Vaš vodič kroz Tabata vs. HIIT treninzi

Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT je modalitet vježbanja za svakoga tko voli ubrzati otkucaje srca, ojačati mišiće, a zatim nastaviti sa svojim danom. Usredotočuje se na brze rafale teške vježbe - pomislite na burpee ili skakačke čučnjeve - praćene kratkim trenucima odmora, što znači da u kratkom vremenskom razdoblju daje puno udaraca.

Zatim postoji grana HIIT treninga koja se često miješa s modalitetom temeljenim na intervalima: Tabata. Tabata je vrsta HIIT treninga, ali ona koja dolazi sa vlastitim, jedinstvenim skupom pravila: propisana struktura od 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora, koja se ponavlja osam puta kako bi se stvorila runda od četiri minute. Dakle, kada usporedite Tabatu i HIIT, govorite o dva vrlo slična načina znojenja - ali svaki od njih ima suptilne razlike koje ih razlikuju.

Za primjer HIIT sesha, možete napraviti trening 50/15: 50 sekundi rada nakon čega slijedi 15 sekundi odmora, kaže Carrie Hall, CPT , certificirani osobni trener i suvlasnik Fit Family Physical Therapy, ali točna vremena intervala variraju. Ipak, sveukupni cilj HIIT-a je natjerati se tijekom cijelog radnog razdoblja prije nego što se usredotočite na oporavak tijekom intervala odmora. (Tada ćete duboko udahnuti, marširati na mjestu ili uzeti gutljaj vode.) Tabata također slijedi filozofiju snažnog guranja prije određenog (i kratkog) razdoblja odmora, ali je više tehnički u smislu načina na koji se intervali su vremenski tempirani.

Ovdje fitness treneri objašnjavaju razlike između Tabate i HIIT-a, uključujući jedinstvene prednosti svakog od njih, tako da možete odlučiti koji bi vam mogao najbolje odgovarati.

Prednosti HIIT-a

Cavan Images/Cavan/Getty Images

Prema Hallu, bavljenje intervalnim treningom visokog intenziteta slično je trčećim sprintovima, gdje vaše tijelo počinje od mirovanja, a zatim naporno radi kratko vrijeme prije nego što se oporavi tijekom razdoblja odmora. A pokazalo se da ova vrsta vježbanja doprinosi poboljšana kardiorespiratorna izdržljivost .

Proći ćete kroz bilo koji broj osnovnih treninga snage (ili treninga s utezima) i/ili kardio vježbi tijekom HIIT treninga, uključujući planinare, skakačke iskorake i sklekove. Iako su HIIT sekvence zasigurno izazovne, ideja je da će se vaše tijelo s vremenom naučiti bolje oporavljati tijekom razdoblja odmora uz redoviti trening, kaže Hall, pa će mu biti lakše. Primijetit ćete da i svakodnevni život postaje lakši jer radite na svojoj snazi ​​i kardio izdržljivosti, odnosno bavljenjem funkcionalnim treningom. (Nema više osjećaja bez daha nakon hodanja uz stepenice!)

Za tradicionalni HIIT trening, htjet ćete dati oko 80 do 90% svoje energije tijekom svake runde. Znat ćete da radite dovoljno ako vam mišići zakažu do kraja intervala, kaže Danielle Grey , certificirani osobni trener i osnivač Trenirajte kao gimnastičar . Drugim riječima, nećete htjeti (ili moći) napraviti još jedan burpee ili čučanj.

Zato je HIIT tako izvrstan način da ojačate svoje mišiće, pogotovo kada dodate trening otpora korištenjem bučice ili girja (zamislite čučnjeve s utezima ili iskorake držeći bučice u svakoj ruci).

Prednosti Tabate

Dobra brigada/DigitalVision/Getty Images

Četiri minute struktura Tabate To je ono što ga čini savršenom vrstom vježbanja za užurbane osobe, bez zastoja. Budući da je to oblik HIIT-a, dobit ćete sve iste sočne prednosti povezane s ovom vrstom vježbanja, kao što je poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja i snage, budući da brzi udari zahtijevaju da vaše srce radi jače i prilagođava se fiziološkim promjenama tijekom vježbanja. , objašnjava Hall.

koliko su visoki džokeji

Također ćete primijetiti mišićne prednosti povezane s pokretima koje radite. Budući da se Tabata odnosi na vrijeme, a ne na određenu mišićnu skupinu, mišići koje radi ovise o vježbama unutar samog intervala, dodaje Hall. Napravite hrpu čučnjeva u skoku, na primjer, i ciljat ćete na svoje četvorke i gluteuse. Usredotočite se na planinare i trbušnjake i pogodit ćete srž. Kao što Hall kaže, ova vrsta napora može dovesti do povećanja snage koje se inače ne postižu manjim ponavljanjem i vježbama niže brzine. A to je zato što radite koliko god možete dok dovršavate te vježbe.

Jedna od glavnih prednosti Tabate je da ćete uvijek znatitočnou što se upuštate, kaže osobni trener s ACE certifikatom Kate Cherichello . Nije važno koji tečaj tabate pohađate: uvijek ćete raditi 20 sekundi rada, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora za osam rundi istih vježbi, što je privlačno ako ne volite iznenađenja u svojim treninzima.

Tabata protiv HIIT-a

Tradicionalno, Tabata se uglavnom fokusira na kardio vježbe s tjelesnom težinom, što znači da ćete izvoditi pokrete poput skakanja, visokih koljena, trbušnjaka, sklekova i iskoraka - bez utega. Ovo je super za one koji to žele izazove sami sebe s eksplozivnim ili pliometrijskim vježbama, kaže Hall. Eksplozivnost svakog poteza čini Tabatu boljom prikladnom za ljude na njihovom fitness putu. Uz to, još uvijek možete uključiti utege u Tabata trening - samo očekujte još veći intenzitet.

Što se pogodnosti tiče, nude i Tabata i HIIT aerobne (kardio) i anaerobne (snage) elemente , tako da su ova dva sjajna sa stajališta učinkovitosti. Isti su po tome što su obje klase visokog intenziteta s niskim intenzitetom ili uključenim intervalima odmora, dodaje Cherichello. Ni jedno ni drugo nije u stabilnom stanju i održavajte isti tempo i sličan broj otkucaja srca tijekom treninga. Kao u: Vašem tijelu neće biti dosadno.

Ipak, HIIT pobjeđuje kada je u pitanju fleksibilnost i prilagodljivost. Na primjer, vježbač koji želi raditi interval od tri serije mogao bi odraditi 50 sekundi treninga s otporom visokog intenziteta, 30 sekundi kardio treninga maksimalnog napora, zatim 10 sekundi oporavka, kaže Hall. Ili možete sastaviti intervale vježbi koje ćete raditi tijekom jednog sata. Drugim riječima, možete izgraditi vlastiti HIIT trening s bilo kojim intervalom i kratkim razdobljem oporavka koji želite, dok se Tabata sastoji samo od standardne formule od 20 sekundi uključenja i 10 sekundi isključenja.

Pouka priče? Odabir između dva modaliteta fitnessa je poput znojne avanture izgradite svoj vlastiti, a ni u jednom slučaju ne možete pogriješiti.

je masna koža dobra

Referirane studije:

Martin-Smith R, Cox A, Buchan DS, Baker JS, Grace F, Sculthorpe N. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) poboljšava kardiorespiratornu kondiciju (CRF) u zdravih adolescenata s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti: sustavni pregled i meta-analiza kontroliranih Studije. Int J Environ Res Public Health. 24. travnja 2020.; 17 (8): 2955. doi: 10,3390/ijerph17082955. PMID: 32344773; PMCID: PMC7215828.

Tabata, I. Tabata trening: jedna od energetski najučinkovitijih metoda povremenih treninga visokog intenziteta.J Physiol Sci, 69,559–572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7.

Viana RB, de Lira CAB, Naves JPA, Coswig VS, Del Vecchio FB, Gentil P. Tabata protokol: pregled njegove primjene, varijacije i ishodi. Clin Physiol Funct Imaging. 2019. siječnja;39(1):1-8. doi: 10.1111/cpf.12513. Epub 2018. travanj 2. PMID: 29608238.

Stručnjaci:

Carrie Hall, CPT , certificirani osobni trener

Danielle Grey , certificirani osobni trener

Kate Cherichello , ACE certificirani osobni trener