Kako ostati motiviran kada započnete novu rutinu vježbanja

Teško je ostati motiviran kada započnete novu rutinu vježbanja. Ne samo da se morate naviknuti na potpuno novi niz pokreta, već ćete možda i pomicati određene mišiće - ili cijelo tijelo - po prvi put nakon nekog vremena. Sve prepreke mogu učiniti primamljivim samo, dobro, baciti poslovični ručnik.

koliko je star jesse iz pune kuće

Također se može osjećati obeshrabrujuće kada pokušavate isprobati potpuno nove vježbe, pogotovo kada odmah ne savladate boksačku kombinaciju ili to Pilates pokret . Ponekad kada ljudi nešto započnu, imaju tendenciju da budu veliki, kao što je prijava na 45 minuta HIIT razred kad se već neko vrijeme nisu pomaknuli, osobni trener i instruktor pilatesa Gemma O'Hare kaže Bustle. Nema ništa loše u tome, ali ljudi se mogu osjećati obeshrabreno ili posramljeno ako ne mogu pratiti korak.

Još jedan razlog zašto je teško nastaviti se znojiti kroz novi fitness režim? Nelagoda. Ne samo da ćete se vjerojatno morati boriti s bolovima i zategnutim mišićima, već ćete se nesumnjivo morati boriti i s umorom. Tu na scenu stupaju pravilno zagrijavanje i istezanje nakon treninga.

Najvažnije od svega je ipak pronaći način da se prođementalnoblok koji često dolazi s pokretanjem nove fitness rutine. Prema certificiranom osobnom treneru Jess Rose McDowell , vaš um čini 90% motivacije , zbog čega ona predlaže da si date 60 dana da stvorite novu naviku i naviknuti se na novi trening . Ako se do tada niste navikli (ili se možda čak i zaljubili u) svoj novi režim, kaže da će biti vrijeme da isprobate nešto novo. U nastavku treneri dijele svoje vrhunske savjete o tome kako ostati motivirani za vježbanje kada tek počinjete.

1. Budite sigurni da vam se sviđa vježba

Luis Alvarez/DigitalVision/Getty Images

Iako možda nećete baš odmah uživati ​​u treningu – jer je težak, naporan, jako znojan itd. – trebao bi vam se svidjeti dovoljno da se poželite ponovo vratiti. Drugim riječima, nemojte se prisiljavati na trčanje ako mrzite trčanje. I nemojte birati a HIIT trening ako te burpei tjeraju da plačeš.

Uzmite korak unatrag i kopajte duboko kako biste pronašli ono što vas uistinu zanima poboljšati i vrstu fitnessa koja vas zanima, kaže McDowell. Fitness ima širok raspon mogućnosti jer ima mjesta za svakoga. Ne mora svaki fitness sat, rutina ili trener biti za vas.

Ako volite glazbu, možda će vam se svidjeti sat kardio plesa. Ako volite biciklizam, isprobajte tečaj spina u teretani ili jednostavno idite na vožnju biciklom vani. Možete i naći ćete slatku točku, kaže McDowell.

2. Unajmite trenera

Ako još uvijek niste sigurni odakle početi, razmislite o nabavci osobnog trenera, bilo da to znači da ćete ga pronaći putem aplikacije ili se prijaviti za susret s njim u svojoj teretani. Kada imate osobnog trenera, imate nekoga tko vam stalno gleda preko ramena, motivira vas da nastavite dalje, bodri vas i smatra vas odgovornim kada ne obavite svoj dio posla, John Gardner, certificirani NASM osobni trener, kaže Bustle. To vas snažno ohrabruje i motivira da nastavite i postignete svoj fitnes cilj.

Također možete raditi s trenerom putem aplikacije ili putem Zoom treninga. Pogledajte širok raspon satova digitalnog fitnesa koje možete voditi od kuće, gdje se povezujete s trenerom putem kamere - na taj ćete način dobiti smjernice o pravilnoj formi, kao i motivaciju.

3. Pronađite partnera za odgovornost

FreshSplash/E+/Getty Images

Još jedan način da ostanete motivirani? Provjerite bi li prijatelj bio voljan vježbati s vama, ili, u najmanju ruku, pošaljite poruku kako biste bili sigurni da ste zaista završili svoj posao. Neophodno je imati nekoga kome ćeš ostati odgovoran, kaže O'Hare. Čak i obećanje vašem psu da ćete svako jutro hodati zajedno moglo bi učiniti trik. U svakom slučaju, imati nekoga kome se trebate pojaviti je stvarno dobra ideja.

4. Idite na grupni razred

Prijava za grupni sat fitnessa - digitalni ili IRL - također ima tendenciju da čini čuda. Prema Michelle Chuang , certificirani instruktor barre fitnessa, nakon što se fizički i financijski posvetite treningu, vjerojatnije je da ćete ga slijediti. Kaže da druželjubivost grupne nastave doprinosi zabavi i nadamo se da će vas potaknuti da se vratite. Oh, i još jedan aspekt koji pomaže: mnogi grupni satovi fitnesa naplaćuju studentima nedolazak, što doprinosi razmišljanju da se 'stvarno moram pojaviti na nastavi', kaže ona.

5. Imajte dobar razlog zašto

SolStock/E+/Getty Images

Tako je lako odustati od treninga ako nemate dobar razlog za to, zbog čega je certificirani osobni trener Sarah Mayland preporučuje da se vratite svom razlogu kad god poželite otkazati trening ili gledati Netflix umjesto da idete na trčanje.

Je li vaš cilj osjećati se jačim? Trčati 5K? Želite li moći cijelo poslijepodne šetati svojim gradom, a da se ne zapušite? Održavanje fokusa na širu sliku i svoje konačne ciljeve u fitnesu čini štucanje na tom putu lakšim za upravljanje, kaže ona.

6. Polako

Čak i ako vam se odmah poželi potjerati, bolje je ići polako i postojano. Budući da prebrzi napori mogu dovesti do izgaranja, pokušajte zapamtiti da trening ne mora biti visokog intenziteta ili da traje dugo da bi bio učinkovit, kaže trener Ostavi Riley .

Umjesto da se jako trudite, pokušajte vratiti stvari unatrag - barem na početku. Ako je vaš cilj trčati 5K, to može značiti hodanje u trajanju od 10 minuta, što zatim može napredovati do 10 minuta trčanja i tako dalje. Sve dok to raditenešto, na pravom ste putu.

Vrlo brzo ćete vidjeti koliko brzo te male, dosljedne odluke rezultiraju velikim rezultatima, kaže Riley. Samo znajte da će osjećaji iscrpljenosti i preplavljenosti proći. Idite korak po korak.

7. Učinite što možete da spriječite bol

SDI Productions/E+/Getty Images

Ne dopustite da vas mala ukočenost zauvijek odrekne vježbanja. Kao kondicijski trener Sarah Pelc Graca kaže: 'U početku je za očekivati ​​bol jer ste gurajući svoje mišiće i izvođenje pokreta na koje možda niste nužno navikli. To je dio procesa jačanja.

Budući da znate da će se bolovi u mišićima dogoditi, jednostavno napravite male promjene kako biste se borili protiv njih. Kada imate bolove, pijte puno vode i nemojte se bojati uzeti ibuprofen, kaže Pelc Graca. Gardner također preporučuje solidnih osam sati sna noću (kao što bi ionako trebali biti) i odraditi rutinu istezanja nakon treninga kako biste dobili prednost na zategnutim mišićima.

8. Planirajte unaprijed

Ako ste veliki obožavatelj planiranja, ovdje je savršena prilika da dodate treninge u svoj kalendar, zakažete podsjetnike za vježbanje na telefonu, a možda čak i zapišete cijelu svoju fitnes rutinu. Učinite bilo što od gore navedenog, kaže McDowell, kako biste mogli vidjeti tjedan koji je pred vama i točno znati što biste trebali raditi svaki dan. Ona predlaže poštivanje ovih planova vježbanja kao i bilo koju drugu važnu obvezu.

Također može pomoći da olakšate život svom budućem znojnom sebi tako što ćete raditi stvari poput postavljanja odjeće za vježbanje, postavljanja tenisica kraj vrata i spremanja boce s vodom. Time se eliminira stres zbog žurbe ili donošenja odluka u posljednjem trenutku, kaže McDowell, što zauzvrat olakšava provođenje rutine.

Još jedan trik je odabrati novi trening koji se što bolje uklapa u vaš trenutni raspored kako biste mogli izbjeći drastične (i potencijalno velike) promjene. Mayland predlaže da ga povežete s nečim što već radite - razmislite o tome da se prijavite u teretanu pored koje prolazite svaki dan na putu kući s posla. Ako se ne morate truditi vježbati, manja je vjerojatnost da ćete odustati.

9. Odmarajte se i pravite pauze

supersizer/E+/Getty Images

Slušajte svoje tijelo i počnite umjereno, kaže Pelc Graca. Želite biti sigurni da je ono što radite sigurno za vašu trenutnu razinu kondicije. Ako osjećate umor, uzeti dane odmora kako biste bili sigurni da dobivate odmor i nadoknadu potrebnih vašem tijelu.

Ako tijošosjećate umor i ne možete vježbati, obavijestite svog liječnika. Umor bi mogao biti uzrokovan nizom zdravstvenih stanja, kaže McDowell. Uvijek se obratite liječniku ako se nastavi.

nicki minaj magarca slika

10. Podijelite pobjede na društvenim mrežama

Također se možete obratiti Instagramu kao alatu za odgovornost. Jedan od mojih omiljenih trikova da ostanete motivirani, odgovorni i na pravom putu je da objavite svoju novu rutinu na društvenim mrežama, Tami Smith , osobni trener s ACE certifikatom, kaže Bustle. Čak i ako nikoga nije briga za vaše fitness putovanje, ono će biti vani i manje je vjerojatno da ćete prestati.

Objavljujte samo ono što vam je ugodno objaviti, ali za inspiraciju razmislite o dijeljenju slike na kojoj radite s bučicama. Ili znojni selfie nakon trčanja. Kao što Smith kaže, puno je lakše prestati sa sobom nego s drugima, tako da je ta odgovornost velika kada počnete.

11. Počnite s 5 minuta

VioletaStoimenova/E+/Getty Images

Još uvijek ne osjećate? Ustanite, navucite tajice i pokušajte napraviti svoje nove rutinu vježbanja pet minuta ... s tajnim ciljem da se nastavi dulje. Ovo je zgodan (i znanstveno potkrijepljen) mentalni trik koji ljude podiže i pokreće. Kada vam krv počne pumpati, velika je vjerojatnost da ćete prebroditi nedostatak motivacije - i prije nego što to shvatite, završit ćete s vježbanjem.

Referirane studije:

Hepler, J., Wang, W. i Albarracin, D. (2011). Motivirajuća vježba: Interaktivni učinak općih ciljeva djelovanja i ponašanja u prošlosti na tjelesnu aktivnost.PsycEXTRA skup podataka. https://doi.org/10.1037/e527772014-020

Kaushal, N. i Rhodes, R. E. (2015.). Formiranje navike vježbanja kod novih članova teretane: longitudinalna studija.Časopis za bihevioralnu medicinu,38(4), 652-663. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7

Stewart, Riley, D.; Duhamel, Todd, A.; Rich, Sharon; Tupling, Russell, A.; & Green, Howard, J. (2008). Učinci uzastopnih dana vježbanja i oporavka na mehaničku funkciju mišića.Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi,40(2), 316-325. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31815adf02

Izvori:

Gemma O'Hare , osobni trener i instruktor pilatesa

Jess Rose McDowell , certificirani osobni trener

John Gardner, certificirani NASM osobni trener

Michelle Chuang , certificirani barre fitnes instruktor

Sarah Mayland, MS, CPT, FNS , certificirani osobni trener

Ostavi Riley , trener

Sarah Pelc Graca , osobni trener s NASM certifikatom

Tami Smith , ACE certificirani osobni trener