Wellness

Kolektivno razotkrivanje pravila o brojkama fitnessa

Bilo da informacije o svom zdravlju i dobrom stanju dobivate s interneta, svog BFF-a ili čak svog lokalnog trenera ili nutricionista, može biti teško razlikovati činjenice od fikcije – osobito kada su u pitanju specifične tvrdnje temeljene na brojevima. Jer, iako pravila brojeva zasigurno vrijede na satu algebre i inženjerstvu, neke su uvriježene smjernice za vježbanje zapravo mitovi o fitnesu koje treneri žele da ljudi prestanu slijediti.

Tamo možete pronaći mnogo savjeta, preporuka i savjeta i trikova, [ali] važno je biti oprezan i skeptičan prema svemu što dolazi iz neakreditiranog izvora, upozorava Annie Mulgrew, potpredsjednica osnivača instruktorica CITYROW . Vjerovanje u uobičajene mitove u mnogim slučajevima može biti bezazleno ili vas čak motivirati da postanete jači na području fitnessa, ali neki od njih jednostavno nisu istiniti - pa čak mogu biti itekako štetni za vaše zdravlje. Čitajte dalje kako biste čuli kako stručnjaci razotkrivaju glavne mitove o vježbanju.

Morate napraviti 10 000 koraka dnevno

U nekom trenutku postalo je 10.000 koraka dnevnothebroj kojem treba težiti kako bi se postiglo konačno zdravlje i dugovječnost. Međutim, prema stručnjacima - i znanosti - taj broj nije nužno zlatni standard kojeg vrijedi slijediti. Ovo nije pristup koji odgovara svima, kaže Sean Peden, M.D ., ortopedski kirurg i docent na Yale School of Medicine. Za većinu ljudi 10.000 koraka dnevno osigurava razumnu aktivnost, što će biti dobro za mentalno i fizičko zdravlje, dodaje. Ali možda nije idealno za one s osnovnim uvjetima.

Mulgrew naglašava da bi najvažniji cilj trebao biti jednostavno pomicanje tijela. Bilo da napravite 10.000 ili 5.000 koraka u danu, krajnji cilj bi jednostavno trebala biti aktivnost, objašnjava ona. Naravno, sjajno je postaviti cilj od 10.000 koraka dnevno ako vam je to ostvarivo. Ali također možete dobiti željene prednosti od manje koraka sve dok se tijekom dana bavite drugim oblicima tjelesne aktivnosti, kaže Mulgrew.

A ako je dugovječnost cilj, 7000 koraka dnevno bit će dovoljno, prema studiji iz 2021. Otvorena JAMA mreža , koji je otkrio da su ljudi srednjih godina koji su postigli taj cilj imali 50 do 70% manje šanse da će preći iz bilo kojeg razloga tijekom sljedećeg desetljeća u usporedbi s onima koji su poduzeli manje koraka. Druga studija, provedena 2019 , otkrili su da su žene u 70-im godinama koje su napravile samo 4400 koraka dnevno poboljšale svoje zdravlje u usporedbi s onima koje su napravile 2700 ili manje koraka dnevno.

Uvijek ciljajte na 30 minuta kardio treninga 5 puta tjedno

Prema američkom Ministarstvu zdravstva i socijalnih usluga Smjernice za tjelesnu aktivnost za Amerikance, 2. izdanje , preporučuje se minimalno 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno za maksimalnu kardiovaskularnu korist. Iako se većina stručnjaka slaže da je to zdrav cilj, Mulgrew ističe da svaka kardio sesija ne mora biti trčanje punom brzinom na traci za trčanje. Dva ili tri od tih dana mogu biti posvećena većim intenzitetima, dok ostali mogu jednostavno biti aktivni, poput odlaska u šetnju sa psom ili vikend planinarenja s obitelji, objašnjava ona.

Svoju tjelesnu aktivnost možete kategorizirati prema gledajući svoj broj otkucaja srca : Tijekom aktivnosti umjerenog intenziteta, vaš cilj bi trebao biti oko 50-70% vašeg maksimalnog otkucaja srca, i 70-85% vašeg maksimalnog tijekom snažne tjelesne aktivnosti, prema Američko udruženje za srce (AHA), što kaže da je vaš maksimalni broj otkucaja srca oko 220 minus vaša dob.

Primjeri aerobnih aktivnosti umjerenog intenziteta prema VIDIM uključuju brzo hodanje (najmanje 2,5 mph), aerobik u vodi, ples, vrtlarstvo, tenis (dvostruke) i vožnju biciklom sporije od 10 milja na sat, dok snažno može uključivati stvari kao što su planinarenje uzbrdo, trčanje, plivački krugovi, aerobni ples, teško dvorište rad, vožnja biciklom preko 10 mph, tenis (pojedinačno) ili skakanje užeta. Dakle, očito imate mogućnosti kada je u pitanju uvođenje kardio-a. Ljudi se jako zaokupljaju pojedinostima, ali uvijek želim potaknuti da budete fleksibilniji kada je u pitanju vaša rutina vježbanja tako da se čini izvedivim i ugodnim, a ne još uvijek još jedna stvar na vašem popisu obaveza, kaže Mulgrew.

pjesma o zbunjenoj ljubavi

Popijte najmanje osam čaša vode dnevno

Rečeno vam je da pijete vodu jer, dobro, hidratacija donosi brojne zdravstvene prednosti. Razrjeđuje toksine, poboljšava probavno zdravlje, smanjuje glavobolje i bolove u mišićima, poboljšava atletske performanse i osigurava potrebnu količinu (tekućinu) za pravilan rad naših organa, objašnjava Peden. Međutim, općeprihvaćeno pravilo da treba piti osam čaša vode dnevno je generalizacija koja je kontroverzna, kaže, jer je točna količina potrebna za hidrataciju i zdravstvene svrhe determinantna o različitim čimbenicima.

Količina vode potrebna za svakog pojedinca ovisi o njegovoj dnevnoj aktivnosti i volumenu gubitka znoja, kaže DJELUJ majstorski trener Alissa Tucker . Važno je uzeti u obzir koliko ćete se znojiti određenog dana i u skladu s tim prilagoditi unos vode. Što se više znojite, više vode trebate konzumirati. Jednostavan način mjerenja hidratacije je praćenje boje urina. Trebalo bi biti jasno ili gotovo jasno. Ako je na tamnijoj strani, trebali biste konzumirati više vode, kaže Tucker.

Važno je napomenuti da oni sa specifičnim zdravstvenim problemima ili koji uzimaju određene lijekove mogu zahtijevati više ili manje tekućine, ističe Peden. Na primjer, kongestivno zatajenje srca ili problemi s bubrezima može uzrokovati da vaše tijelo zadrži više vlage, što rezultira prekomjernom hidratacijom, kao što može nesteroidni protuupalni lijekovi . S druge strane, oni s neliječenim dijabetes ili čak prehlada može biti sklonija dehidraciji. Tamojetakva stvar kao što je previše hidratacije. Previše vode može biti štetno za bubrege i može biti opasno, dodaje Peden. Provjerite sa svojim liječnikom koliko vam je hidratacija odgovarajuća.

60-minutni trening učinkovitiji je od 10-minutnog vježbanja

Kada je riječ o tjelovježbi, da li količina uvijek nadmašuje kvalitetu? Prema Pedenu, sve ovisi o vašim zdravstvenim ciljevima. Na primjer, dnevno 10-minutna rutina istezanja ili joge mogla bi biti bolja za bolove u leđima od jednosatnog snažnog treninga, napominje.

zašto se mačke boje krastavaca

Tucker to kaže povećanje broja otkucaja srca više puta u danu putem kraćih treninga može biti jednako (a ponekad i više) korisno od jednog dugog treninga. Na kraćem treningu možda ćete moći gurnuti jače i povećati broj otkucaja srca nego u dužem, ističe ona. Višekratni kraći treningi mogu pomoći ubrzati metabolizam i sagorjeti više kalorija kroz dan. Ovo bi također mogao biti realističniji cilj za neke ljude koji nemaju 60-minutnih dijelova svog dana koje bi mogli posvetiti vježbanju. I bilo koji trening, čak i 10 minuta, uvijek je bolji nego bez treninga , kaže Tucker.

Ako možete odraditi samo 10 minuta, Mulgrew preporučuje HIIT trening kako biste mogli izvući maksimum iz tog kratkog vremena. Pokušajte odraditi Tabata ili EMOM (svaku minutu u minutu) trening koji zahtijeva da radite maksimalnim intenzitetom u svakoj rundi zajedno s minimalnim odmorom, kaže ona.

Ciljajte na dijetu od 2000 kalorija dnevno

Dijetalne smjernice za Amerikance preporučuje unos između 1.600 i 2.400 kalorija dnevno za žene i 2.000 do 3.000 za muškarce kada su na zdravoj prehrani. Međutim, prema Pedenu, kalorijski unos nije jedinstven broj za sve. Objašnjava da koliko kalorija trebate dnevno ovisi o različitim čimbenicima, uključujući vašu visinu, težinu i koliko kalorija sagorijevate.

Također, Mulgrew napominje da je kvaliteta hrane koju jedete važnija od broja kalorija koje unosite. Nakon što shvatite pravu količinu za vas i svoje ciljeve, pobrinite se da jedete hranjive kalorije, ističe ona. Na primjer, kalorije iz organskih proteina i povrća imat će mnogo povoljniji učinak na vaše dugoročno zdravlje, objašnjava Mulgrew. Ključ, prema registriranom nutricionistu dijetetičaru Keri Gans, MS, RDN, CDN , je jednostavno osigurati da jedete dovoljno da napajate svoje tijelo kako bi ono funkcioniralo optimalno.

Referirane studije:

Jakičić, J. (2019). Povezanost između trajanja tjelesne aktivnosti i zdravlja: sustavni pregled. Med Sci Sport Exerc. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095078/

Lee, I. (2019.). Povezanost volumena i intenziteta koraka sa smrtnošću od svih uzroka kod starijih žena. JAMA pripravnik med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/

Paluch, A. (2021). Koraci po danu i smrtnost od svih uzroka u odraslih osoba srednje dobi u razvoju rizika koronarne arterije u istraživanju mladih odraslih osoba. Otvorena mreža JAMA. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516

Schmidt, W. D. (2001). Učinci dugotrajnih naspram kratkih vježbi na kondiciju i gubitak težine u žena s prekomjernom tjelesnom težinom. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/