9 početničkih joga poza, kako su objasnili Peloton treneri
Ako tek počinjete s praksom joge, možda ćete biti u iskušenju stati na glavu ili se složiti u položaj dostojan Instagrama. No instruktori naglašavaju da je najbolje mjesto za početak s onim najosnovnijim, početničkim položajima joge. Osnove nisu namijenjene samo da vam pomognu da stupite u kontakt sa svojim umom i tijelom dok postajete jači i fleksibilniji, već također čine temelj za ostatak vašeg joga putovanja.
Iako je dosta ljudi dobilodobroupoznat sa vježbe kod kuće u prošloj godini mnogi su propustili imati instruktore koji bi svoje pse usmjerili u odgovarajuću formu: 74% ispitanika u ClassPass anketi iz lipnja 2021. reklo je da su zato bili uzbuđeni što su počeli raditi u studijima IRL opet. Ipak, kao Aditi Shah | , Peloton instruktor joge i meditacije, kaže Bustle, da su početničke poze joge usmjerene na pronalaženje onoga što radi za vaše tijelo - čak i ako vaš instruktor nije fizički u sobi s vama.
Svi živimo u različitim tijelima i stoga će svaka poza izgledati i osjećati se drugačije za svakoga od nas, kaže ona. Joga je zapravo filozofija i fizička praksa nam daje priliku da istražimo kako utjelovljujemo te položaje i kako možemo ono što naučimo prenijeti u stvarni život. Ako se osjećate ukočeno, prevrnete se ili morate napraviti nekoliko modifikacija dok se više bavite jogom, sve je to dio procesa.
To je posebno važno imati na umu ako prvi put stupate na strunjaču i budete frustrirani. Potrebno je vrijeme da se bilo što nauči i vrijedan si rada, kaže Shah. Nemojte se uspoređivati - vaše je putovanje samo vaše. Zove se jogapraksa, nakon svega.
Imajući to na umu, evo devet početničkih joga poza koje možete isprobati, kako su objasnili Peloton treneri.
1. Planinska poza
massimo colombo/Moment/Getty Images
Zamislite planinsku pozu, ili tadasana, kao svoju temeljnu pozu. Vjerojatno ćete početi ovdje (ili u sjedećem položaju prekriženih nogu). Joga u Vinyasa stilu , što je tip u kojem tečete iz jednog položaja u drugi.
Planinska poza može vas naučiti puno o sebi, drugim položajima - i jogi općenito - pomažući vam da se usredotočite na poravnanje, stabilnost i svjesnost. Kao Anna Greenberg , kaže instruktor Peloton joge i meditacije, Prilično je nevjerojatno osjetiti koliko je stajanje u planinskoj pozi drugačije od samo stajanja.
- Za početak, stanite s nogama razmaknutim u boku sa stopalima usmjerenim ravno naprijed (ne okrenutim prema unutra ili prema unutra). Podignite nožne prste i pritisnite u prostirku kroz jaja i pete stopala. Podignite unutarnje lukove i unutarnje gležnjeve. Cilj je zadržati aktivnost u stopalima i opustiti nožne prste, kaže Greenberg.
- Pokušajte uravnotežiti središte zdjelice preko središta stopala, držeći trtičnu kost unutra i dolje, i podižući kralježnicu visoko. Pustite da vam se podlaktice i šake oslobode, dok nadlaktice držite lagano uvučene u ramena, šireći i podižući prsa.
- Držite stražnji dio vrata dug i držite tjemenu glave iznad središta zdjelice i iznad središta stopala. Duboko udahnite i obratite pažnju na to kako se svaki dio sebe uklapa i kako se uklapate u prostor oko sebe, kaže Greenberg.
- Odatle možete podići ruke prema gore i lagano se sagnuti unatrag ili se sagnuti naprijed da biste prešli u druge poze.
2. Pas prema dolje
Hiraman/E+/Getty Images
Inače poznat kao adho mukha svanasana, pas okrenut prema dolje jedna je od najlakše prepoznatljivih joga poza. I također se osjeća jako dobro. Pas prema dolje je poza cijelog tijela, kaže Greenberg. Isteže se kao i jača kralježnicu, ruke, noge i ramena. Shah kaže da je to također izvrstan način da opustite vrat nakon što ste cijeli dan držali glavu gore.
- Ili se sagnite naprijed iz planinske poze, spustite ruke dolje i odmaknite stopala. Ili počnite na rukama i koljenima, kaže Shah, s dlanovima ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Odatle pazite da ručni zglobovi budu paralelni s vrhom prostirke, da su prsti rašireni i da vam dlanovi čvrsto pritišću. Rotirajte nadlakticu tako da bicep bude okrenut prema prednjem dijelu strunjače.
- Držeći dlanove na mjestu, vratite stopala u položaj daske, a zatim dignite kukove u zrak kako biste stvorili obrnuti V oblik, držeći stopala u širini kukova. Uvucite pupak i pritisnite bokove gore i natrag, kaže Shah.
- Ne oklijevajte se prilagoditi pozi. Savijte koljena i napumpajte noge. Ili podignite pete, pritisnite ih prema dolje, nježno ljuljajte glavom s jedne na drugu stranu - što god vam je u redu.
3. Pas prema gore
LumiNola/E+/Getty Images
Također se naziva urdhva mukha svanasana, pas okrenut prema gore je poza savijanja unatrag koja je bitan dio svakog Vinyasa slijeda pokreta, kaže Ross Rayburn , direktorica Peloton joge i meditacije. Postoji i varijacija psa prema gore nazvana kobra, koja nije baš tako intenzivna.
- Lezite trbuhom na podlogu, s dlanovima pritisnutim u prostirku blizu ramena, a noge ispružene ravno iza sebe.
- Gurajući se u dlanove, počnite pritiskati gornju polovicu tijela prema gore, dok noge ostaju na strunjači.
- Držite vrhove stopala čvrsto uz pod, kaže Rayburn, a mišiće nogu i core jake tako da nema kompresije na donjem dijelu leđa.
- Za psa okrenutog prema gore, pritisnite do kraja kako biste stvorili duboki luk u leđima. Držite ramena dolje. Pogledajte naprijed ili gore i osjetite istezanje u leđima i rukama.
- Za kobru, nemojte toliko ispružiti laktove. Umjesto toga, nježno podignite prsa nekoliko centimetara od prostirke i gledajte naprijed.
- Rayburn kaže da su obje poze korisne ako cijeli dan sjedite za stolom i imate stezanje u leđima, ramenima ili vratu.
4. Mačka/Krava
Prasit photo/Moment/Getty Images
Prema Greenbergu, mačka/krava, inače poznata kao chakravakasana, jednostavno je istezanje, ali ono što čini puno za tijelo. Poučava fleksiju i ekstenziju kralježnice, kao i kako se prilagoditi i koristiti dah tijekom vježbanja, kaže ona. U jogi nastojimo pripremiti ili proširiti svoje pokrete na udisaj i izvoditi radnju na izdisaju, što je učinkovito jer se duboka jezgra aktivira u podnožju izdisaja, dodaje. Taj je ritam postavljen tijekom mačka/krava.
- Počnite s rukama i koljenima s ramenima preko zapešća i koljena ispod kukova. Udahnite i otvorite prsa dok trtičnu kost usmjerite unatrag i gore, ulazeći u produžetak kralježnice.
- Zatim izdahnite i pritisnite pod dok zaokružite leđa i pustite da vam glava padne.
- Ponovite ovaj pokret, šireći se na udisaj, skupljajući se na izdisaju, sve dok se ugađate u dah dok zagrijavate kralježnicu.
4. Ratnik jedan
LumiNola/E+/Getty Images
Warrior one, aka virabhadrasana, još je jedan klasik koji ne samo da vas drži usredotočenim i uravnoteženim, već također pomaže u jačanju ruku, ramena i četvorina.
- Stojeći na strunjači, iskoračite jednom nogom naprijed i izvrnite torzo tako da budete okrenuti prema naprijed.
- Savijte prednje koljeno i podignite ruke prema gore tako da vam prolaze pored ušiju. Možete spojiti ruke ili ih držati razdvojenim, dlanovima okrenutim prema unutra.
- Za tradicionalnog ratnika, držite stražnju nogu ravno na strunjači. Za modificiranje, Rayburn predlaže da podignete stražnju petu i umjesto toga napravite pozu na podnožju.
5. Ratnik dva
Westend61/Westend61/Getty Images
Ratnik dva je još jedna sjajna poza za izgradnju snage u nogama, kaže Rayburn.
- Od ratnika jedan, spustite se dalje u prednju nogu. Zaokrenite torzo tako da vam trbuh bude pod kutom usmjeren na stranu, umjesto prema naprijed.
- Spustite ruke dolje tako da jedna ispruži naprijed, a druga ispruži iza vas. Bacite pogled na svoje naprijed ruku.
- Pokušajte zadržati stražnju bedrenu kost u liniji sa stražnjom petom dok se podižete od trbušnjaka do tjemena (obično kukovi strše naprijed), kaže Rayburn. Provjerite postoji li dovoljan razmak između stopala da prednje koljeno savijeno od 90 stupnjeva ne prelazi prednji gležanj.
6. Poza stabla
Dean Mitchell/E+/Getty Images
Poza drveta, ili vrksasana, idealan je način vježbanja ravnoteže, kaže Rayburn. Vi ćete, na kraju krajeva, stajati na jednoj nozi.
- Jednom nogom čvrsto stavite u prostirku (ne zaboravite raširiti nožne prste kako biste se osjećali stabilno), podignite suprotnu nogu i stavite je na potkoljenicu koja stoji.
- Možete sklopiti ruke ispred prsa ili podignuti ruke iznad glave. Ravnoteža i dah.
- Kada se osjećate ugodno, prijeđite na postavljanje stopala na unutarnju stranu bedra koja stoji, kaže Rayburn. Samo pazite da ne pritišćete koljeno.
- Savjet: Prilikom balansiranja uvijek pomaže buljiti u fiksnu točku, poput točke na podu ili slike na zidu, kako se ne biste toliko njihali.
7. Poza mosta
PeopleImages/E+/Getty Images
Za setu bandhu, ili bridge pozu, spustit ćete se na strunjaču. (Da!) Također ćete ojačati gluteuse, a istovremeno se lijepo istegnuti.
- Lezite na leđa. Savijte koljena i razmaknite stopala u bokovima.
kroy biermann nova kuća
- Držite ruke sa strane.
- Podigni guzu s strunjače. Održavajte noge toniranim izometrično 'povlačeći' stopala unatrag (bez pomicanja), kaže Rayburn. To održava tetive koljena jakima i podržava donji dio leđa.
- Poza mosta može poboljšati zdravlje donjeg dijela leđa i otvoriti gornji dio prsa. Možda vam je teško, ali smatrajte to znakom da ste na pravom putu. Trik i praksa su, naravno, odvajanje vremena da se 'probude' i ojačaju bezbroj nedovoljno iskorištenih mišića tijela, kaže Rayburn.
8. Sjedeći Twist
jeffbergen/E+/Getty Images
Radeći sjedeći okret, ili ardha matsyendrasana, oslobodit ćete sve te napete mišiće na leđima, a također ćete istegnuti stražnjicu i tetive koljena.
- Sjednite na prostirku i ispružite noge ispred sebe.
- Savijte jednu nogu i stavite je preko druge, s gornjim savijenim koljenom.
- Okrenite torzo u smjeru savijenog koljena. Pritisnite vanjski dio lakta o koljeno, uvrnite se i pogledajte u stranu.
- Sjednite na presavijeni pokrivač kako biste bili sigurni da donji dio leđa nije zaobljen, kaže Rayburn. Također, držite noge i mišiće jezgre u tonu kako bi se uvijanje osjećalo sigurno i ograničeno.
- Iako ćete se možda osjećati primorani trzati tijelo ili vrat oko sebe, ne zaboravite ići polako i lagano udahnuti u zavoj.
9. Chaturanga
Hirurg/E+/Getty Images
Ako čujete da instruktor joge govori chaturanga, to u osnovi znači da radite niski plank. Rayburn kaže, Chaturanga je poza cijelog tijela, ali je posebno dobra za izgradnju snage u gornjem dijelu tijela, uglavnom zato što se držite i lebdite iznad strunjače.
- Iz stojećeg položaja sagnite se naprijed i stavite dlanove prema dolje na prostirku, a zatim se odmaknite. Naći ćete se u visokoj dasci.
- Držite dlanove dovoljno daleko sa strane tako da laktovi tvore pravi kut dok se polako spuštate prema dolje.
- Lebdite na dlanovima i nožnim prstima s podignutim tijelom i držite ga paralelno nekoliko centimetara iznad prostirke.
- Da biste ga modificirali, držite koljena na podu sve dok ne budete imali snage držati ramena na razini, a ne niže, od laktova, kaže Rayburn.
Krećite se kroz ove početničke joga poze kao dio rutine ili jednostavno uskočite u jednu ako vam je određeni mišić zategnut. Ako uhvatite sebe da postajete frustrirani, udahnite (još dublje) i zapamtite da je joga filozofija, to je praksa - i svaka će poza svima izgledati i osjećati se drugačije.
Izvori:
Aditi Shah | , instruktor Peloton joge i meditacije
Anna Greenberg , instruktor Peloton joge i meditacije
Ross Rayburn , direktor Peloton joge i meditacije
