8 načina da postanete bolji u trčanju, prema fitness profesionalcima

Možda ste započeli rutinu trčanja započetu tijekom pandemije ili razmišljate o vježbanju kao o načinu uživanja u toplijem vremenu. Kakve god bile vaše trenutne težnje za trčanjem, smišljanje kako da postanete bolji u trčanju može učiniti vaše znojenje mnogo korisnijim.

Trkači obično uvijek imaju na umu neku vrstu cilja - bez obzira na njihovu razinu iskustva. Od bržeg do poboljšanja izdržljivosti, uvijek je korisno naučiti trikove koji čine vezivanje tenisica u 5 ujutro nečim što vas uzbuđuje.

Za informacije, Bustle je razgovarao s trenerima i trenerima za njihove savjete kako postati bolji u trčanju — evo osam hakova koji će optimizirati vaše kilometre.

1. Usredotočite se na svoj dah

Temeljni element dobrog trčanja? Tvoj dah. Važno je zapamtiti danezadrži dah, kaže Steve Stonehouse , američki atletski trener i direktor obrazovanja za KORAK voditi studije. Tvoj dah može pomoći u reguliranju svega. Preporuča udisanje na nos i izdisanje na usta. U slobodnim danima pokušajte se usredotočiti na nosno disanje samo, kaže. Počnite sa samo nekoliko minuta i krenite dalje. Ova metoda pomaže vam da ostanete opušteni .

Također je korisno disati što je sporije moguće. Prema Jason Grillo , NASM-certificirani osobni trener u Blink Fitness Hicksvilleu, trkači bi se trebali usredotočiti na to da ne guše dah tako da počnu polako. Pazite da ne budete prebrzi prilikom udisanja, kao duži udisaji omogućit će više kisika u vaše tijelo, kaže Bustle.

Baš kao što učite uz meditaciju, vaše disanje je povezano s vašim emocionalnim stanjem uma dok trči, kaže Carrie Tollefson , trenerski ambasador u Rock 'n' Roll Running Series . Stoga se pobrinite da se provjeravate svojim emocijama jednako kao i plućima. Kad disanje postane otežano, pokušavam ga malo usporiti i opustiti lice, ramena i ruke, kaže ona. Ključ je ostati miran - čak i kada prolazite kroz sprint.

2. Popravite svoj obrazac

Držanje je jako važno dok trčite, kaže Tollefson. Stanite uspravno i lagano se nagnite naprijed, savjetuje ona. Na taj način ćete zadržati svoje težište iznad stopala.

Da biste zadržali ovo držanje, Stonehouse kaže da izbjegavate spuštanje stopala predaleko ispred tijela. hoće izbaciti ravnotežu , smanjiti svoju učinkovitost , i postaviti vas za potencijal ozljede stopala i koljena - stoga nastojte učiniti svoje korake brzim i sletjeti ispod vas, a ne daleko ispred vas.

Stonehouse također predlaže doskok s blago savijenim koljenom umjesto na ravnu nogu (što će opteretiti vaša koljena). Uspostavite kontakt sa tlom s prvo loptom , umjesto vaše pete, što će vam omogućiti ubrzati svoj korak (i držite stopala, koljena i kukove u boljoj formi).

3. Podignite neke utege

Ne morate svaki dan ići u teretanu, pogotovo ako ne uživate u tome. Ali uključujući dizanje utega barem dva ili tri puta tjedno može ojačati vaše tijelo i pretočiti se u vas postati bolji trkač .

štapić za uvijanje s nastavcima

Ako utezi nisu vaša stvar, svoj glavni fokus možete staviti na trening snage s tjelesnom težinom. Dvije sjajne vježbe snage za trkače su čučnjevi i iskori, jer obje rade na tome da noge budu jače i eksplozivnije, kaže Stonehouse. Pobrinite se da također jačate svoju jezgru i gornji dio tijela - svoje cijelo tijelo je uključeno u vaše trčanje . Dakle, to može uključivati ​​integraciju daske, sklekova i planinara u vašu rutinu vježbanja.

4. Istegnite se

Oporavak je neophodan za bolji trkač, a čini veliku razliku kada se istežete prije i nakon treninga. Spremite statičko istezanje [držanje poza 30 sekundi ili više] za nakon trčanja, kaže Stonehouse. Prije toga, najbolja je aktivna i dinamička fleksibilnost. The potonji oblik uključuje kratke zadrške i više pokreta koji pripremaju vaše tijelo za izvođenje. Preporuča istezanje poput klečeći rastezanje fleksora kuka , sjedeći istezanje tetive koljena , stajaći quad stretch , i stajaće istezanje teleta za ljubav donjeg dijela tijela. Trčanje kroz (pucanje riječi) ove mogu poboljšati svoj oporavak , pomoći u sprječavanju ozljeda , i tjerati kilometre manje krut i ugodnije.

Ipak, ne radi se samo o prolasku kroz formulu. Pazite da obratite pozornost na specifičnosti onoga što vaši mišići trebaju svakog dana. Napravite brzu provjeru tijela i ako vas nešto muči, provedite malo više vremena na tom području i okolnim mišićima, savjetuje Tollefson.

5. Napravite plan

Ponekad jednostavno vezanje može biti zastrašujuće. Tollefsonov savjet: Ako samo ustrojimo svoj um da se u početku polako i razvija, to će postati navika i rutina. Razmislite o stvaranju ciljeva koji se mogu udobno uklopiti u vaš život, kao što je trčanje 10 minuta svaki vikend i jedno trčanje tijekom tjedna. Nakon što vam to postane navika, postupno povećavajte svoju predanost, kako u smislu učestalosti, tako i kilometraže ili vremena. Na taj ćete se način uvesti u dobar zamah bez da se izgorite od samog početka.

Kada gradite izdržljivost, uvijek predlažem da počnete trenirati za vrijeme, a ne za udaljenost, kaže Stonehouse. U ranim fazama radi se samo o navikavanju tijela na posao. Također, predlažem da svaki tjedan zakažete jedno 'dugo' trčanje koje čini otprilike jednu trećinu vaše tjedne kilometraže - ne više. Upamtite da je dugo relativno, pa čak i kada dugo trčanje vaše prijateljice traje dva sata, više je nego u redu ako vaš traje 15 minuta.

S druge strane, ako pokušavate biti brži, planirajte integrirati neki brzi rad u svoju rutinu. Brda, sprintovi, intervali i tempo trčanje sjajni su načini da preokrenete noge i izgradite svoj sustav koji će vam pomoći u brzini, kaže Tollefson.

6. Gradite se postupno

Nećete postati bolji u trčanju prisiljavajući se na iznenadno trčanje 5K kada tek počinjete osvajati milju. Jedan od načina na koji možete izgraditi svoju izdržljivost bio bi mjerenje vremena koliko dugo možete trčati i svaki put dodati nekoliko sekundi, savjetuje Grillo. Kao rezultat toga, vaša će izdržljivost početi rasti.

Ako vam je nekoliko sekundi previše postupno, samo zapamtite da ne prelazite previše prebrzo. Kada trenirate, dobro je pravilo koje treba slijediti 10% pravilo , stoga nemojte dodavati više od milje svom dugom trčanju svaki tjedan, kaže Tollefson.

knjiga pulitzerove nagrade 2015

7. Pravite pauze

Također je ključno dati svom tijelu odmor. Slobodni dani i godišnji odmori su jako važni, kaže Tollefson za Bustle, stoga pazite da date prednost oporavku. Čak i ako je vaše tijelo spremno, poboljšat će vašu igru ​​trčanja ako svom umu date neke zakazane pauze. Trčanje je psihički zahtjevno , pa isplanirajte malo opuštanja oporavak teče , dane joge ili duge šetnje do omiljenog kafića baš dok planirate svoj sljedeći brdski sprint sjednica.

Dio uzimanja pauza je i paziti da svoje tijelo održavate dobro odmornim. Ne zaboravite ostati puni goriva, kaže Grillo. Ostanite hidrirani i usredotočite se na pravilno uravnoteženu i hranjivu hranu.

8. Ciljajte se zabaviti

Možete napraviti sve prilagodbe obrasca na svijetu, ali vaše će svakodnevno trčanje biti naporno ako jednostavno ne uživate u svojoj rutini. Da bi vam kilometri bili ugodniji, to bi moglo uključivati ​​i trčanje na stazu sa svojim najboljim prijateljem. Ako me netko čeka ili je zainteresiran za moj proces, pomaže mi da ostanem usredotočen, kaže Tollefson.

Ako možete, možda si kupite neku novu opremu za trčanje ako će vam to pomoći da stvari očuvaju emocionalno svježe. Ili istražite neke nove staze kako biste ostali u kontaktu s prirodom dok ste vani na trčanju. Što god da radite, učinite to zabavnim — jer dobar provod će sigurno poboljšati vašu igru ​​trčanja.

Referirane studije:

Bilo, G. (2012). Učinci sporog dubokog disanja na velikoj nadmorskoj visini na zasićenost kisikom, plućnu i sustavnu hemodinamiku. PLoS One. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3495772/

Stručnjaci:

Jason Grillo , NASM-certificirani osobni trener u Blink Fitness Hicksville

Steve Stonehouse , američki trener u atletici, direktor obrazovanja za STRIDE Franchise

Carrie Tollefson , trenerski ambasador u Rock ‘n’ Roll Running Series