Wellness

Zašto treneri preporučuju složeni trening snage

Ako ste ikada radili iskorak, čučanj ili čak burpee, tada ste već iskusili složenu vježbu treninga snage. Ovi su pokreti stvarno izvrsni za vašu fitness igru jer zahvaćaju više mišićnih skupina odjednom. (Savjet: To je također razlog zašto se uvijek čine tako teškim.)

Kao primjer, zamislite standardni čučanj. Čučanj je složena vježba jer istovremeno radi na četvorke, gluteuse, tetive koljena, listove, pa čak i na jezgru i leđa, kaže certificirani osobni trener Larisa Nicole . Usporedite to s izolacijskom vježbom, poput skretanja na biceps koji cilja samo na biceps, i vidjet ćete zašto bi vam složena vježba mogla dati više novca za svoj novac.

Ako vam je cilj općenito ojačati, ovi malo kompliciraniji potezi učinkovit su način. Treniranje više mišića u isto vrijeme čini trening izazovnijim i troši više energije, kaže Nicole. To također znači da ćete dobiti više povišenog otkucaja srca u usporedbi s izolacijskim vježbama . Također stavlja više opterećenja ili stresa na vaše tijelo, a sve to može pomoći da brže ojačate.

Složene vježbe snage također se smatraju funkcionalnim treningom, jer rade na mišićima koji vam pomažu u svakodnevnim pokretima. Ako biste, na primjer, podigli teški kovčeg, radili biste na više mišićnih skupina kako biste čučnuli i podigli kovčeg, a zatim stali i podigli ga, objašnjava Nicole. Dakle, trening kroz složene pokrete može pomoći u sprječavanju ozljeda, jačanju tih mišićnih skupina i općenito olakšavanju kretanja.

Thomas Roe , ACE certificirani osobni trener, kaže da složene vježbe također ciljaju i na primarne i sekundarni mišići u isto vrijeme, što znači da više mišićnih skupina mora raditi unisono da izvedu svaki pokret. A to je korisno za ukupnu mobilnost vašeg tijela.

Roe preporučuje izvođenje složenih vježbi poput onih navedenih u nastavku dva do tri dana u tjednu, ovisno o vašim ciljevima, zajedno s dva do tri dana kardio treninga kako biste stvorili uravnoteženu fitnes rutinu.

Kako raditi složene vježbe za trening snage

Ovdje treneri dijele kako izvoditi neke od najčešćih složenih vježbi. Dodajte ih u rutinu treninga snage kako biste bili sigurni da ste pokrili sve svoje baze.

1. Peharni čučnjevi

PeopleImages/E+/Getty Images

Ova vrsta čučnjeva pomaže podržati funkcionalne pokrete poboljšavajući pokretljivost kuka i podržavajući četvorine, gluteus, jezgru, leđa i tetive koljena, kaže Nicole.

- Stanite s nogama u širini kukova.

- Držite bučicu ili kettlebell naopako, AKA stil pehara, objašnjava Nicole.

- Polako spustite tijelo u čučanj položaj.

- Držite prsa visoko, rebra uvučena. Napravite kut od 90 stupnjeva s nogama.

- Na dnu čučnja gurnite stopala u tlo, izdahnite i ustanite.

- Držite težinu uz prsa cijelo vrijeme.

- Napravite što više ponavljanja, a da pritom zadržite dobru formu.

plin koji miriše na pokvarena jaja

2. Čučanj s bučicama Curl to Press

Kilito Chan/Moment/Getty Images

Ova složena vježba djeluje na mnoge vaše glavne mišićne skupine, uključujući gluteuse, bicepse, trap, ramena, fleksore kuka, tetive koljena, četveronožne i listove, kaže NASM certificirani osobni trener Marnie Kunz .

- Počnite sa stopalima u širini kukova, prstima usmjerenim naprijed.

- Držite bučice pored sebe.

- Čučnite u udoban položaj, a zatim se vratite u stajanje.

- Napravite pregib za biceps, okrenite dlanove prema ramenima i podignite utege do ramena.

- Pritisnite bučice ravno prema gore, rotirajući ruke naprijed dok ruke ne budu ispružene.

- Preokrenite i vratite bučice prema dolje po istom obrascu.

- Održavajte čvrstu jezgru, ravna leđa.

3. Sklekovi

TravelCouples/Moment/Getty Images

Prema Roeu, ovaj jednostavan potez cilja na vaša prsa i grudi (primarni mišići koji su radili), kao i na tricepse, koji su sekundarni mišići.

- Stavite ruke na pod uz prsa, noge ispružene ravno iza vas.

- Pritisnite ruke u pod kako biste podigli cijelo tijelo.

- Spustite leđa uz kontrolu.

- Za modificiranje, držite koljena na tlu.

- Ciljajte 3 serije od 10 ponavljanja.

4. Obrnuti iskori

Shutterstock

Prema certificiranom osobnom treneru Erin Mahoney , obrnuti iskorak poboljšat će snagu, funkciju i ravnotežu donjeg dijela tijela budući da radite s obje noge.

- Prebacite težinu na desnu nogu.

- Odmaknite se lijevom nogom.

- Dok lijeva noga korača unatrag i biljke, dopustite gornjem dijelu tijela da se lagano nagne naprijed.

zašto imam jamice

- Zadnje stopalo ima povišenu petu.

- Držite bokove četvrtaste.

- Donji dio tijela prema tlu, težina ispred pete.

- Uključite gluteuse da biste se vratili i ustali.

- Napravite 4 do 6 ponavljanja, 2 do 3 serije po nozi s tri minute odmora između.

5. Burpees

Shutterstock

Burpees su s razlogom jedna od najomraženijih vježbi, kaže Roe. One su iscrpljujuća kombinacija vježbi s tjelesnom težinom koje pogađaju sve, od gluteusa i četveronožnih mišića do jezgre i ramena, a također podižu broj otkucaja srca - ali zato su toliko korisni.

- Skočite ravno gore, centimetar od poda.

- Dok sletite, čučnite da položite ruke na tlo.

- Skočite nogama iza sebe u a visoka daska .

- Izvedite sklek.