Kako pravilno izvesti povlačenje tricepsa
Naučiti kako napraviti povlačenje tricepsa zvuči nevjerojatno jednostavno: u osnovi samo povlačite uteg prema dolje koristeći mišiće na stražnjoj strani ruku. No, iako se čini sigurnim, važno je osigurati da vježbu izvodite u dobroj formi kako biste mogli izvući maksimum iz svakog ponavljanja (i izbjeći ozljede).
Za detaljniju definiciju pokreta, povlačenje za triceps je mjesto gdje ispružite lakat dok se opirete utezima ili vrpci otpora, objašnjava osobni trener s certifikatom ACSM-a Alexia Degremont . Lakat će biti ispružen, ali ne u potpuno ravnom ili zaključanom položaju, kaže ona za Bustle. Najčešće se izvodi na kabelskom stroju ili pomoću traka srednjeg otpora pričvršćenih na tračnicu ili stup. Drugim riječima, to je potez koji možete raditi i u teretani i kod kuće.
kako prestati gristi usne
Triceps je najveći mišić ruke, stoga je važno raditi u svojoj fitnes rutini. Degremont kaže da fokusiranje na triceps pomaže poboljšanju funkcionalnog pokreta gornjeg dijela tijela i osigurava da snaga bicepsa i tricepsa ostane uravnotežena. Snažni tricepsi također su korisni za druge pokrete koje biste mogli raditi tijekom vježbanja, kao što su sklekovi, burpees i bench press. Preporuča se integrirati malo rada na triceps u svoju rutinu jednom ili dvaput tjedno, a Degremont kaže da je ova vježba nevjerojatan način za izolaciju mišića. Nastavite čitati za sve upute koje će vam trebati za povlačenje tricepsa.
Kako izvesti povlačenje za triceps
Degremont preporuča ciljanje na tri serije od 15 ponavljanja koristeći srednju težinu. Znat ćete da ste pronašli savršenu razinu otpora ako vam zadnja tri do pet ponavljanja bude dodatno teško. Odaberite postavku težine, a zatim slijedite ovaj vodič korak po korak.
- Stanite blizu stroja s kabelima i suočite se s njim.
- Držite noge u širini kukova.
- Ispružite ruku i zgrabite ručke užeta ili šipke koja visi iznad glave. Koristite hvat preko ruke.
- Lagano savijte koljena, core uključen, prsa uspravna, leđa ravna.
- Izdahnite dok polako povlačite ručke prema dolje prema bokovima, držeći laktove uz tijelo.
da li se sa mnom manipulira
- Nakon što su vam ruke gotovo ispravljene, udahnite i polako, kontrolirano vratite ručke u početni položaj.
Da biste napravili ovaj potez s a pojas otpora , ponovite ove korake s trakom sigurno usidrenom iznad glave.
Za dodatni izazov, ciljajte na četiri do šest ponavljanja koristeći veći otpor. Degremont također preporučuje da zbunite svoje mišiće prebacivanjem zahvata s hvata iznad ruke na hvat ispod ruke. To će učiniti povlačenje malo težim i ciljati svoje tricepse na novi način.
Što izbjegavati kada radite spuštanje tricepsa
Opet, ovaj potez može zvučati kao bezveze, ali iznenađujuće je lako pogriješiti dok to radite. Jedan od najčešćih je iskakanje ili širenje laktova dok povlačite prema dolje, kaže Degremont. Drugi je izvijanje donjeg dijela leđa ako se borite protiv težine, što oboje može napregnuti mišiće i skinuti fokus s tricepsa.
Sve ove greške se često čine kada su težina ili otpor preteški za početak, objašnjava Degremont. Smanjiti težinu i stvarno se usredotočiti na svoju formu najvažnija je stvar koju treba imati na umu za pravilnu kondiciju i dobitke snage.
koji se Barney Stinson oženi
Također, zapamtite te bicepse: kada trenirate triceps, važno je trenirati i biceps u istoj sesiji kako biste stvorili ravnotežu između ta dva mišići antagonisti , ona kaže. To možete učiniti dodavanjem kovrča za biceps, savijenih nad redovima i potisaka iznad glave pomoću bučica. Završite trening s nekoliko istezanja ruku kako biste spriječili bol i uživajte u novopronađenoj snazi.
Kako izmijeniti vježbu
Kako biste malo lakše povukli triceps, slobodno izvodite vježbu klečeći, kaže Degremont. Na taj način se stvarno možete usredotočiti na svoje ruke umjesto da razmišljate o svom stavu stopala. Početnici bi također trebali ići sporo, koristiti lakšu težinu i paziti na formu iznad svega.
