8 pilates treninga koje su odobrili treneri koje možete isprobati kod kuće

Bilo da ste umorni od redovitog HIIT satovi ili ste pod stresom zbog svog užurbanog rasporeda, postoji mnogo razloga da svojim tijelom postupate nježnim pokretima. Uđite u pilates, vježbu s malim učinkom koja izgrađuje snagu, fleksibilnost i mobilnost odjednom. I ne morate se pridružiti studiju da biste ga isprobali zahvaljujući brojnim vježbama pilatesa kod kuće koje možete raditi u slobodno vrijeme, Reformer nije potreban.

Ako ga nikada prije niste probali, pilates uključuje precizne, ponavljajuće pokrete – pomislite na pumpanje ruku ili podizanje peta gore-dolje – koji zahvaćaju vaše mišiće, a pritom lagano djeluju na vaše zglobove. Fitness modalitet popularan je zbog svojih vježbi koje opterećuju jezgru: redovita praksa može s vremenom ojačati vaše trbušne mišiće, što može pomoći u poboljšanju držanja i olakšanju bolova u tijelu poput one strašne bolove u leđima WFH, kaže Klub Pilates GO instruktor Tracy Bauer . A pilates nije dobar samo za vaše tijelo – dobar je i za vaš um, dodaje ona. Vježbe često spajaju vaš dah s vašim pokretom, a ta veza uma i tijela može potaknuti pozornost i smanjiti stres.

Najbolji dio od svega? Iako mnogi misle na velike dijelove fitness opreme koju koriste mnogi pilates studiji, iste vrste vježbi možete raditi na strunjači. Stoga odmotajte svoje i upijajte sve prednosti s ovim kućnim vježbama Pilatesa koje su odobrili treneri.

1. 10-minutna jezgra

Pilates je sve o vašoj jezgri, a ovaj kratki trening to jasno pokazuje. Probudite trbušnjake nakon dugog dana sjedenja za stolom uz vježbe iz zavijen instruktor osnivanja studija Amanda jenny , sve to možete učiniti bez ustajanja. Napravite svaki od dolje navedenih poteza jednu minutu, a zatim prođite kroz cijeli niz drugi put za kompletan plamenik jezgre.

- Pilates sto: Lezite na leđa s rukama sa strane i nogama u položaju stola. Zatim upotrijebite svoju jezgru da podignete glavu, vrat i ramena od tla dok snažno pumpate ruke.

- Roll-up: Sjednite ispruženih nogu ispred sebe. S rukama ispruženim prema naprijed, polako se otkotrljajte na leđa dok ne legnete. Polako se okrenite natrag u sjedeći položaj i ponovite.

- Istezanje jedne noge: Lezite na leđa s nogama u položaju stola. Koristite svoju jezgru da podignete glavu, vrat i ramena od tla. Uhvatite desnu potkoljenicu i ispružite lijevu nogu da lebdite nekoliko centimetara od tla. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim promijenite stranu.

- Kotrljanje poput lopte: Sjednite s koljenima privučenim prema tijelu. Uhvatite se za potkoljenice i spustite stopala s poda. Polako se otkotrljajte unatrag dok vam lopatice ne dodirnu pod, a zatim se ljuljajte i pokušajte uravnotežiti bez dodirivanja stopala s tlom.

- Criss-cross (kruženje na biciklu)

2. Drugi krug jezgre

Ako vam 10 minuta osnovnog rada jednostavno nije bilo dovoljno, Jenny vas je pokrila ovom drugom treningom pilatesa. Preokrenite se na sve četiri kako biste započeli, a zatim kružite kroz donje pokrete po jednu minutu. Ponovite slijed dvaput za 10 minuta ozbiljnog temeljnog rada.

- Medvjeđa daska: Lebdite koljenima u položaju stola četiri broja, a zatim spustite koljena na tlo. Ponoviti.

- Ptičji pas: izdužite desnu ruku i lijevu nogu, a zatim stisnite lakat i koljeno zajedno. Promijenite stranu i ponovite.

- Daska podlaktice do pike: Započnite s podlakticom, a zatim podignite bokove u oblik psa nalik na dolje. Vratite se na plank i ponovite.

kako plesati napoleonski dinamit

- Naizmjenični udarci prstima: lezite na leđa s rukama uz bokove i nogama u položaju stola. Držite koljena savijena dok spuštate jednu nogu kako biste udarili tlo. Podignite se natrag do stola, zatim promijenite stranu i ponovite.

- Udarci prstima: Slijedite iste upute za naizmjenične udarce prstima, osim spuštanja i podizanja obje noge u isto vrijeme.

3. Preklopna serija

Odmorite svoju srž uz Jenny's slijed usmjeren na noge , koji koristi nekoliko varijacija jednog pilates pokreta koji gori gluteus - školjku - na poradite svoj vanjski plijen i unutarnju stranu bedara . Za samo pet minuta, ovaj trening čini savršenim prekid kretanja tijekom vašeg napornog dana. Ali nemojte da vas zavara kratka vremenska linija - vaše će noge to osjetiti.

- Lezite na desnu stranu s bedrima pod kutom ispred sebe i savijenim koljenima. Držite pete na okupu. Glavu možete poduprijeti rukom.

- 1 minuta preklopa punog dometa: držite pete skupljene, a zatim otvorite lijevu nogu koliko god možete. Zatvorite i ponovite.

- 30 sekundi trostrukog pulsa na preklop: Otvorite lijevu nogu koliko god možete, a zatim pulsirajte tri puta na vrhu. Zatvorite i ponovite.

- 30 sekundi pulsnog preklopa: otvorite lijevu nogu koliko god možete, a zatim je jednom pulsirajte natrag. Zatvorite i ponovite.

- 30 sekundi unutarnje i vanjske rotacije: odspojite stopala i podignite lijevu nogu u zrak. Iznutra zarotirajte lijevu nogu i tapkajte koljenom o koljeno. Podignite lijevu nogu, zarotirajte je prema van i tapkajte nogu o nogu.

- Ponovite sve s druge strane.

4. Stojeća serija

Ustanite iz svoje stolice i dati bolna donja leđa pauza s ovom stajaćom seansom pilatesa od Victoria Popoff , instruktor na Klub Pilates GO . Njezini pilates pokreti osmišljeni su za izgradnju mobilnosti i stabilnosti u donjem dijelu tijela i jezgri, a sve to vam može pomoći da se lakše krećete kroz ostatak dana (poznato kao: To je funkcionalna kondicija). Kao dodatni bonus, ovaj trening uključuje duboko disanje , što istraživanje pokazuje da može pomoći smiriti anksioznost i smanjiti stres .

- Ravnoteža u stojećem položaju s ljuljanjem: Stanite s mekim koljenima. Polako se ljuljajte između peta i prstiju. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta dok se ljuljate.

- Trčanje u mjestu: Podignite jednu petu dok pritišćete suprotnu nogu u tlo. Polako promijenite stranu, podižući suprotnu petu. Ako želite veći intenzitet, podignite ruke iznad glave i spuštajte ih pri svakoj promjeni položaja stopala. Uparite dah sa svakim pokretom.

- Stojeći trbušnjaci: Stanite na lijevu nogu s mekim koljenom i lijevom rukom na boku. Ispružite desnu nogu u stranu, a desnu ruku prema stropu. Zatim polako stisnite desni lakat i koljeno. Izdahnite dok krckate, a udahnite dok otpuštate. Ponovite šest do osam ponavljanja po strani.

- Ronjenje stojeći: Stanite s nogama ispod kukova sa čvrsto postavljenim petama i mekim koljenima. Ispružite ruke iznad glave. Privijte bradu prema prsima, a zatim polako spustite prsa prema dolje s ravnim leđima, kao da ronite prema stopalima. Izdahnite dok se spuštate i udahnite dok se vraćate u stajanje. Ponovite četiri do šest puta.

5. Serija klečećih

Ne želite stajati? Nema problema, kaže Popoff. Uhvatite se u koštac s ovim obnavljajućim pilates treningom sa sve četiri dok sinkronizirate dah i pokrete kako biste angažirali mišiće i oslobodili napetost.

- Trbušno disanje s ravnim leđima: Pronađite položaj na stolu s ravnim leđima. Udahnite, a zatim dok izdišete, povucite trbušne mišiće prema leđima bez pomicanja kralježnice. Ponovite šest do osam puta.

- Mačka/krava: Udahnite i zaokružite leđa za pozu mačke, a zatim spustite trbuh na tlo dok izdišete za pozu krave. Krećite se kroz mačku/kravu koliko god želite.

- Ptica-pas: izdahnite da podignete suprotnu ruku i nogu u ravnini s kralježnicom, a zatim udahnite dok ih spuštate natrag na tlo. Promijenite stranu i ponovite šest do osam ponavljanja po strani.

- Plank: Počnite u položaju stola s ispruženom desnom nogom iza sebe. Dok udišete, dovedite lijevu nogu u susret u položaju daske. Držite plank i dišite polako 10 brojanja, a zatim ponovite na drugoj strani dva do četiri ponavljanja po strani.

koji je najpopularniji kostim za noć vještica za 2016. godinu

- Dječja poza: Zadržite tri do šest dugih udisaja.

6. Vježba za most

Preokrenite se na leđa kako biste isprobali Popoffovu seriju svih mostova. Započnite s osnovnom verzijom osnovne pilates vježbe, a zatim intenzivirajte svoj trening s varijacijama koje će staviti na test snagu vaše jezgre i gluteusa.

- Most: udahnite dok polako pritišćete kukove prema gore, a zatim izdahnite dok ih polako spuštate prema dolje. Ponovite šest do osam puta.

- Pohod na most: Držite kukove visoko u mostu. Udahnite dok podižete jedno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim izdahnite dok se spuštate prema dolje. Promijenite stranu i ponovite 8 do 10 puta po strani.

- Premosni bokovi: Držite kukove visoko u mostu. Izdahnite dok spuštate desni kuk prema tlu, a zatim udahnite dok se podižete natrag u središte. Promijenite strane. Ponovite četiri do šest puta po strani.

7. Sjedeća serija

Ako više volite meditativniji pilates, ne tražite dalje. Popoffova restauratorska sjedeća sesija usredotočuje se na fleksibilnost izgradnje i opuštanje vašeg tijela kroz nježno istezanje i disanje. Cijelu sekvencu možete napraviti na tlu s ispruženim nogama ispred sebe. Preporuča sjedenje na ručnik ili meku podlogu kako bi se osjećali dodatno udobno.

- Preklapanje naprijed: Izdahnite dok polako hodate rukama naprijed koliko god možete. Udahnite dok se vraćate u sjedeći položaj. Ponovite četiri do šest puta.

- Sirena: Ili držite obje noge ispružene ispred sebe ili prinesite taban jedne noge na suprotnu unutarnju stranu bedra. Zatim se nagnite prema svom ispruženom stopalu, dosežući suprotnu ruku prema gore i preko tijela dok ne osjetite istezanje u kosim mišićima. Zadržite tri do četiri udisaja po strani.

- Završite s četiri do šest sporih udisaja u sjedećem položaju kako biste pomogli svom tijelu da se opusti.

8. Najbolji od pilatesa

Okušajte se u čitavom nizu klasičnih vježbi pilatesa uz ovu najbolju sekvencu od Bauera. Ponovite svaku vježbu osam do 10 puta po strani ili prilagodite ponavljanja prema svojim željama dok ubijate ovaj brzi tečaj pilatesa.

- Pilates sto: Zadržite 10 dugih udisaja.

- Istezanje jedne noge

- Istezanje s dvije noge: lezite na leđa s nogama u položaju stola. Izdahnite dok savijate glavu prema gore i stavite ruke na koljena. Udahnite dok ispružite obje noge kako biste lebdjeli iznad tla i podignite ruke iznad glave. Ugrizite natrag i ponovite.

- Ravno istezanje jedne noge: Lezite na leđa s lijevom nogom ispruženom ravno prema gore, a desnom nogom lebdi iznad tla. Povucite lijevu nogu prema glavi dok grčete gornjim dijelom tijela prema nozi. Promijenite stranu i ponovite.

- Ravno istezanje s dvije noge: Lezite na leđa s rukama iza glave i ispruženim nogama oko 45 stupnjeva iznad tla. Udahnite dok spuštate noge za centimetar, a zatim izdahnite da ih vratite u prvobitni položaj.

- Unakrst

- Brisači vjetrobrana: Lezite na leđa s rukama ispruženim u stranu i nogama u položaju stola. Udahnite i spustite oba koljena udesno dok obje lopatice držite na podu. Izdahnite za podizanje natrag u središte, a zatim ponovite s druge strane.

mogu li tamponi uzrokovati grčeve

- Sklekovi: udahnite dok se spuštate do pola, zadržite nekoliko sekundi, a zatim izdahnite dok se vraćate prema gore.

- Podizanje nogu daskom: Držite visoku dasku, a zatim naizmjenično podižite jednu nogu prema gore.

- Pila za daske: Držite visoku dasku, a zatim polako pomičite tijelo naprijed-natrag.

Referirane studije:

Ma, X. (2017). Učinak dijafragmalnog disanja na pozornost, negativan učinak i stres kod zdravih odraslih osoba. Frontiers in Psychology, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

Stručnjaci:

Tracy Bauer , instruktor u Klub Pilates GO

Amanda jenny , osnivački instruktor na zavijen

Victoria Popoff, instruktorica u Klub Pilates GO