8 vježbi za vrijeme ručka koje možete raditi bez ikakve opreme

Može biti teško uspostaviti ravnotežu između posla i života kada je vaš dom ujedno i vaš ured. No, podnevni trening je sjajan način da napravite prijeko potreban odmor, jer vam donosi pojačanje endorfina za dobar osjećaj dok se udaljavate od ekrana računala. No, ako baš nemate stalak za utege ili spin bicikl kod kuće, nemojte se znojiti: jednostavan trening za vrijeme ručka bez potrebne opreme može vam pomoći da prođete ostatak dana.

'Ako se pokušavate resetirati, šetnja za vrijeme ručka, sesija pilatesa ili druga aktivnost može pomoći ne samo u fizičkim aspektima wellnessa, već iu mentalnim dobrobitima, koje su tijekom tog vremena duboke', kaže Donna Walker , NASM-certificirani osobni trener u Chicagu. Istraživanja to pokazuju redovita tjelovježba može poboljšati vaše raspoloženje, ublažiti stres i poboljšati cjelokupno zdravlje , pa korištenje tog podnevnog odmora za kretanje ima puno legitimnih pogodnosti. A za to vam nije potrebna nikakva oprema za teretanu. Bustle je razgovarao s fitness profesionalcima kako bi dobio njihov savjet o najboljim treninzima koje možete raditi bez ičega osim svog tijela (i vašeg omiljenog para tajica, naravno).

Bez obzira jeste li spremni na naporan rad ili više volite nježniju pauzu za vježbanje s niskim utjecajem između Zoom sastanaka, ovih osam treninga bez opreme za vrijeme ručka vam je stalo.

1. Joga

Istezanje, uvijanje ili čak okretanje naopačke uz yoga sesh može pomoći preokrenuti nelagodu od pognutosti za stolom cijelo jutro. 'Joga može biti dovoljno izazovna da možete dobro vježbati dok se isto tako rastežete, opuštate tijelo i oslobađate endorfine', kaže Josh Siroko , vlasnik Lift Chicago. ' Yoga se može mijenjati prema vašoj razini sposobnosti, ne zauzima puno prostora i ne trebate opremu.'

dobro mjesto sezona 4 netflix

Joga također može dati vašem mozgu prijeko potrebno podnevno resetiranje. Istraživanje je pokazalo da joga smiruje i fizički i psihički: Može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, otkucaja srca i razine hormona stresa, a sve to može smiriti tjeskobni, trkaći um.

2. Bar

Barre je fitness program inspiriran baletom koji koristi sitne izometrijske pokrete da izazove snagu i izdržljivost mišića. Modalitet vježbanja radi na jačanju vaše jezgre i poboljšanju vašeg držanja, što je posebno korisno nakon sati pogrbljenog nad računalom, kaže Sarah Ashenden , viši direktor fitnessa u Formula Fitness Clubs u Chicagu.

Dobra vijest je da vam ne treba balet da biste iskoristili prednosti – možete raditi vježbe bez potrebe za plesnom opremom. 'Sve što stvarno trebate je nešto za što se možete držati', kaže Ashenden Bustleu, pokazujući na određene poteze koji testiraju vaše vještine balansiranja. 'Kvaka na vratima, stolica ili naslon vašeg kauča funkcioniraju.'

3. Pilates

Kad pomislite na pilates, možete zamisliti velike, otmjene sprave, ali postoji mnogo načina za vježbanje niskog učinka bez ikakvih naprava ili alata. Sve vježbe se temelje na jezgri i uključuju precizne pokrete – razmišljanje o dasci i pulsiranju ruku – za izgradnju snage dok vježbate svjesno disanje, kaže Walker.

Temeljni rad i pokreti za produljenje mišića pomažu u borbi protiv bolova satima provedenih za stolom. 'Pilates pomaže otvoriti kukove, koji se zategnu nakon cjelodnevnog sjedenja', kaže Ashenden za Bustle. Walker dodaje da temeljni angažman također može pomoći u ublažavanju bolova u leđima. Istraživanja su pokazala da pilates značajno pomaže smanjiti bol i poboljšati funkciju kod osoba s kroničnom križoboljom, što je sjajna vijest za sve te pogrbljene nevolje.

Također ključ? Prema Walkeru, često se možete vratiti svom poslu, a da vas ne oblije znoj nakon pilatesa (tzv. zgrabite suhi šampon i možete krenuti).

4. Tabata

Tabata je vrsta intervalnog treninga visokog intenziteta koji uključuje ponavljanje 20 sekundi vježbe maksimalnog napora nakon čega slijedi 10 sekundi odmora u trajanju od ukupno četiri minute (to je jedan interval). Iako je kratak, ključ je u tome da guratestvarnoteško, zbog čega Ashenden kaže da je to najbolji 'bang za svoj novac' budući da vi sami kontrolirate koliko će vam trajati sesija. A za to vam ne treba nikakva oprema niti toliko prostora.

Sjajna stvar kod Tabate je to što je možete prilagoditi svojim željama i okruženju, kaže Walker. Dakle, možete odabrati hoćete li raditi više kardio ili više vježbi koje se temelje na treningu snage unutar svojih intervala i nizati sve pokrete koje želite. Vježbe s tjelesnom težinom poput čučnjeva u skoku, daske, sklekova i iskoraka ne zahtijevaju nikakvu opremu, ali su osnovni pokreti koji rade na brojnim mišićnim skupinama.

Budući da su ti intervali tako brzi, možete stisnuti rundu ili dvije kad god imate vremena tijekom radnog dana, a da pritom uživate u prednostima duljeg treninga. Istraživanja su otkrila da Tabatine brze navale sveobuhvatne aktivnosti brzo ubrzavaju vaš otkucaj srca, što može izgraditi izdržljivost za manje vremena od treninga nižeg intenziteta — drugim riječima, znanost dokazuje da su kratki treninzi legitimni.

5. Hodanje

Jednostavna šetnja vani ima mnogo fizičkih i mentalnih prednosti: može povećati vašu energiju, razbistriti um, ublažiti stres i pružiti dobrodošlu promjenu krajolika. Studije su također otkrile šetnje na otvorenom poboljšati mentalno blagostanje, pogotovo kad završi s drugima. Sve što trebate je par cipela da biste imali koristi. A uz hodanje, možete birati ubrzati svoj tempo ili ići na veće udaljenosti da izazovete sebe, a da pritom ne budete laki na zglobovima, napominje Siroko.

Ashendenov savjet? 'Pojedi ručak, a zatim izađi van i uzmi vitamin D', kaže ona za Bustle, napominjući da hodanje pomaže probavi . 'Mnogi ljudi doživljavaju pad sredinom poslijepodneva odmah nakon što završe s ručkom, pa će im hodanje pomoći da se ne osjećaju umorno i da proguraju ostatak dana.'

6. Otiđite na trčanje

Ako hodanje nije baš vaša brzina, pokušajte trčati. Odlazak na trčanje može kratkoročno i dugoročno smanjiti stres, tjeskobu i depresiju , a za to nije potrebna oprema. Kratko vrijeme? Siroko preporuča držanje sprinteva jer oduzimaju manje vremena od dužih trčanja sporijim tempom.

Ako ste redoviti trkač, on predlaže da svoje kilometre uravnotežite čestim treninzima snage kako biste održali zdravlje zglobova. 'Idite u park i trčite šatlove, poput pet trčanja na 300 metara umjerenom brzinom ili pet sprinta na 60 metara', kaže. Podnevni jog pruža vam odmor od ekrana koji pojačava cirkulaciju i hrani vaše tijelo zrakom i suncem. Samo stavite svoju omiljenu playlistu i uživajte stavljajući jednu nogu ispred druge.

7. Shadowboxing

Oslobodite se frustracija radnog dana zadavanjem nekoliko udaraca. Shadowboxing — za koji vam ne trebaju rukavice ili vreća za boksanje — čini brzi HIIT trening za vrijeme ručka koji može povećajte broj otkucaja srca i smanjite razinu stresa uz izgradnju snage, mobilnosti i koordinacije , prema Anthony Crouchelli , NCSF certificirani osobni trener i osnivački instruktor u GRIT BXING-u. 'Shadowboxing je slabog utjecaja, tako da se svatko s ranijim ozljedama može osjećati sigurno u pokretima', kaže za Bustle.

Boksirajte zajedno s online treninzima ili isprobajte Crouchellijevu 15-minutnu HIIT sesiju temeljenu na udarcima da se opustite tijekom popodnevnog odmora: 15 rundi boksačkih intervala, izmjenjujući 45 sekundi rada s 15 sekundi odmora. Provedite polovicu rundi na brzinske kombinacije u kojima zadajete što više udaraca, a polovicu na sporije kombinacije snage gdje se usredotočite na zahvat jezgre i rotaciju donjeg dijela tijela sa svakim križanjem, ubodom ili kukom. Ako želite dodati neke utege za izazov, Crouchelli predlaže da zgrabite konzerviranu robu za punc.

8. Vježbe na stepenicama

Stepenice u vašoj kući ili stanu savršeno su mjesto za vježbanje kardio i snage. 'Korištenje stepenica na različite načine može biti izvrstan, zabavan trening', kaže Walker za Bustle. 'Trčite stepenicama, napravite dva koraka odjednom ili skačite [na njih] da biste povećali broj otkucaja srca.' Ona preporučuje da stavite slušalice i trčite ili skakutate njima uz svoju omiljenu glazbu - samo se držite za ogradu ako se krećete radi brzine.

Da biste vježbali cijelo tijelo na svojim koracima, hodajte unatrag kako biste proradili tetive koljena i gluteusa ili stavite stopala na stepenice i ruke na tlo (ili obrnuto) za sklekove, kaže Ashenden.

Referirane studije:

Borges Viana, R. (2019.). Tabata protokol: pregled njegove primjene, varijacije i ishodi. Klinička fiziologija i funkcionalna slika, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29608238/

Franke, A. (2008). Hodanje nakon obroka, ali ne konzumiranje alkoholnih digestiva ili espressa, ubrzava pražnjenje želuca kod zdravih dobrovoljaca. J Gastrointestin Dis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18392240/

Lin, H. (2016.). Učinci pilatesa na pacijente s kroničnom nespecifičnom križoboljom: sustavni pregled. The Journal of Physical Therapy Science, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5088161/

Marselle, M. (2019). Rastuća otpornost kroz interakciju s prirodom: mogu li grupne šetnje prirodom ublažiti učinke stresnih životnih događaja na mentalno zdravlje? Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6466337/

Oswald, F. (2020). Pregled odnosa između trčanja i mentalnog zdravlja. Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663387/

Warburton, D. (2006). Zdravstvene prednosti tjelesne aktivnosti: dokazi. Canadian Medical Association Journal, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

Woodyard, C. (2011). Istraživanje terapijskih učinaka joge i njezine sposobnosti povećanja kvalitete života. Međunarodni časopis za jogu, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

Stručnjaci:

Sarah Ashenden , viši direktor fitnessa u Fitness Formula Clubs u Chicagu

Anthony Crouchelli , NCSF certificirani osobni trener i glavni/osnivački trener u GRIT BXING-u u New Yorku

Josh Siroko , vlasnik i trener snage u boutique fitness studiju Lift Chicago

Donna Walker , NASM-certificirani osobni trener sa sjedištem u Chicagu