prva strategija u izbjegavanju bolova u vratu noću je spriječiti ih tijekom dana, kaže Richards. To možete učiniti postavljanjem ergonomske WFH postaje. 'Donesite svoj telefon, računalo, knjigu ili bilo što što gledate do razine očiju kako biste osigurali da vam vrat nije stalno savijen prema dolje', kaže Bustle.

Ako više volite raditi za kuhinjskim pultom, stolićem za kavu ili krevetom, Davis upozorava da je ovo recept za bolove u vratu. Ovi položaji čine da kugla za kuglanje koja je vaša glava nagnuta prema naprijed i prema dolje da gleda u vaš ekran, što nepotrebno opterećuje vaše mišiće i kralježnicu, kaže on. Što je taj kut strmiji, što više kilograma pritiska vaš vrat mora raditi da bi izdržao , dodaje.

2. Napravite pauze za držanje

Učinite uslugu svom vratu tako što ćete napraviti pauze za držanje tijekom dana, kaže Richards, što može pomoći u smanjenju boli prije spavanja. Svakih pola sata do sat vremena preporučuje da ustanete, protegnete se i otvorite ramena. ' Ramena i vrat blisko surađuju , tako da što god jedan radi, drugi će učiniti isto', kaže ona. 'Kad vam se ramena zaokruže naprijed, vaša glava slijedi.' Odvojite trenutak da se suprotstavite tome zaokruživanje može pripremiti vaše tijelo za bolje držanje, a bolje držanje rezultira manje bolova u tijelu.

Davis predlaže trik 35/35. Postavite mjerač vremena na svakih 35 minuta tijekom svog radnog dana i ustanite da biste se pomaknuli - shadowbox, trčite na mjestu ili bilo koju aktivnost koja vam se čini prikladnom - na 35 sekundi kada se taj mjerač isključi. 'Kada sjedite ili stojite ustajali, tijelo ne cirkulira toliko oksigenirane krvi ', kaže Bustle. 'Ove navale aktivnosti mogu vam pomoći da završite s manje boli i više usredotočenosti dotok krvi u mozak i tijelo . '

Ako više volite opuštajući odmor, Richards predlaže stajanje leđima uza zid ili ležanje s ravnim leđima na tvrdoj podlozi. Oba položaja omogućuju vašoj kralježnici vratiti u prirodno poravnanje , koji može ublažiti bolove u vratu zbog neurednog držanja. Za bonus bodove, ispružite mišiće vrata polako okrećući glavu s jedne na drugu stranu i uranjajući uši prema bilo kojem ramenu, dodaje Davis.

3. Pjenasti rolat

Richards preporuča udaranje pjenastim valjkom kako biste opustili mišiće na stražnjoj strani koji su napeti zbog držanja glave uzdignute cijeli dan. Zarolajte srednji dio leđa prije spavanja kako biste ležanje lakše drijemali malo udobnije , ona kaže.

šminka za pokrivanje hikeja

Ako nemate pjenasti valjak, Davis kaže da možete smotati ručnik otprilike na debljinu podlaktice i staviti ga na podnožje vrata. Ovo će ojačati prirodnu zakrivljenost vaše kralježnice . Možete se uhvatiti za bilo koji kraj ručnika i raditi njime po vratu kako biste masirali svoje mišiće, kaže on, iako će jednostavno polaganje na ručnik također biti trik - pokušajte dok gledate TV ili drijemate kako biste ubili dvije ptice s jedan kamen.

4. Izbjegavajte spavanje na trbuhu

Pazite, trbušni spavači: drijemanje na trbuhu najgori je položaj za bol u vratu, kaže Richards. Držati vrat okrenut u stranu šest plus sati po noćnoj konzervi pomaknite kralježnicu , upozorava ona, a može čak biti i osnovni uzrok bolova u vratu. Ako ovo zvuči kao vama, ona preporučuje da se ponovno obučite za spavanje na boku ili leđima kako biste se zaštitili od svakodnevnih bolova u vratu i kronične neusklađenosti kralježnice.

To također može biti znak da biste trebali otići kiropraktičaru, kaže Davis. Često jednostavni popravci poput prerade vašeg WFH postavke mogu učiniti čuda za ublažavanje bolova u vratu. Ali ako imate cijeli život od želudac spava iza vas ili imate druga fizička ograničenja koje čine vaš vrat nesposobnim za prirodnu zakrivljenost, a vaš kućni ured čini ergonomičnijim neće ga izliječiti — kiropraktičar može pomoći pozabavite se temeljnim anatomskim problemima kako biste izbjegli bol u budućnosti, kaže on.

5. Odaberite pravi jastuk

Ako spavate na boku, odlučite se za nešto viši jastuk, kaže Richards. To će pomoći držite vrat u ravnini s ostatkom kralježnice. Ako spavate na leđima, idite s a tanak i mehak jastuk . 'Ako je jastuk pregust ili tvrd, to zapravo gura vašu glavu u isti položaj kao kad gledate u računalo', kaže ona.

Ili potpuno odbacite jastuk, dodaje ona. 'Jastuci su više moderan luksuz nego potreba za naše tijelo, i spavanje bez njega može resetirati vaše tijelo .' Ako još niste spremni za hladnu puricu na jastucima, isprobajte Davisov trik sa smotanim ručnikom kako biste svom vratu pružili laganu potporu dok drijemate.

Stručnjaci:

dr. Austin Davis, DC , liječnik kiropraktičar u Life Chiropractic u San Franciscu

dr. Natalie Richards, DC, liječnik kiropraktičar i vlasnik Wellness centra Revive Chiropractic u Illinoisu

Referirane studije:

(2019.). Bol u vratu: pregled. Institut za kvalitetu i učinkovitost zdravstvene zaštite, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK338120/